Un poco de estiramiento....

Te compartimos algunos ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento

Estiramiento de la pantorrilla  Mire hacia una pared, parándose como a 2 pies de la pared. Mantenga sus talones en el piso y su espalda derecha, inclínese hacia adelante y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones (esta área coloreada en la figura). Mantenga esta posición por 20 segundos y de allí relaje. Repita el ejercicio.
Estiramiento del cuadriceps  Mire hacia una pared, parándose como a 1 pie de lejos. Apóyese poniendo su mano derecho contra la pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el pie hacia los glúteos, estirando los músculos enfrente de la pierna por 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.
Estiramiento de la ingle  Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla delantera, y gradualmente cambie la cantidad de peso hacia su pierna trasera, manteniéndola lo más derecha posible. Mantenga este estiramiento por 20 segundos. Repita el ejercicio con su pierna izquierda hacia atrás.
Estiramiento de los músculos traseros (tendón de la corva)  Échese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, con 6 pulgadas entre cada pie. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con las manos su muslo por atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga la posición por 20 segundos. Repita el ejercicio con la pierna izquierda.

Retomado de:

Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento [Academia Americana de Médicos de 

     Familia]. (n.d.). Retrieved from Geosalud website: http://www.geosalud.com/ 

     Enfermedades%20Cardiovasculares/ejercicio.htm

Ejercicio vs Depresión

Investigadores del Instituto de Psiquiatría del King's College Londres llevaron a cabo un estudio con noruegos para establecer la relación entre la actividad física y la depresión y llegaron a la conclusión de que la gente que hace ejercicios de manera regular tiene menos tendencia a estar deprimida.

Pero también hallaron que esa actividad debe hacerse durante el tiempo libre a fin de que tenga beneficios para la salud.

Así, la gente cuyo trabajo implica algún tipo de ejercicio físico, como excavar en las carreteras o levantar objetos pesados, no tenía menos tendencia a padecer depresión que las personas con un trabajo sedentario, según los expertos.

Los investigadores evaluaron a 40 mil 401 personas, a las que se le preguntó cuánto tiempo dedicaban a los ejercicios físicos en sus horas libres, si éstos eran ligeros o intensos y si su trabajo implicaba el movimiento físico.

A todos se les sometió a un estudio físico y debieron responder preguntas para evaluar sus niveles de ansiedad y depresión.

Los investigadores consideraron que las personas que hacían actividad de manera regular, intensa o ligera, tenían menos síntomas de depresión, pero sólo si era en su tiempo libre.

"Descubrimos que el contexto en el que la actividad se hace es vital y que los beneficios sociales asociados con el ejercicio, como tener más amigos y apoyo social, son más importantes para entender cómo el ejercicio puede estar vinculado con una mejora de la salud mental", señaló el médico que presidió el estudio, Samuel Harvey.

"Esto puede explicar porqué la actividad en tiempo libre parece tener unos beneficios no vistos en la actividad física llevada a cabo como parte del día laboral", agregó.

Retomado de:

Agencia. (2011, January 25). ¿El deporte nos hace mejores personas? Retrieved 2011, from esman 

     website: http://www2.esmas.com/salud/actividad-fisica/251011/el-deporte-mejores-personas

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http://www.entrenadorpersonalvalencia.com/files/8406

OMEGA-3

¿Alguna vez has escuchado el dicho, "el pescado es alimento para el cerebro "? Así, mientras que hay poca evidencia sólida para respaldar el aforismo, no se puede negar que el consumo de pescado influye positivamente en tu salud. De hecho, los nutriólogos están de acuerdo en que se debe comer por lo menos 2 porciones de pescado por semana. Aquí están algunas de las mayores razones por las que debes añadir el pescado a tu dieta.

Muchos tipos de pescados contienen el aceite mágico conocido como omega-3 ácidos grasos. Ofrece a tu cuerpo muchos beneficios, quizás los son que juega un papel importante para mantener las arterias libres de obstrucciones y reduce la presión arterial. A su vez, el riesgo de una enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular disminuye. También ayudan a reducir la inflamación en tu cuerpo. Como resultado, hay menos posibilidades de desarrollar artritis, diabetes y cáncer.

