Salud de tus huesos: Calcio y Magnesio

Cuando se habla de la salud de los huesos siempre se piensa en el calcio. Lo que muchas personas no saben es que para que el calcio que ingerimos a través de la dieta sea asimilado, es necesario otro mineral: el magnesio. De hecho, si no consumes suficiente cantidad de este nutriente (330 mg al día para las mujeres y 350 mg/día para los hombres), el calcio que ingieras no llegará a los huesos. Así pues, consume regularmente alimentos que lo contengan: levadura de cerveza, frutos secos, vegetales de hoja verde, legumbres y arroz integral.

Beneficios del magnesio

El magnesio es un tranquilizante natural que mantiene el equilibrio energético en las neuronas y actúa sobre la transmisión nerviosa, manteniendo al sistema nervioso en perfecta salud. Ampliamente recomendado para los tratamientos antiestrés y antidepresión.

-El magnesio (mg.) ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes.

-Previene los cálculos renales ya que moviliza al calcio

-El magnesio actúa como un laxante suave y antiácido.

-Es también efectivo en las convulsiones del embarazo: previene los partos prematuros manteniendo al útero relajado.

-Interviene en el equilibrio hormonal, disminuyendo los dolores premenstruales.

-El magnesio actúa sobre el sistema neurológico favoreciendo el sueño y la relajación.

-Autorregula la composición y propiedades internas (homeostasis)

-Actúa controlando la flora intestinal y nos protege de las enfermedades cardiovasculares. Favorable para quien padezca de hipertensión.

La combinación entre calcio, magnesio y  un ejercicio continuo  te ayudará a mejorar tu estado de salud, consiguiendo unos huesos fuertes y saludables.

Se ha demostrado que el levantamiento de pesas ayuda a mantener la salud ósea. El primer motivo por el que esta clase de ejercicios benefician su salud es porque estimulan la formación de hueso.

Los huesos se relacionan con el movimiento del resto del cuerpo. Consecuentemente, los músculos que están conectados con el hueso, también se verán reforzados, dando un mayor soporte a sus huesos.

Ocuparte ahora de fortalecer tus huesos te recompensará más tarde con una vejez más confortable.

Fuente foto: http://laquimicaennuestroentorno.blogspot.com/2010/10/macroelementos-microelementos-y.html

¿Qué hacer en caso de una fractura?

Si se aplica más presión sobre un hueso de lo que puede soportar, éste se parte o se rompe. Una ruptura de cualquier tamaño se denomina fractura. Si el hueso roto perfora la piel, se llama una fractura abierta (fractura).
Una fractura por sobrecarga es una fisura delgada en el hueso que se desarrolla debido a las fuerzas repetidas o prolongadas contra el hueso.
Es difícil diferenciar entre un hueso dislocado y un hueso fracturado. Sin embargo, ambos son situaciones de emergencia y los pasos básicos de primeros auxilios son los mismos.

Los síntomas

• Un miembro visiblemente fuera de lugar o deformada o conjunta
• Hinchazón, moretones o sangrado
• Dolor intenso
• Entumecimiento y hormigueo
• Ruptura de la piel con el hueso que sobresale
• Movilidad limitada o incapacidad para mover una extremidad

¿Qué hacer en caso de una fractura?

1. Mantenga a la persona inmóvil y calmada.
2. Debe observar con atención por otras lesiones.
3. Si la piel se rompe, debe ser tratado inmediatamente para prevenir la infección. No respirar en la herida ni hurgar en ella. Si es posible, se debe enjuagar suavemente la herida para eliminar la suciedad visible o otro tipo de contaminación, pero no frotarla la herida. Cubrir con una gasa estéril.
4. Si es necesario, inmovilizar el hueso roto con una férula o cabestrillo. Posiblemente una tablilla ejemplo (un periódico enrollado o tablillas de madera). Inmovilizar el área por encima y por debajo del hueso lesionado.
5. Aplique compresas de hielo para reducir el dolor y la hinchazón.
6. Acostar a la persona, levantarle los pies unos 12 centímetros por encima de la cabeza, y cubrirla con una manta o abrigo. NO la mueva si se sospecha de una lesión en la cabeza, el cuello o la espalda.

La dieta del sistema óseo

Las vitaminas y el ejercicio fortalecen los huesos, y tomar el suficiente calcio previene lesiones en el sistema óseo.

