viernes, 1 de junio de 2012
martes, 24 de abril de 2012
Los 20 alimentos más saludables del mundo
La siguiente es una lista de 20 alimentos con un mayor valor nutricional, a cambio de menos calorías.
Los productos enumerados a continuación también disminuyen el riesgo de enfermedades mortales como el cáncer, la diabetes y enfermedades del corazón.Junto a la descripción añadimos una sugerencia de cómo incorporar estos alimentos en su dieta.
Frutas y Verduras
1. Chabacanos.
Poder: El beta-caroteno, que ayuda a prevenir el daño de radicales libres y protege los ojos. El cuerpo también convierte el beta-caroteno en vitamina A, que puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, especialmente de la piel.
Un chabacano tiene 17 calorías, 0 grasa, 1 gramo de fibra. Puedes consumirlos deshidratados como Snacks .
2. Aguacates
Poder: El ácido oleico, una grasa insaturada que ayuda a reducir el colesterol total y elevar los niveles de colesterol HDL, además de una buena dosis de fibra. Una porción tiene 81 calorías, 8 gramos de grasa y 3 gramos de fibra. Puedes utilizarlo como sustituto de mayonesa en tu próxima hamburguesa.
3. . Frambuesas
El Poder: El ácido elágico, que ayuda a detener el crecimiento de células cancerígenas. Estas bayas contienen vitamina C y son ricas en fibra, que ayuda a prevenir el colesterol alto y enfermedades cardíacas. ‘
Una taza tiene sólo 60 calorías, 1 gramo de grasa y 8 gramos de fibra.
4. Melón
Poder: La vitamina C y beta-caroteno - ambos poderosos antioxidantes que ayudan a proteger las células de los radicales libres. Además, la mitad de un melón tiene 853mg de potasio - casi el doble que un plátano, lo cual ayuda a disminuir la presión arterial.
5. Jugo de arándano
Poder: Ayuda a combatir infecciones de la vejiga y previene que las bacterias dañinas se multipliquen. Una taza tiene 144 calorías y 0 gramos de grasa y fibra 0.
6. Tomate
Poder: El licopeno, uno de los principales carotenoides, actúa como un antioxidante.
Investigaciones muestran que los tomates puede reducir 50% el riesgo de enfermedades de la vejiga, estómago y colon si se comen todos los días.
Un tomate tiene 26 calorías, grasas 0 y 1 gramo de fibra.
7. Pasas
Poder: Estas pequeñas joyas son una gran fuente de hierro, que ayuda a que el transporte de oxígeno de sangre. Una media taza tiene 218 calorías, grasas 0 y 3 gramos de fibra.
8. Higos
Poder: Además de ser una buena fuente de potasio y fibra, los higos también contienen vitamina B6, que es responsable del estado de ánimo aumentando la serotonina. También reducen el colesterol y prevenien la retención de agua.
Una pieza tiene 37 a 48 calorías, grasas 0 y 2 gramos de fibra. Los higos frescos son deliciosos cocidos a fuego y la variedad seca hacer una buena merienda portátil para el gimnasio.
9. Limones y limas
Poder: Contienen limoneno y vitamina C, sustancias que ayudan a prevenir el cáncer. Una cucharada tiene 2 calorías. Úsalo como aderezo en ensaladas y carnes para dar sabor sin grasa.
10. Cebollas
Poder: La quercetina en estos alimentos es uno de los más potentes antioxidantes naturales.
Los estudios demuestran que las cebollas incrementan la protección contra el cáncer. Una taza (picada) tiene 61 calorías, grasas 0 y 3 gramos de fibra.
11. Alcachofa
Poder: Estas verduras contienen silimarina, un antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer de piel, además de fibra para ayudar a controlar el colesterol. Una alcachofa mediana tiene 60 calorías, grasas 0 y 7 gramos de fibra.
13. Jengibre
Poder: Puede ayudar a reducir náuseas, mientras que otros de sus compuestos pueden ayudar a evitar las migrañas y el dolor de la artritis mediante el bloqueo de las prostaglandinas que causan inflamación. Una cucharadita de jengibre fresco tiene sólo 1 de calorías, grasas y fibra de 0.
14. Brócoli
Poder: Su principal virtud es que ayuda a proteger contra el cáncer de mama. El brócoli también tiene mucha vitamina C y betacaroteno. Una taza (picada) tiene 25 calorías, grasas 0 y 3 gramos de fibra.
15. Espinacas
Poder: Contiene luteína y zeaxantina, carotenoides que ayudan a defenderse de la degeneración macular, principal causa de ceguera en personas mayores. Además, estudios demuestran que esta fuente verde de la juventud puede ayudar a revertir algunos signos de envejecimiento. Una taza tiene 7 calorías, grasa 0 y 1 gramo de fibra.
16. Bok Choy (col china)
Poder: Puede ayudar a prevenir tumores de mama, además de índoles y a equilibrar los niveles de estrógenos. Una taza te dará 158 mg de calcio para ayudar a la osteoporosis ritmo.