Muchas variedades de peces también satisfacen las necesidades diarias de vitaminas. Una porción de salmón, por ejemplo, te da el 100% de lo necesario en vitamina D y B12 . Otros peces como el fletán ofrece casi un cuarto de tu dosis diaria de magnesio.

El pescado fresco contiene las fuentes de proteínas completas con todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para mantener un metabolismo sano. Con un metabolismo en marcha, tu cuerpo va a utilizar la proteína como combustible para la pérdida de peso.

Sólo hazte un favor y mantente alejado de la freidora. Freír pescado contrarresta los beneficios de salud que desea obtener del consumo de pescado.

Advertencia: Si bien el consumo de pescado ofrece muchos beneficios a su salud, el consumo de pescado en cantidades exorbitantes puede conducir a la intoxicación por mercurio. Por suerte, sobre todo sólo tiene que preocuparse sobre el mercurio en los peces más grandes como el tiburón y el pez espada. El atún blanco también presenta la posibilidad de envenenamiento por mercurio y se deben comer con moderación. Sin embargo, los peces más comunes, tales como el salmón, el bagre y el atún enlatado tienen niveles mínimos de mercurio.

Retomado de:

Brantner, C. (2010, May 17). Why You Should Eat Fish. Retrieved from http://www.dirjournal.com/

     health-journal/why-you-should-eat-fish/

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http://www.orthogonalthought.com/blog/wp-content/uploads/2010/04/dsc_8949_550.jpg?v=1

Fitness Tips por Chris Powell

Chris Powell conoce bien la importancia de la motivación. Después de todo, como el entrenador de "Extreme Makeover” su trabajo es motivar a cada participante a seguir una alimentación sana y un régimen de entrenamiento. Ya que a veces tenemos problemas para levantarnos de la cama por la mañana para entrenar, ¿Quién mejor que Powell para ayudarte a mantener tu motivación al hacer ejercicio y llevar una vida sana? Estas son sus mejores consejos sobre cómo mantenerse motivado y serle fiel al ejercicio:

1. Hazte una promesa a ti mismo. "Mucha gente se hacen promesas a sí mismos que no pueden seguir", dice Powell. "Ellos dicen, 'Voy a hacer 45 minutos de cardio hoy", y luego no lo hacen. Cuando la promesa se reduce a un rango que esté dentro de tus posibilidades siempre va a ser una mejor opción, por ejemplo 10 ó 15 minutos de cardio. Con objetivo más realista, te podrás mantenerte motivado por más tiempo. "

2. ¡Confiesa! Cuando faltas a un entrenamiento te puedes sentir culpable por ello. Powell dice que cuando eso sucede, lo mejor que puedes hacer es decirle a alguien. "Ningún hombre es una isla", dice. "Usted no tiene que hablar de todo, pero sacar las cosas del pecho significa que no tiene por que sentirse culpable”.

3. "Debido a la forma en la que gano para vivir, estoy en una posición en la que no puedo saltarme ningún entrenamiento", dice Powell. "Pero si alguna vez me pasa, al día siguiente sólo vuelvo a empezar." Esto es en parte por que Powell destaca la importancia de los objetivos manejables. "Si te comprometes a algo pequeño, como 10 minutos de ejercicio todos los días, encontrarás después de un mes que el ejercicio ya es parte de tu vida y no vas a querer abandonarlo".

4. Rodéate de un buen grupo de apoyo. Si encuentras que tus amigos y familiares no se te apoyan en tus objetivos de fitness, o sientes que no estás recibiendo el apoyo necesario, trata de buscar un grupo donde puedas encontrar ese apoyo. O intenta unirte a un club para caminar o correr. Clubes como estos te permiten conocer a personas afines y hacer amigos.

5. Evalúa tus metas. Muchas veces puedes perder de vista tus objetivos de salud o de pérdida de peso. Si te encuentras frustrado o te sientes mal, trata de recordar por qué estás haciendo - tal vez usted estás tratando de ejecutar tu primer maratón, o tal vez quieres ser lo suficientemente saludable como para jugar con tus hijos. "Mi primer acercamiento con los participantes en el programa cuando la vida se interpone en el camino es para decirles que se traten de recordar por qué están en el programa, en primer lugar", dice Powell.

Retomado de: 

Nunez, A. (2011, November 27). Workout Motivation Tips From Celebrity Trainer Chris Powell. 