Los huesos a pesar de ser tan fuertes necesitan cuidados especiales ya que hay varias enfermedades que pueden afectarlos y también son punto frágil ante los accidentes.

Para cuidarlos y promover su adecuado desarrollo, aquí los alimentos que contienen calcio:

Verduras y hortalizas con calcio


Verduras ricas en calcio son: Las espinacas, la col rizada, la cebolla,los berros, la acelga, el cardo y el brócoli.


Legumbres con calcio


Alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soya, son legumbres ricas en calcio.


Frutas con calcio


Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistaches.


Alimentos de origen animal ricos en calcio


La leche y sus derivados. (yogurt y quesos)


Calcio del huevo


El huevo, alimento básico de la mayoría de las dietas del mundo, también es un alimento que contiene calcio, principalmente en su cáscara.


Calcio en pescados, mariscos, moluscos y crustáceos


Hay una amplia variedad de pescados ricos en calcio. Algunos ejemplos: sardinas, lenguado, salmón. También hay mariscos como: Las gambas, el pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras.






Fuente foto: http://alimentoscalcio.com/alimentos-ricos-calcio

Ejercítate para Fortalecer tu sistema OSEO

El sistema óseo es una parte viva de su cuerpo y pasa por el cambio constante como cualquier otro tejido vivo. Porque tiene la capacidad de cambiar.

El ejercicio es una de las decisiones más importantes que se puede hacer para mantener su sistema óseo saludable, consulte a su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio. El ejercicio físico es calidad de vida y se observa por los beneficios a nivel cardiovascular , el fortalecimiento muscular , la coordinación motora, el estado mental etc.

Se mejora la masa ósea sobre todo si se empieza la actividad física a corta edad .La densidad ósea se calcula que llega a su máximo en la tercera década de la vida.

Luego se produce en forma lenta perdida calcina desde los huesos, por eso es importante desde niño comenzar a preparar el sistema óseo para la tercera edad (osteoporosis, fracturas, etc., ) .

Los ejercicios de Resistencia y de alto impacto son los que favorecen mas a la masa ósea Ej. Levantar pesas, correr, escalar, tenis, caminar, etc. Se calcula que 30 a 40 minutos diarios de actividad física es útil para mantener la formación ósea. Aquellos hábitos negativos para la actividad ósea son el cigarrillo, cafeína, sedentarismo, alcohol ,dietas pobres en calcio etc.

Es importante mantener la salud ósea ,a través de una concientización adecuada, con información tanto escrita como de los profesionales del deporte.

FUENTES: 

http://www.livestrong.com/article/421017-skeletal-system-during-exercise/

http://www.atletismorosario.com.ar/articulo.asp?id=10

http://www.directoryofillustration.com/images/artistimages/featuredprojects/2189_18.jpg

¿Cómo ayuda el ejercicio a tus huesos?

El deporte es un gran aliado para tus huesos, y aún más si lo practicas al aire libre. En este artículo te explicamos los beneficios que el ejercicio físico tiene para tu salud ósea. Recuerda complementar este tipo de actividades con una dieta sana, completa y equilibrada.





¿PORQUÉ AYUDA EL DEPORTE AL SISTEMA OSEO?

El deporte es el mejor aliado de los huesos. La actividad física provoca la contracción muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes al hueso.

La mejor manera de prevenir fracturas óseas es empezar a hacer deporte en la adolescencia, cuando se alcanza la máxima densidad ósea.

En la edad mayor es importante NO quedarte en el sillón con la intención de evitar las fracturas, se ha visto que permanecer de pie menos de 4 horas y practicar menos de 20 minutos al día de ejercicio moderado (basta con caminar) son factores de riesgo.

Las últimas investigaciones médicas demuestran que con ejercicios específicos con pesas, se puede aumentar la densidad ósea en las personas mayores y prevenir la fragilidad de un hueso con síntomas de osteoporosis.

Igual que tus músculos se atrofian cuando no los trabajas con ejercicio, los huesos se deterioran cuando dejas de moverte. Para conseguir unos huesos fuertes, hay que trabajar la fuerza muscular. El simple hecho de vivir bajo la fuerza de la gravedad, promueve calcificación.

Los astronautas que pasan un tiempo en el espacio, en condiciones de ingravidez, empiezan a perder densidad ósea. Como no necesitan el soporte del esqueleto para caminar, el cuerpo se adapta debilitando el hueso.

