La alimentación de un deportista cobra una especial atención y necesitará unos nutrientes más que otros dependiendo de: el tipo de ejercicio (fuerza, resistencia, o velocidad), la duración de la práctica deportiva y, su intensidad.
Conseguir un alto rendimiento no sólo dependerá del entrenamiento y de sus factores genéticos, también influirá una alimentación adecuada. Ésta debe ser individualizada, equilibrada en nutrientes (Hidratos de carbono, grasas, proteínas) y variada en la elección de alimentos. Por lo tanto, cuando se planifica una dieta para deportista no existe una pauta general, ya que cada deporte tiene unas demandas especiales (por ejemplo la energía media que consume una persona sedentaria supone de 60 a 108 Kcal/hora que equivale a 1400Kcal-2592Kcal/día. A diferencia de un corredor amateur que puede llegar a consumir 750Kcal/ hora y un corredor profesional 1500 Kcal/ hora).
El deportista tiene un gasto energético superior a la persona sedentaria y, para lograr mantener su peso estable y un mayor rendimiento en su práctica deportiva, tiene que compensar la energía gastada. La dieta habitual del deportista debe ser equilibrada, con un aporte algo superior en hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. La distribución calórica en los distintos nutrientes varía en función del tipo ejercicio, siendo:
En una persona sedentaria: Hidratos de Carbono (50-55%)- Proteínas (12-15%)- Grasas (30%)
En deportes de resistencia: ejercicios de tipo aeróbico, de larga duración e intensidad moderada (correr, nadar, ciclismo,...). Hidratos de Carbono (60%)- Proteínas (15%)- Grasas (25%)
En deportes de fuerza y velocidad: ejercicios de tipo anaeróbico, de fuerza y resistencia muscular (ejercicios de pesas) y ejercicios de tipo aeróbico con intervalos anaeróbicos (tenis, fútbol,..). Hidratos de Carbono (57%)- Proteínas (17-18%)- Grasas (25%)
La dieta del deportista tanto si practica ejercicios de resistencia de más de 60 minutos, como de fuerza y velocidad debe ser:
Rica en hidratos de carbono o azúcares complejos (cereales -arroz, pasta, patata, pan-, legumbres, verduras y hortalizas). Estos azúcares aportan energía o glucosa que se almacena, una parte en el hígado y otra parte en el músculo, formando el glucógeno. Para lograr una mayor resistencia y evitar el agotamiento, estos depósitos deben estar llenos. Se recomienda los días anteriores a una competición aumentar el aporte.
Contener entre un 10-15% de azúcares simples (fruta, zumo de fruta, azúcar). Éstos son útiles durante la realización de esfuerzos prolongados, ya que evitan la bajada de azúcar y prolongan la resistencia unos 30-60 minutos más. También son muy importantes justo después del ejercicio para reponer el glucógeno muscular. En las primeras horas después del ejercicio la recuperación de glucógeno es más rápida.
Se debe consumir proteínas a diario (comida y cena) para lograr el recambio muscular. Los deportistas, en comparación con una persona sedentaria, tienen aumentadas las necesidades de proteína. Se aconseja el doble (persona sedentaria 0.8 gr proteína /Kg/ día y deportista 1.4- 2 gr proteína/ Kg/ día).
Es importante reponer la pérdida de líquidos y electrolitos. Durante el ejercicio se pierde gran cantidad de líquidos y electrolitos por el sudor, lo que hace al deportista más susceptible de sufrir deshidratación. Se recomienda tomar 2 vasos de líquido antes de comenzar actividad física (300-500ml 15 minutos antes), 1 vaso cada 15 minutos y 2 vasos (300-500ml) después de acabar el ejercicio físico.
Se deben evitar los alimentos ricos en grasas y azúcares simples (embutidos, charcutería, bollería industrial, pastelería y bebidas azucaradas tipo refrescos) ya que afectan al redimiendo deportivo por producir digestiones lentas, pesadas y aparición de cansancio.
Se deben fraccionar las comidas a lo largo del día adaptándose a las horas de entrenamiento y / o competición. Se recomienda realizar 5 o 6 ingestas sin ayunos de más de 3-4 horas y nunca saltarse el desayuno. Tampoco es recomendable hacer coincidir el ejercicio con la digestión.
En el deportista el consumo de alimentos varía y se recomienda repartir a lo largo del día:
Desayuno
El desayuno debe ser completo y debe incluir:
Cereales: pan (preferiblemente integral) o cereales integrales. El pan se puede acompañar de mermelada o aceite con pavo o jamón dulce.
Lácteos: leche o yogur o queso fresco o requesón. Elegir opciones más desnatadas para no abusar de grasas saturadas
Fruta: dos piezas enteras para aprovechar mejor la fibra. Se recomienda en forma de zumo natural, si la competición tiene lugar por la mañana, para no hacer más lenta la digestión.
Media mañana
Si se ha realizado el desayuno completo y la actividad física se realiza por la tarde, se debe complementar con una colación ligera. Se recomienda un lácteo (dos yogures desnatados o un vaso de leche semidesnatada o desnatada) y cereales integrales o una fruta (una pieza entera) con un puñado de frutos secos.
Si la actividad física se realiza por la mañana se debe aportar más energía y complementar con el desayuno. Se recomienda un bocadillo con queso fresco, atún, pavo o un embutido bajo en grasa.
Comida
Se debe realizar 3 horas antes del ejercicio para no tener molestias digestivas. Los alimentos más adecuados son:
1º plato: arroz, pasta, legumbre (cocinados con salsa de tomate, verduras o jamón. Evitar las salsas grasas o cocciones con grasa animal (chorizo, panceta,...)
2º plato: pescado (azul o blanco) o carne blanca (pollo, pavo o conejo) o carne roja máximo 2 días (ternera, lomo de cerdo) a la plancha o al horno con ensalada o verdura de guarnición. Aliñar con aceite de oliva
Postre: yogur y/o fruta
Acompañar la comida con un trozo de pan
Media tarde
Dependiendo del ejercicio físico que se ha realizado, se recomienda:
Fruta o zumo de frutas o lácteos descremados con un puñado de frutos secos o pan integral con pavo, queso fresco y mermelada.
Cena
Debe complementar a las comidas y los alimentos que se incluyen junto con las preparaciones deben ser suaves y ligeros para evitar molestias intestinales. Se recomienda:
1º plato: arroz, pasta, patata (En forma de cremas de verduras, sopas, arroz con verduras, pasta con salsa de tomate natural,…)
2º plato: pescado preferible blanco (horno, papillote, hervido) o carne blanca (plancha o al horno) o huevo con ensalada o verdura de guarnición.
Aliñar con aceite de oliva
Postre: un yogur desnatado
Acompañar la comida con un trozo de pan
Dr. José Félix Meco
Especialista en Medicina Interna
Medico consultor de Advance Medical
Deborah Blasco
Enfermera especialista en Nutrición
Enfermera consultora de Advance Medical
Vía: http://www.mapfre.com/salud/es/general/salud.shtml
Foto: http://www.cosasdesalud.es/nutricion-deportiva-cuando-comer/