     Retrieved from Shape.com website: http://www.huffingtonpost.com/2011/11/27/ 

     chris-powell-workout-tips_n_1111017.html 

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http://img.poptower.com/pic-47785/chris-powell.jpg?d=600

+ Ayuno, - Grasa

En un estudio publicado en abril, investigadores de la Universidad de Birmingham y otras instituciones pidieron a siete personas que anduvieran en bicicleta tres veces por semana y, una hora después, sostuvieran una sesión intensa de ejercicios sin haber comido. Otras siete personas hicieron lo mismo, sin la obligación de permanecer en ayunas.

Aunque el primer grupo tuvo un rendimiento menor que el otro en los ejercicios intensivos, sus integrantes quemaron una proporción mayor de grasas que de hidratos de carbono comparados con los del segundo. Los resultados se publicaron en la revista científica Medicina y Ciencia en los Deportes y el Ejercicio, del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva.

En 2008, Hespel y sus colaboradores probaron los efectos de la alimentación en hombres que hacían entrenamientos de resistencia. Detectaron entre los que no habían comido un aumento en la cantidad de proteínas usadas para procesar la grasa, lo que indica que sus cuerpos estaban predispuestos a quemar más lípidos por haber ayunado.

Hespel recomendó que la gente realice este tipo de entrenamiento antes del desayuno, porque comer carbohidratos interrumpe el procesamiento de grasas por unas seis horas.

Otros expertos advirtieron que la grasa que se quema de esta manera está mayormente en los músculos y, por lo tanto, no hará gran diferencia para quienes buscan perder peso.

Para los deportistas aficionados que quieren mejorar su régimen de ejercicios, algunos especialistas recomiendan programar con regularidad una sesión de entrenamiento sin haber comido.

"Si haces una corrida larga e intensa sin desayunar una vez por semana, esta corrida te entrenará para quemar grasas", dijo Ron Maughan, profesor de deportes y ciencias de la salud en la Universidad Loughborough. "Y el resto de la semana, come muchos hidratos de carbono para poder entrenar fuerte".

Otros dijeron simplemente que no es bueno practicar deportes sin haber comido aunque sea una porción pequeña.

"Si el azúcar en la sangre está baja, uno podría marearse y podría no ser capaz de ejercitarse tan bien como si estuviera bien nutrido", dijo Alexis Chiang Colvin, médica deportiva del hospital Mount Sinai Hospital de Nueva York, que recomendó comer una banana u otro bocado menor antes de entrenar

Retomado de:

Cheng, M. (2006, June 7). Hacer ejercicio en ayunas para quemar grasa. Retrieved from esmas website: 

     http://www2.esmas.com/salud/actividad-fisica/173782/hacer-ejercicio-ayunas-quemar-grasa 

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FUERZA abdominal

A menos que nuestros niveles de grasa corporal desciendan al 6% en hombres y 12% en mujeres, no podremos ver nuestros abdominales marcados. Pero también es importante fortalecer estos músculos y a continuación presentaremos una rutina que nos permitirá aumentar la fuerza abdominal rápidamente. En la rutina describiremos ejercicios seleccionados específicamente para entrenar tanto el abdomen superior como el inferior:

Sit-ups parciales.

Comenzamos acostados boca arriba con las rodillas flexionadas. Nuestros pies deben encontrarse asegurados bajo algún mueble pesado (si nos encontramos en casa). Colocamos las manos cruzadas sobre nuestro pecho y, flexionando nuestros abdominales, elevamos el torso hasta que se encuentra elevado en un ángulo de 30 grados del piso. Exhalamos al realizar este movimiento.

Manteniendo la tensión en el abdomen, descendemos a la posición original muy lentamente, mientras inhalamos. Es importante mantener control total durante el ejercicio y evitar mecernos hacia adelante y atrás. Haremos tres sets de veinte repeticiones.

Elevaciones de piernas

Comenzamos recostados en e suelo boca arriba con las piernas estiradas. Colocamos las manos a los costados de nuestro cuerpo para ayudarnos a mantener el balance, pero no debemos hacer fuerza con los brazos al ejecutar el ejercicio.

Flexionando nuestros abdominales, elevamos las piernas mientras exhalamos hasta que las mismas se encuentren perpendiculares al piso. Manteniendo la tensión en el abdomen, bajamos las piernas a la posición inicial, pero nos detenemos cinco centímetros sobre el suelo mientras inhalamos. Haremos tres sets de quince repeticiones.