Cuanto más fuerte te pones , más masa ósea desarrollas. Igual que el tejido muscular se desarrolla al realizar ejercicios con pesas, los huesos también se van reconstruyendo y regenerando para soportar más masa muscular, se van haciendo más fuertes a medida que entrenas o se debilitan cuando dejas de entrenar tus músculos. Los ejercicios con pesas o que opongan resistencia al músculo, son los más ventajosos para prevenir la descalcificación ósea.

Los huesos necesitan un trabajo de cargas breves y frecuentes todos los días, para mantener su fortaleza. Es importante aumentar la carga paulatinamente para conseguir beneficios.



EJERCICIOS RECOMENDADOS

Aunque los ejercicios que oponen resistencia al músculo son los más aconsejables para fortalecer los huesos, hay más deportes que favorecen y estimulan la densidad y resistencia ósea.

- Correr. Basta con correr media hora, tres veces por semana, para conseguir un aumento de la densidad mineral ósea en la columna y caderas de los corredores. La diferencia entre correr y caminar para el hueso es que al caminar, sólo trabajas con tu peso corporal, sin embargo, al correr una vértebra de la columna soporta 1,7 veces tu peso. Para evitar los impactos, debes escoger unas buenas zapatillas de atletismo y evitar el asfalto.

- Clases de Aerobic, fitness, spinning, step, cardiotonic, aero-tae-box, etc. Los gimnasios se han propuesto que no te aburras y que te pongas en forma. Cualquier deporte activo, incluye ejercicios que cargan los huesos y mejoran la circulación de la matriz ósea. Lo importante es variar y ser constante, nada de ir tres veces al mes.

- Natación. No es el deporte más útil para los huesos debido a que en el agua se elimina la fuerza de la gravedad que facilita la fijación de calcio. Pero la tonificación ayuda a mantener los músculos elásticos y flexibles. Además, ahora también puedes encontrar clases colectivas con cargas que ayudan a las personas con riesgo de fractura, a trabajar sus músculos.

- Tai-Chi. Una forma de evitar fracturas está en mejorar el equilibrio y esta práctica oriental está muy recomendada para personas que huyan de actividades físicas muy vigorosas.

- Caminar. Para las personas mayores, caminar es una forma natural de mantener los huesos fuertes sin riesgos. Basta hacerlo una hora a ritmo rápido para estimular el crecimiento del hueso, subir escaleras, dar pequeños saltos, bailar, cualquier excusa es buena para no dejar de ser centenarios activos.

Fuente: FOTO http://www.blogfisioterapia.com/tipos-de-fracturas

Perfecto para fortalecer tus defensas: El OMEGA 3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial. Nuestro organismo no puede crear este tipo de ácidos por lo que debemos buscar ingerirlos en nuestra dieta.

Entre las principales funciones se encuentran las siguientes:

• La formación de las membranas celulares.
• La formación de las hormonas.
• El correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
• La correcta formación de la retina.
• El funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas.

¿Cuáles son los beneficios?

Cardiovasculares

Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3 (Inuit, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja.

Grasas malas

Al consumir estos ácidos ayudamos a disminuir los niveles de colesterol y trigliceridos.

Propiedades anticancerígenas

La inclusión de alimentos o complementos ricos en este componente protege contra la aparición de ciertos cánceres, especialmente el cáncer colon, el cáncer próstata y el cáncer de mama. Además pueden reducir el tamaño de los tumores, al impedir el crecimiento de las células cancerosas.

Propiedades antiinflamatorias

Se ha comprobado que el OMEGA 3 tiene propiedades antiinflamatorias en enfermedades de las articulaciones . Por ello los alimentos , o, especialmente los suplementos, pueden ser muy adecuados para rebajar la inflamación y aliviar el dolor en enfermedades como la artritis reumatoide.


Otros
Ayuda en el embarazo a la formación del feto, ayuda a la salud mental , relajación y buen funcionamiento del cerebro, disminuye los dolores producidos por la mestruación.

¿Dónde lo encontramos?