17. Ajo
Poder: Los compuestos que dan al ajo su sabor picante también puede disminuir el colesterol LDL ("colesterol malo"), reducen la presión arterial e incluso pueden reducir el riesgo de cáncer de estómago y colon. Un diente tiene 4 calorías, 0 grasa y fibra 0.
PESCADOS Y MARISCOS
18. Mariscos (almejas, mejillones)
Poder: la vitamina B12 ayuda a mejorar la función nerviosa y cerebral, junto con elementos como el hierro, el magnesio y potasio. Tres onzas contienen 126 calorías a 146, de 2 a 4 gramos de grasa y fibra 0.
19. Salmón
Poder: Pescados de aguas frías como el salmón y el atún son las mejores fuentes de omega-3, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Una porción de 3 onzas (cocido) tiene 127 calorías, 4 gramos de grasa, 0 de fibra.
20. Cangrejo
Poder: Contiene una gran fuente de vitamina B12 y zinc que aumenta la inmunidad contra ciertas enfermedades. Una porción de 3 onzas cuenta con 84 calorías, 1 gramo de grasa, 0 de fibra.
Fuente
Estudio nutricional de la Universidad de Granada
jueves, 15 de marzo de 2012
¿Rutina de Cardio o de Fuerza? ¿Cuál es primero?
Decidir
con que tipo de ejercicio empezar un entrenamiento, ya sea cardio o rutinas de
fuerza, es un tema altamente discutido – la respuesta depende de las metas
individuales y el tiempo disponible para ejercitarse.
Para
poder tomar una decisión, te recomendamos lo siguiente:
Si
tu meta es perder peso, entonces el esquema de empezar tu rutina con ejercicios
de cardio y posteriormente de fuerza es el entrenamiento adecuado para ti.
Comenzar
con cardio puede proporcionar un mayor gasto calórico total, debido a un
elemento fisiológico llamado EPOC (por sus siglas en inglés que se refiere al exceso
de en el consumo de oxígeno post-ejercicio.
Si
el objetivo es ganar músculo, entonces conviene más comenzar con entrenamiento de
pesas, con el fin de tener la energía suficiente para el entrenamiento.
Realizar
un entrenamiento con pesas primero ayuda a quemar el glucógeno almacenado, o
azúcar en la sangre, y para cuando hayas concluido con el levantamiento de pesas
y comiences tu sesión de cardio, tu cuerpo estará en el punto exacto para la
quema de grasa.
Para realmente
maximizar tus niveles de energía para un entrenamiento de fuerza, es ideal
separar los días entre tus rutinas de cardio y tus rutinas de fuerza .
En pocas palabras
entrena con un orden con el que realmente te comprometas y gradualmente evalúa
con qué rutina trabaja mejor tu cuerpo.
Es importante que
siempre mantengas tus metas y combines tus rutinas para mantener un
entrenamiento interesante.
Fuente: Life Fitness
miércoles, 22 de febrero de 2012
Ejercicios de cardio, ¿cuál es el más adecuado para ti?
Las rutinas de
cardio, integradas por ejercicios aeróbicos, ayudan a mantener elevadas las
pulsaciones , propiciando una mejor la circulación sanguínea en el organismo e
incrementado el consumo de calorías.
Este tipo de
ejercicios realizados de la forma adecuada son un elemento importante en
cualquier plan para perder peso.
Algunos expertos recomiendan 20 minutos a cerca de 3 o 4 veces por semana,
mientras que otros dicen 30 o 45 minutos
a 3 a 5 veces por semana. Creo que hacer al menos 20 minutos varias veces por
semana es un excelente comienzo.
Los ejercicios
de cardio más utilizados son:
Caminar. Se trata de una rutina ideal para personas de edad o personas buscan dejar
el sedentarismo atrás. Lo importante en este tipo de ejercicio es mantener un
ritmo adecuado que exija esfuerzo al organismo.
Correr. Es la rutina de cardio por
excelencia ya que otorga al corazón la
habilidad de un mejor funcionamiento y fortalece las piernas, además de que
ayuda a tener una mejor condición física.
Ciclismo. Otra de las rutinas aeróbicas más recomendadas
, sólo hay que asegurarse de mantener un ritmo constante y realizarlo con todo
el equipo de seguridad.
Nadar. Realizar este tipo de ejercicio fortalece todo
el cuerpo. Su dificultad radica en mantener el ritmo durante un buen periodo.
Pruébalo, ya que alcances la media hora constante notarás resultados
sorprendentes.
Máquina Elíptica. Los aparatos son el
ejercicio Ideal para quienes tienen problemas en articulaciones. Poseen buena
capacidad para quemar grasas con sólo 40 minutos diarios. Benefician la región abductora,
los bíceps femorales, cuadríceps, glúteos, y Pantorrillas
Cualquiera de éstas rutinas de
cardio son buenas para bajar de peso y mejorar tu condición física. Asegúrate
de disfrutar cualquiera sea la que hagas.