Es importante no dejar caer las piernas mientras éstas descienden.

Elevaciones de piernas con crunches

Comenzamos acostados boca arriba y las piernas extendidas. Colocamos los brazos al costado del cuerpo. Flexionando los abdominales, elevamos las piernas hasta que se encuentran perpendiculares al piso y en esta posición, elevamos los hombros y torso lo más posible del suelo, en un movimiento curvo, sin separar totalmente la espalda del suelo al tiempo que exhalamos.

Manteniendo la tensión en el abdomen, volvemos las piernas a la posición original y luego bajamos el torso mientras inhalamos. Realizaremos tres sets de dieciocho repeticiones.

Incorporaciones de rodillas

Comenzamos sentados en el suelo, o en el borde de una silla o banco de ejercicio, con las piernas extendidas frente nuestro y las manos a los costados del torso, para dar apoyo. Manteniendo las rodillas juntas, las llevamos hacia el torso al exhalar.

Manteniendo la tensión en los abdominales, regresamos a la posición original mientras inhalamos y repetimos el movimiento hasta completar el set. Realizaremos tres sets de veinte repeticiones.

Retomado de:

Mel. (2011, November 7). Aumentar fuerza del abdomen. Retrieved from http://abdominales.info/ 

     aumentar-fuerza-del-abdomen/ 

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http://lh4.ggpht.com/-AqQ1vl8R8h8/Tg8rvoI21wI/AAAAAAAABSI/1nRUSd58H0c/Ejercicios%252520para%252520abdominales%252520femenino7_thumb%25255B1%25255D.jpg

Todo terreno

Una de las mejores cosas de las vacaciones es que puedes darte el tiempo para hacer ejercicio en exteriores. Sin embargo, al aire libre también te puedes exponer a elementos que no precisamente se enfrentan en un ambiente acogedor y con una temperatura controlada como en el caso de un gimnasio. Desde los contaminantes del aire hasta la radiación UV. Toma las siguientes precauciones y ejercítate en el exterior.

1) El agua es buena para los entrenamientos cortos, pero si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, lleva una bebida deportiva o dos para reponer los carbohidratos y electrolitos.

2) La noche antes de un entrenamiento en climas calientes, come hidratos de carbono complejos. Los azúcares se convierten en glucógeno, lo cual ayudará a que tu cuerpo retenga el suministro de agua.

3) No creas que con tu ropa vas a evitar la radiación del sol. Tejidos de poliéster ofrecen más protección que el algodón y la ropa teñida es mejor que el blanco, pero las dos opciones también incrementan la temperatura corporal. En cambio, compra ropa deportiva, fresca, con tejidos extra-ajustados, además de un buen protector solar.

4) Si tu cabellera es delgada, especialmente en la coronilla puede ser peligroso. Los cánceres de piel se desarrollan más fácilmente en la parte superior de la cabeza que en cualquier otra parte del cuerpo, por lo que si puedes verte el cuero cabelludo a través de tu pelo, te recomendamos usar un protector solar en gel o, mejor aún, usar una gorra, mientras te ejercitas en exteriores.

5) Toma antioxidantes. Aunque los resultados de las investigaciones varían, algunos estudios han encontrado que tomar dos gramos de vitamina C y 1,000 IU de vitamina E proporciona protección adicional contra el daño solar.

6) Los rayos UV contribuyen a todo tipo de problemas en los ojos, incluyendo cataratas, glaucoma, por lo que te aconsejamos compra gafas de sol de buena calidad. Asegúrate de que tus gafas puedan bloquear los rayos UVA y UVB desde la parte superior y de los lados.

7) Cuando estás acostumbrado a trabajar a temperatura controlada, es fácil olvidar que la temperatura ambiental puede variar y traer consigo distinto tipo de exigencias. Puedes tardar una o dos semanas para aclimatarte. Comienza con ejercicios ligeros. Si comienzas a cansarte más rápido de lo normal, deja a un lado el ejercicio por un rato (y si fumas... deja de hacerlo). Y si tienes dolor de cabeza o sensación de mareo, corre a la primera sombra que veas y toma más agua.