VEGETALES

La verdolaga ( Toda la planta)
La lechuga .( Hojas)
La soja. ( Semilla)
Las espinacas ( Planta)
Las fresas ( Frutos)
El pepino ( Fruto)
Las coles de Bruselas( Hojas)
Las coles ( Hojas)
Las piñas ( Fruto)
Las almendras ( Semillas)
Las nueces

PESCADOS


Atún

Caballa
Sardina
Salmón
Trucha

ACEITES

El aceite de linaza
El aceite de canola
El aceite de nuez
El aceite de soja
El aceite de germen de trigo

Fuentes: http://www.alimentacion-sana.com.ar/Portal%20nuevo/actualizaciones/omega%203.htm


Fotos de internet: 

http://www.cantabriaenlamesa.com/reportajes/los-beneficios-de-los-alimentos-ricos-en-omega-3-03072010.htm

http://www.parasaber.com/gastronomia/cocina-practica/productos-de-temporada/otros-ingredientes/articulo/aceite-aceituna-arbequina-picual-hojiblanca-cornicabra-empeltre-blanqueta-picudo-verdial/1912/

Cómo mejorar el sistema inmune en los deportistas

El practicar alguna disciplina o deporte tiene múltiples beneficios para la salud. Las personas que practican algún ejercicio leve (caminar, bailar) o moderado (correr 4 km/día) son más saludables que las personas que no practican ejercicio. Sin embargo, para las personas que se ejercitan de manera regular e intensa como ocurre durante el entrenamiento y la competencia pueden llegar a generar un grado de estrés que probablemente disminuirá la respuesta del sistema inmune, debido principalmente al efecto que ocasionan las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol), incrementando la probabilidad de padecer enfermedades respiratorias como el resfriado común.

Los principales factores que aumentan el riesgo de contraer infecciones respiratorias son:

- Exposición a virus y bacterias que ocasionan la infección

- Disminución de las horas de sueño

- Estrés mental

- Desnutrición

- Pérdida de peso

La nutrición es uno de los elementos clave de la respuesta inmune por ejemplo algunas deficiencias nutricionales han demostrado aumentar el riesgo de infección logrando afectar significativamente el rendimiento del deportista en la competencia. Una adecuada alimentación durante y principalmente después del ejercicio, puede impedir el deterioro de la función inmunológica.
Con la finalidad de mejorar la recuperación y minimizar el riesgo de infección es importante tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:

- Tener un plan de entrenamiento o actividad física que vaya de acuerdo a la actividad laboral y otras actividades diarias.

- Tener un ritmo de vida más relajado. Un adecuado manejo del estrés laboral, familiar, de entrenamiento y de competencia.

- Practicar buenos hábitos de higiene, tales como lavarse las manos, cubrirse la boca al estornudar o toser para evitar el riesgo de adquirir una infección o enfermedad.

- Dormir el suficiente número de horas.
- Llevar una alimentación abundante en verduras y frutas que tienen vitaminas, minerales, agua y fibra. En general alimentos y bebidas que ofrezcan un adecuado consumo de energía, vitaminas (A, C, E, B6 y B12), minerales (hierro, zinc, selenio), carbohidratos y proteínas.


Las 10 señales de Deficiencias Inmunológicas Primarias:

1) Ocho o más infecciones de oído distintas en un año.
2) Dos o más infecciones serias de sinusitis en un año.
3) Dos o más meses con antibióticos y con poco efecto.
4) Dos o más neumonías en un año.
5) Un niño que no sube de peso o que no crezca adecuadamente.
6) Abscesos recurrentes profundos en la piel o en otros órganos.
7) Infecciones por hongo en la boca o en la piel después del año de edad.
8) Que necesite antibióticos intravenosos para eliminar la infección.
9) Dos o más infecciones graves como meningitis, osteomelitis, o sepsis.
10) Historia en la familia de deficiencias inmunológicas primarias


Fuente: http://foro.culturismodigital.com/viewthread.php?tid=21668
Foto: Antonio Garzón ( Guía práctica hotelería)

Vitaminas para la mujer : Sistema Inmune

Si bien algunas vitaminas del sistema inmunológico, como la vitamina C son claramente para ambos sexos, pero existen ciertas vitaminas especiales para proteger el sistema inmunológico de las mujeres.
Revisa el artículo y no olvides incluir las vitaminas en tu alimentación!

Vitaminas para proteger el sistema inmune en la mujer.