Fuente
Global Network
lunes, 20 de febrero de 2012
Vive más ejercitándote 15 min diarios
Estudios revelan que un poco de
ejercicio diario puede incrementar tus años de vida. Con sólo 15 minutos
diarios se puede reducir el riesgo de padecer algún tipo de cáncer e incrementa
tres años al promedio de vida de las personas.
Investigadores han analizado más de
400 mil casos en un periodo de 12 años, durante los cuales los pacientes han
reportado su régimen diario de ejercicio.
Dependiendo de la frecuencia de
ejercicio fueron clasificados en cinco grupos diferentes: inactivos, baja
actividad, media actividad, alta o muy alta.
El estudio reveló que las personas en
el grupo de baja actividad física, con promedio de 15 minutos diarios,
redujeron 10% el riesgo de morir de cáncer y aumentaron 3 años su esperanza de
vida respecto al grupo inactivo.
"La medida de ejercitarse un promedio
de 30 minutos durante cinco días o más ha sido la regla de oro durante los
últimos 15 años, pero los recientes estudios demuestran que incluso la mitad
del tiempo puede ser lo suficiente benéfico para el organismo" aseguró el
Dr. Paul Thompson, especialista del hospital Hartford en Connecticut.
Con cada 15 minutos de actividad adicional
por día, los participantes redujeron otro punto porcentual el riego de padecer
algún tipo de cáncer y morir de esta enfermedad.
Centros de control y prevención de
enfermedades recomiendan a las personas realizar ejercicios aeróbicos de
intensidad moderada, al menos 150 minutos o 75 minutos de actividad vigorosa a
la semana.
"Si este estudio motiva a
personas completamente inactivas a incluir un poco de ejercicio a sus vidas,
habrá cumplido con su objetivo", concluyó el experto.
Reporte de Salud.
Dr. Paul Thompson, Hospital de Hartford, Connecticut.
viernes, 17 de febrero de 2012
¿Caminar o correr? ¿qué quema más calorías?
En algunas ocasiones podemos preguntarnos
¿qué actividad quema más calorías, caminar o correr?
Expertos detallan que la distancia por sí
misma no determina el total de calorías quemadas.
Cuánto tiempo te ejercitas, qué tan
rápido o con qué tanta fuerza lo haces, cuánto pesas y tu nivel de rendimiento
son los mayores indicadores de calorías quemadas.
Ejercitarse a un mayor nivel de
intensidad quema más calorías por minuto, lo que es más relevante que la distancia.
Además si tienes mayor peso, quemas más calorías realizando la misma actividad.
Si estás más en
forma, se queman menos calorías pero se eliminan más grasas.
La conclusión de especialistas es que el ejercicio más intenso, como
correr, es un es da mejores resultados en menor tiempo, sin embargo, muchas
personas, no son capaces de ejecutarlo debido a una lesión. En este caso, se
debe ejercitarse tan intensamente como se pueda, aunque se debe hacer durante
un mayor tiempo para quemar el mismo número de calorías.
También se recomienda caminar en
pendientes o alternar ambos ejercicios,
lo que es ideal para
las personas que empiezan un programa de ejercicio más intenso o que buscan
mejorar su nivel de condición física.
Dr. Melina Jampolis, experta en nutrición y
acondicionamiento de la Universidad de Tufts, Massachusetts
jueves, 16 de febrero de 2012
Actívate y mejora tu estado de ánimo
Las personas que tienen una mayor
actividad física reportan mejores niveles de entusiasmo que las personas que
son menos activas, según investigadores de la Universidad de Pensilvania.
Los reportes
revelan que las personas también son más propensas a registrar emociones en los
días en que son físicamente más activos que de costumbre.
David Conroy, profesor de kinesiología y anatomía aplicada a la actividad física de
la institución educativa, señala que a
menudo es difícil para las
personas comprometerse con un programa de ejercicios, ya que tienden a
establecer metas a largo plazo en lugar de a corto plazo.
El especialista
recomienda tomar un día a la vez y disfrutar el efecto de bienestar generado por la actividad física.
Los
investigadores pidieron a 190 estudiantes universitarios mantener registros
diarios de sus experiencias de vida, incluyendo el tiempo libre la actividad
física y la cantidad y calidad del sueño, así como sus estados mentales,
incluyendo el estrés y los estados emocionales.
Los participantes
fueron instruidos para registrar sólo los episodios de actividad física que se
produjeron por lo menos durante 15 minutos y tener en cuenta si la actividad
física era leve, moderada o vigorosa.
Dichos diarios fueron analizados por los
investigadores y concluyeron que las personas que son más activas físicamente tienen sentimientos más
placenteros que las personas que son menos activas.
De igual forma, revelaron que la gente más entusiasta en los
días en que son físicamente más activos que de costumbre.
Hacer más
ejercicio de lo que suele hacer le puede dar una explosión de entusiasmo, así que si quiere un empujón, ejercítese
diariamente.
FUENTE
Reportes de la
universidad de Pensilvania publicados a través de Sciencedaily
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