8) Recuerda que el estrés por calor es acumulativo. Tienes mayor probabilidad de sufrir problemas relacionados con el calor si llevas varios días ejercitándote en altas temperaturas.

9) Elige bien tus zapatos. Zapatos bajos para correr pueden ser perfectos para una caminadora, pero una vez que empiezas a recorrer los caminos de tierra y senderos rocosos, necesitarás el apoyo de algo más resistente.

10) Haz todo lo posible para evitar la contaminación del aire. Si vives en una ciudad, el informe meteorológico local proporcionará un índice de calidad del aire o índice de contaminación, cuando los niveles de ozono o monóxido de carbono son más de 100, es mucho más aconsejable ir al gym.

Retomado de:

Kallen, B. (n.d.). 16 Outdoor Fitness Safety Tips. Retrieved from http://www.mensfitness.com/ 

     outdoors/outdoor-recreation/16-outdoor-fitness-safety-tips 

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http://www.perfume.org/sites/default/files/images/Industry%20News/100803_outdoor_exercise.jpg

13 TIPS simples que pueden cambiar todo...

El alcohol y el ejercicio

Nunca bebas alcohol antes de hacer ejercicio, incluso si no vas a hacer ejercicio durante varias horas.

Evite la comida chatarra y come sano

Evita lo obvio, como los alimentos fritos, hamburguesas y otras carnes grasas (cerdo, es decir, tocino, jamón, salami, salchichas y costillas). Los productos lácteos como el queso, queso cottage, leche y crema se deben comer en bajo contenido graso.

Haz del ejercicio algo divertido

Continuarás ejercitándote si disfrutas hacer ejercicio (obviamente). Haz que sea una actividad divertid mediante la inclusión de una serie de actividades o con la adición de música mientras haces ejercicios de fitness.

Mantén tu cuerpo en movimiento

Puedes encontrar muchas maneras de hacer un poco de ejercicio, elige subir las escaleras y no usar las escaleras mecánicas, lleva a tu perro fuera a dar un paseo, practica algunos deportes al aire libre, sal a bailar, o haz cualquier otra cosa que mantenga tu cuerpo en movimiento.

Mantén la mente fresca

El ejercicio regular mantiene tu cuerpo y mente fresca. Después de entrenar te sentirás fresco y energético desde el interior.

Siempre bebe agua potable durante los entrenamientos

Asegúrate de beber mucho líquido antes, durante y después del entrenamiento. Debes de beber un vaso de agua cada 15 minutos de ejercicio.

Dormir Bien

Obtener un mínimo de 7-8 horas de sueño cada noche, cuando estás entrenando. Esto te ayudará a recuperarte de las actividades del día anterior y te ayudará a tener un buen comienzo al día siguiente.

No te estreses

No tomes la presión constante. Si eres alguien que está constantemente estresado, haz una pausa y evalúa el tipo de vida que tienes.

Dejar de fumar

El fumar cigarrillos es dañino para la salud y está estrechamente ligada con el cáncer de pulmón. Fumar también te pone en un mayor riesgo de otro tipos de cáncer. Además de disminuir tu capacidad respiratoria.

"Una manzana al día mantendrá al doctor fuera de su vida"

Comer una manzana antes de la cena, te llena y proporciona mucha fibra.

Busca compañía al hacer ejercicio

Acompaña a tus amigos, miembros de la familia para hacer ejercicio. Esto ayuda a la motivación, así como para que el hacer ejercicio sea una actividad más lúdica.

Haz yoga con regularidad

La condición física está directamente relacionada con la aptitud mental. Si haces 10-15 minutos de yoga al día podría ser una mejora significativa para tu estado físico y mental.

Nunca hagas ejercicio después de comer

Esto es recomendado por los expertos (médicos). Por lo menos espera una hora después de comer para hacer ejercicio.

Retomado de:

Zara. (2011). Fitness Tips. Retrieved from http://www.zara4training.com/fitness-tips.html

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Alimentos + Energía

La energía que tengamos durante el día dependerá de lo que comamos a diario. Por eso es necesario darle comida energizante constantemente a nuestro cuerpo, así podremos mantener un estilo de vida más activo y sobretodo más saludable.