El cuerpo de una mujer constantemente se encuentra sometido a una variedad de bacterias que pueden afectarle negativamente; y si el sistema inmune no está preparado para luchar contra las bacterias, es probable sufrir una enfermedad. Es importante tomar vitaminas que ayuden a proteger al sistema inmune para evitar enfermedades; es recomendable tomarlas con regularidad y no se aconseja tomarlas cuando ya se está enfermo. Éstas son algunas de las vitaminas especiales para la mujer que se pueden tomar para mejorar el sistema inmunológico:

La vitamina A
Obtener suficiente vitamina A es esencial si se quiere evitar que los gérmenes y bacterias se introduzcan en su sistema, en primer lugar. Se puede obtener vitamina A de una variedad de fuentes de alimentos, pero tomando vitaminas del sistema inmune que incluyen la vitamina A es una buena manera de asegurarse de que está protegida.

La vitamina C
Mientras que la vitamina A se presenta en la primera línea de defensa contra los gérmenes y las bacterias, la vitamina C es responsable de fortalecer el sistema inmunológico y trabajar para deshacerse de las enfermedades de una vez por todas. Al tomar vitamina C, del sistema inmunológico, se tienen suficientes defensas para crear proteínas contra bacterias y gérmenes.

La vitamina E
Al igual que las vitaminas A y C, la vitamina E es crucial para el sistema inmunológico. La vitamina E crea otro tipo de proteína que ayuda al cuerpo a combatir gérmenes, bacterias y virus.

Vitaminas B
Al obtener vitaminas del grupo B en su dieta, se puede aumentar el número de células blancas de la sangre. Los glóbulos blancos son los responsables de deshacerse de los gérmenes y bacterias.

Zinc
En particular, el zinc puede ayudar a aliviar el dolor que viene junto con el resfriado común, gripe y dolor de garganta.


Fuente: http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/vitamins-minerals/the-best-immune-system-vitamins-for-women.html

Fuente foto:http://www.cosasdesalud.es/alimentos-ricos-en-vitamina-b/

Las 10 deportistas más bellas del mundo

Gina Joy Carano nació el 16 de abril de 1982, es un modelo italo-americana, actriz, y luchadora de artes marciales mixtas. Comenzó su carrera en el deporte de Muay Thai. Después de alcanzar un récord de 12-1-1 en éste, recibió una oferta para participar en la primera pelea de mujeres MMA en Nevada. Fue invitada a la feria Mundial de Lucha en Las Vegas para competir con Rosi Sexton, la que ganó por la anulación de Sexton en la segunda ronda. Foto: Tomada de Internet

Alison Stokke es una atleta estadounidense de 20 años, que se convirtió en un fenómeno del Internet cuándo su imagen apareció en un blog, recibiendo entonces mucha atención debido a sus atributos físicos, los cuáles son evidentes. En mayo de 2007, Matt Ufford, un blogger del sitio Web WithLeather.com, puso un imagen de Stokke en su blog. Poco después, un video de Stokke fue puesto en YouTube. Después, Stokke recibió miles de mensajes por correo electrónico y por MySpace de sus admiradores. Foto: Tomada de Internet



Leryn Franco es una atleta paraguaya, especializada en lanzamiento de jabalina y una supermodelo paraguaya. Paralelamente a su actividad deportiva se dedica a ejercer el modelaje. Leryn rompió en 1998 los registros nacionales de las categorías para menores de 17 años de edad en las modalidades de triple salto y jabalina. Después de ganar medalla de bronce en 1999 y 2000, Franco ganó en 2001 el Campeonato Sudamericano Juvenil de lanzamiento de jabalina. Más tarde, en 2004 obtuvo el título sudamericano Sub-23. Foto: Tomada de Internet

 

Cynthia Valdez gimnasta mexicana, a pesar de tener una gran figura, no apetece de hacer modelaje, su objetivo está centrado en terminar una carrera (Ciencias de la Comunicación) cuando llegue el momento del retiro en el deporte. Entre sus logros destacan cinco medallas de oro y una plata ganadas en los Juegos Centroamericanos de El Salvador 2002, cuando tenía 14 años, siendo la máxima medallista de la delegación. Foto: Tomada de Internet



Ana Kournikova es una modelo y tenista rusa, que nació en Moscú el 7 de junio de 1981. A finales de 1995 ya estaba entre las mejores en el ranking mundial de categoría juvenil, poco después de que Martina Hingis entrara en el ranking profesional. Kúrnikova se convirtió en profesional en 1996, y compitió en su primer grand slam, en el US Open de ese mismo año. Anna progresó extraordinariamente bien, derrotando bastantes jugadoras antes de caer finalmente contra la eventual campeona Steffi Graf en 4ª ronda. Foto: Tomada de Internet

Daniela Hantuchova es una jugadora de tenis profesional eslovaca nacida el 23 de abril de 1983 en Poprad, Checoslovaquia. Ganadora de dos Masters de Indian Wells, tras vencer en la final de 2002 a Martina Hingis por 6-3 6-4 y en la final de 2007 a Svetlana Kuznetsova por 6-3 6-4. Actualmente es la Nº 29 del ranking mundial de la WTA. Foto: Tomada de Internet

Ashley Force nació el 29 de noviembre de 1982. Estudió en la Universidad de California-Fullerton, donde se graduó y tomó posesión de las comunicaciones. Como Drag Racer, ganó en el Club del Automóvil del Sur de California con su padre y fue nombrado "Novato del Año"en su categoría de coches. En última instancia, Ashley Force es estrella de la serie de televisión Driving Force. Como la hija del famoso regata, John Force, Ashley parece ser muy competitiva con un futuro prometedor en las carreras. Foto: Tomada de Internet



Ana ivanovic jugadora de tenis profesional serbia nacida el 6 de noviembre de 1987 en Belgrado, República Federal Socialista de Yugoslavia. Ganadora de un Grand Slam tras vencer en la final del Torneo de Roland Garros 2008 a Dinara Sáfina, es la actual n.º 20 del ranking mundial de la WTA. Ivanovic disputó su primera final de un Grand Slam en el Torneo de Roland Garros 2007, donde perdió frente a la n.º 1 Justine Henin, además ese mismo año llegó a semifinales en Wimbledon y en el WTA Tour Championships disputado en Madrid. Foto: Tomada de Internet



Maria Sharapova es jugadora de tenis profesional rusa. Nacio el 19 de abril de 1987 en Nyagan. Ganadora de tres títulos individuales de Grand Slam, Sharápova es la actual Nº13 del ranking de la WTA. Foto: Tomada de Internet



Danica Patrick Piloto estadounidense que actualmente compite en la IndyCar Series donde fue nombrada debutante del año en la temporada 2005. En mayo de 2006 publicó su autobiografía, Danica: Crossing the Line. En abril de 2008 se convirtió en la primera mujer en ganar una carrera en la IndyCar Series cuando obtuvo la victoria en el óvalo Twin Ring Motegi en 2008. Terminó 3.ª en la edición 2009 de las 500 Millas de Indianápolis, lo que ha sido su mejor resultado en esa pista y el mejor resultado para una mujer en la historia del evento. En el 2010 participará parcialmente en la NASCAR Nationwide Series, manejando el auto #7 del equipo JR Motorsports. Foto: Tomada de Internet

 Fuente: http://www.publimetro.com.mx/deportes/fotos-las-deportistas-mas-bellas-del-mundo/mkcz!8d7BSlNJCvN5Q/

Beneficios de la actividad física en el sistema inmunológico

Hacer ejercicio ayuda mucho a evitar enfermedades les dejamos 5 buenas razones:

1) Cuando hacemos ejercicio regularmente, cambiamos grasa "mala" como el colesterol y los triglicéridos en grasa "buena". Este efecto ayuda mucho al corazón principalmente y permite al sistema inmune ser más efectivo.

2) El ejercicio aeróbico oxigena mucho más la sangre. Esto es importantísimo, ya que los agentes patógenos no resisten el oxigeno puro; a mayor oxigenación mayor la acción del sistema inmune.

3) El ejercicio anaeróbico (la halterofilia por ejemplo), logra una mayor producción de la hormona del crecimiento. Esta hormona es súper vital no sólo para controlar nuestro peso, al crear masa muscular magra, sino que repara los tejidos dañados o enfermos. Al dormir bien, nuestras sagradas 8 horas, también producimos esa hormona que trabaja en conjunto con el sistema inmune en la sanación de tejidos y órganos enfermos.

4) A mayor calor menor posibilidad de cáncer. Los tejidos grasos son los más propensos a adquirir un cáncer, al contener más toxinas que los tejidos magros o músculos.

Las células enfermas mueren ante el calor. La obesidad es un riesgo para muchas enfermedades, porque el sistema inmune es incapaz de eliminar las toxinas acumuladas en los tejidos adiposos.