Aquí te compartimos unas cuantas comidas energizantes que te ayudarán a mantenerte activo todo el día

-       El hummus , aparte de ser una alimento saludable, es una comida energizante y queda perfecto como snack en cualquier momento del día y te aseguro que quedarás satisfecho.

-       La zanahoria  tiene un gran porcentaje de fibra, lo que te ayudará a disminuir el hambre y al mismo tiempo estarás comiendo saludable. Es una comida energizante ya que contiene un gran porcentaje de Vitamina A.

-       El banano  es la mejor fuente de potasio, ya que ayuda a mantener un buen nivel de presión en la sangre. Por sus componentes es recomendada como una comida energizanate, sobre todo en las tarde cuando nos sentimos más cansados.

-       Las ensaladas verdes son una gran fuente de energía, ya que contienen una gran porción  de vitaminas y minerales que son  muy fáciles de asimilar. Si le agregas unas gotas de limón queda perfecto para aumentar tu energía cuando te sientas decaído.

-       La piña es una fruta que muy sencilla de digerir, además de contener nutrientes que ayudan a mantener limpio tu organismo. Contiene varias enzimas que ayudan a proporcionar mucha energía.

Retomado de:

Comida energizante. (2011, August 1). Retrieved from http://www.vivemejor.es/comida-energizante

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Un entrenamiento fríamente calculado

Ya es oficial: se acerca la última etapa del año, con esta época llega a su vez el momento de disfrutar de un poco de descanso y gozar de bajas temperaturas. El clima más frío ha llegado, pero no hay necesidad de guardar el entrenamiento físico por debajo de las cobijas. Hacer ejercicio al aire libre en clima frío es completamente seguro (y recomendable) - Pero con algunas precauciones necesarias.

El ejercicio genera calor en el cuerpo, lo suficiente para hacernos sentir como si estuviéramos mucho más cálidos de lo que realmente estamos. Las investigaciones sugieren que no importa lo que dice el termómetro, el cuerpo trabajará para mantener la temperatura ideal. Entrenamientos de moderada a alta intensidad, como correr, jugar fútbol, patinar sobre hielo y esquiar son menos riesgosos ya que ayudan a mantener nuestra temperatura corporal.

Un efecto secundario común del ejercicio en el frío es una nariz que moquea, en realidad es un signo de que las cosas se están calentando. El interior de la nariz humedece para humidificar el aire que inhalamos.

Rocky Balboa sabía que entrenar en el frío lleva a incrementar la fuerza y, además, la ciencia lo comprueba. Los investigadores del ejército de lo Estados Unidos analizaron los resultados de distintos maratones y descubrieron que los ganadores de las carreras fueron, en promedio, más lentos a medida que la temperatura subía. Según este estudio, la temperatura ideal para correr maratones es a menos de cinco grados centígrados.

Para construir resistencia de invierno, Jeff Hazell, entrenador profesional de la milicia de Inglaterra recomienda realizar pruebas de tiempo. Sugiere alternar constantemente caminatas de una hora apuntando hacia 65 -75 por ciento de tu máximo pulso cardiaco y luego de 30 minutos de carrera donde habrá que acelerar hasta un 85 – 90 por ciento. Esto desarrolla tus niveles de resistencia. Además las investigaciones demuestran que ejercitarse a baja temperatura eleva la resistencia y te mantiene feliz aunque el clima sea gélido. Usa estos tips y gana tu propia guerra fría.

Retomado de:

Schwecherl, L. (2011, November 18). Is It Safe to Exercise in the Cold? Retrieved from 

     http://www.greatist.com/fitness/is-it-safe-to-exercise-in-the-cold/

Entrena en frío. (2011, October). Men´s Health, 10, 94-95.

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Los mejores tips para tener un abdomen plano

Alguna vez, todos hemos soñado con conseguir un abdomen plano, sacado de una revista de fitness. El problema es que no sólo las abdominales contribuyen a tener un abdomen plano, se necesita un plan integral para poder lograr ese objetivo.

La alimentación es básica para lograr este objetivo, además de otros tips que ayudarán

1. DI NO AL REFRESCO

El refresco contiene dióxido de carbono, ácido cítrico, ácido fosfórico y fructosa. Tiene muchísimas calorías y es difícil eliminarlo para nuestro cuerpo . La fructosa es un azúcar que el cuerpo no digiere con facilidad.