5) Por si fuera poco, la sudoración mayor en el ejercicio, nos ayuda a eliminar toxinas y a cambiar nuestros líquidos o sea transpirar. A menor cantidad de toxinas en el torrente sanguíneo el sistema inmune aprovechará mejor los nutrientes y podrá reemplazar rápido el tejido sanguíneo viejo por uno nuevo.

Fuente: http://canisport.blogspot.com/2010/11/como-quemar-grasas-comiendo-baja-de.html

Sistema Inmunológico

El sistema inmunológico es el encargado de protegernos contra agentes patógenos, bacterias, virus; es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones. A través de una reacción bien organizada, tu cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden. Estos cuerpos extraños se llaman antígenos.

 La inflamación es la respuesta del sistema inmunológico a los antígenos. Como respuesta a la infección o la lesión, diversas clases de glóbulos blancos se transportan por el torrente sanguíneo hasta el lugar de la infección y solicitan más glóbulos blancos. Cuando la amenaza desaparece, la inflamación cede.

Por ejemplo, cuando una persona se corta o tiene gripe, la inflamación se usa para matar la bacteria o el virus que invade el cuerpo.

En las personas que gozan de buena salud, el sistema inmunológico puede distinguir entre los tejidos propios del cuerpo y los extraños que lo invaden, tales como virus y bacterias. 

Cuando el sistema inmunológico no funciona correctamente, ocurre lo siguiente:

- No identifica la diferencia entre los tejidos propios del cuerpo y los agentes que lo invaden tales como las bacterias y los virus.

- Produce, por error, inflamación en contra de tejidos o partes del cuerpo normales, tales como las articulaciones, como si éstos fueran agentes extraños que lo invaden.

Se desconocen las razones por las que el sistema inmunológico no funciona correctamente.

Las enfermedades que se desarrollan cuando el sistema inmunológico no funciona correctamente se denominan enfermedades autoinmunes.

No se pierdan el día de mañana mucho más información sobre el tema. 


Fuente: http://www.arthritis.org/espanol/pf-sistema-inmunologico.php
Imagen: www.inmunidadysaludnatural.com

Selección de alimentos energéticos

Si realizas actividad física o algún deporte que implique mucha exigencia, deberás seleccionar los llamados “alimentos energéticos” para evitar la sensación de cansancio. Incluye los siguientes alimentos energéticos en tu dieta.

Alimentos

Cuando la necesidad de energía es mayor, lo mejor es combinar tres grupos de alimentos. Entre los alimentos que necesitas incorporar cuando realizas esfuerzo físico o cuando sientes el cuerpo cansado:

Formadores: favorecen la formación de masa muscular (carnes, pescados, huevos, legumbres, lácteos).

Energéticos: aportan energía para desarrollar cualquier actividad física o psíquica. En la medida que sean mayores estas necesidades mayor será la ingesta de este tipo de alimentos. Básicamente hay dos tipos de alimentos energéticos: hidratos de carbono (arroz, pastas, azúcares, aceites y frutos secos) y las grasas. Estas últimas son procesadas por el hígado y se almacenan con mayor facilidad que los hidratos de carbono.

Reguladores: hacen más fácil la absorción de los dos grupos anteriores, además de normalizar y equilibrar cada proceso del organismo. Este grupo de alimentos lo conforman las frutas y verduras.

Para lograr una alimentación energética, basta con consumir en cada comida principal, alimentos de cada uno de estos grupos. 

Fuente: www.sentirmebien.com

Imagen: www.sentirmebien.com

Cuadríceps Parte 4: Tonificando

No se puede negar que las sentadillas son el supremo de los ejercicios de piernas. Y si bien hay muchísimos ejercicios que pueden ayudar a aumentar la masa muscular de los cuádriceps, son sólo el comienzo.

He aquí algunas alternativas a la sentadilla tradicional:

Sentadilla de una pierna:

De pie a un metro de una banca (de espaldas a ésta) con una barra sobre los hombros (como en la Heavy Duty Rack de Hammer Strength), se lleva un pie sobre la banca y se realiza la sentadilla. La pierna que se ejercite debe estar a un ángulo de 90 grados o más para proteger las rodillas. 

Se cambia de pierna y se repite el ejercicio hasta alcanzar las repeticiones deseadas.