2. DI NO AL CHICHLE

El mascar chicle y el fumar hacen que tragues más aire, haciendo que tu abdomen se vea más protuberante y se llene de gas. Pierdes energía en esto.

4. DI NO A LA SAL

La sal está compuesta de sodio y cloro Na y Cl. El sodio es el que hace que retengas líquidos, la recomendación de ingesta  es de menos de 2,400 miligramos al día, menos de una cucharadita de sal.

5. DI NO A LOS EXCESOS

Es muy importante seguir tener disciplina en la manera de comer. El exceso de alcohol, pan, pastas, azucares etc. Son los que producen esos kilos adicionales en tu cuerpo.


6. CONTRAE TUS ABDOMINALES. 
Es el trabajo principal. Si no contraes los abdominales tan fuerte como puedas en cada repeticion, no vas a lograr la separacion ni la definicion de los musculos, aunque uedas acompletar 100 repeticiones. Tienes que utilizar toda la fuerza en las contracciones y convertir una simple contraccion en una contraccion forzada. 

Si puedes hacer más de 10 a 15 repeticiones durante una sola serie, significa que no estás contrayendo los abdominales con la fuerza suficiente. Recuerda que lo importante para un buen desarollo abdominal no es lograr series con muchas repeticiones, sino concentrar la atencion en la calidad de cada repeticion, para agotar los abdominales.  

Retomado de

George. (2007, August 29). TIPS BASICOS PARA TENER EL ABDOMEN PERFERCTO. Retrieved from

     http://www.tupincho.net/foro/tips-basicos-para-tener-el-abdomen-perfercto-t12890.html

Fotos

http://comodefinirabdominales.com/wp-content/uploads/2011/10/Son-efectivos-los-abdominales-como-ejercicio-para-perder-barriga.jpg

ANTIOXIDANTE

Los antioxidantes son unas sustancias existentes en determinados alimentos que nos protegen frente a los radicales libres, causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas otras enfermedades. Por otra parte los radicales libres son moléculas "desequilibras", con átomos que tienen un electrón en capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos. Estos radicales recorren nuestro organismo intentando captar un electrón de las moléculas estables, con el fin de lograr su estabilidad electroquímica y con potenciales reacciones en cadenas destructoras de nuestras células.

Los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento combatiendo la degeneración y muerte de las células que provocan los radicales libres. La incapacidad de nuestro cuerpo para neutralizar los radicales libres a los que nos exponemos diariamente nos obliga a recurrir a alimentos con la propiedades antioxidantes con capacidad de neutralizarlos.

Guayaba

Un estudio realizado por el Instituto de Investigaciones de Hyderabad, en la India, ha llegado a la conclusión de que en cada 100 gramos de guayabas hay alrededor de 500 miligramos de sustancias antioxidantes. Esa proporción supera hasta en tres veces a la existente en uvas, ciruelas, manzanas, naranjas, granadas, papayas, piñas y otras frutas de reconocidos valores en la lucha del organismo contra los llamados radicales libres, causantes de daños celulares responsables de fenómenos como el envejecimiento. En definitiva, la guayaba tiene propiedades antioxidantes superiores a las de todas las demás frutas.

Té verde

Se ha comprobado que el té verde contiene altos niveles de unas sustancias llamadas polifenoles, que poseen propiedades antioxidantes, anticancerígenas e incluso antibióticas. El té verde también puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y del hígado. Tanto el té negro, como el té verde proceden de la misma planta, pero como el té verde está menos procesado que el té negro, contiene más cantidad de antioxidantes y por ello, es el más potente de los dos.

Retomado de:

Sanz, E. (2011, October 18). ¿Cuál es el alimento con más antioxidantes? Retrieved from MUY 

     Interesante website: http://www.muyinteresante.es/icual-es-el-alimento-con-mas-antioxidantes 

Té Verde la Salud de a Sorbos. (n.d.). Retrieved from Alimentación Sana website: 

     http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/teverde.htm 

Alimentos antioxidantes. (n.d.). Retrieved from Euro Residentes website: 
     http://www.euroresidentes.com/Alimentos/salud/antioxidantes.htm 
Fotos 
http://www.guayaba.gob.mx/fotos/2008-10-2876_guayaba241008.jpg
http://www.10puntos.com/wp-content/uploads/2010/06/Te-Verde.jpg