Sentadilla en la pared:

Con la espalda contra la pared, y los pies a unos treinta centímetros de dicha pared, los pies se separan hasta alcanzar la altura de la cadera. Se baja, flexionando las piernas desde esa posición inicial hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, y se mantiene esa posición de 15 a 30 segundos. Se estiran un poco las piernas, deslizando el cuerpo hacia arriba algunos centímetros hasta que las rodillas formen un ángulo de 105 grados y se mantiene la posición nuevamente por 15-30 segundos.

Se vuelven a estirar las piernas hasta que las rodillas lleguen a un ángulo de unos 120 grados y se mantiene la posición por 15-30 segundos. La espalda debe estar contra la pared en todo momento. Se descansa de pie.  

Fuente: www.rutinasentrenamiento.com

Cuadríceps Parte 3: El Cuidado

Tratamientos para cuidar los cuadríceps después de algún daño. 

Es importante siempre consultar a un médico o fisioterapeuta para que nos pueda dar una evaluación completa y precisa sobre el dolor y cual es el tratamiento más adecuado. Ya que dependiendo del área o músculo lastimado se deberá tener una actividad distinta y de esta manera evitar un mayor daño.

El tratamiento normalmente incluye:

Reposo 

No hacer actividades que causen dolor, tales como correr, saltar y levantar pesas usando los músculos del muslo. Si una caminata normal te causa dolor, acótala. No practiques deportes hasta que el dolor haya desaparecido y el doctor le haya dado permiso.

Frío 

Aplica hielo o una compresa fría sobre el área de los cuádriceps de 15 a 20 minutos, 4 veces al día por varios días después de la lesión. Envuelve el hielo o la compresa fría en una toalla. No apliques el hielo directamente sobre tu piel.

Medicamentosayer

Tome aspirina, ibuprofeno (Advil, Motrin) o acetaminofen (Tylenol) le ayudará a aliviar el dolor. Pregunte a su médico si tiene alguna pregunta acerca del uso de estos medicamentos. Si usted tiene todavía sensibilidad en los cuádriceps mientras está tomando sus medicinas no regrese a su actividad física. Primero, consulte con su médico antes de regresar a su actividad.

Compresión

Use una banda elástica de compresión (un vendaje elástico, por ejemplo) alrededor de su pierna para prevenir una inflamación adicional. Tenga cuidado de no apretar mucho la venda al colocarla.

Elevación

Mantenga su pierna elevada por encima del nivel de su corazón lo más que se pueda por las primeras 24 horas para minimizar la inflamación.

Calor

Use el calor sólo cuando usted ha regresado a la actividad física. Entonces, aplíquelo antes de estirarse o para alistarse para practicar algún deporte.

Estiramiento

Cuando el dolor agudo haya desaparecido, empiece a practicar suavemente los ejercicios de estiramiento recomendados por un profesional en el cuidado de la salud. Hágalo dentro de los límites de su dolor. Mantenga cada estiramiento por 10 segundos y repítalo 6 veces.

Fortalecimiento 

Empiece con ejercicios de fortalecimietno para sus cuádriceps tal y como los recomiendan los expertos de la salud. 

Máñana continuamos con la información sobre los cuadríceps y como tonificarlos. 

Fuente: www.butler.org

Cuadríceps Parte 2: Torceduras

Para empezar vamos a definir que es una torcedura de cuádriceps: es el desgarre parcial de las pequeñas fibras de los músculos que forman el grupo de los cuádriceps. Estos son un grupo grande de músculos en la parte frontal de los muslos. Consisten en cuatro músculos en cada pierna que abarca de las caderas hasta las rodillas. (ver Cuadríceps Parte 1)

Torceduras de Cuadríceps

Una torcedura de cuádriceps puede ser provocada por:

• El estiramiento de los cuádriceps más allá de la cantidad de tensión o stress que éstos pueden soportar
• Poner tensión en los cuádriceps de improviso cuando el músculo no está listo para tal esfuerzo
• El uso prolongado de los cuádriceps durante el día
• Un golpe en los cuádriceps

Los síntomas incluyen:

• Dolor y sensibilidad en la parte frontal del muslo
• Rigidez en los cuádriceps
• Debilidad de los cuádriceps
• Amoratamiento en la parte frontal del muslo (si se han roto los vasos sanguíneos)
• La sensación de que algo brota o se desprende cuando el músculo se rasga (en casos raros)

Para reducir la probabilidad de que pueda torcer sus cuádriceps se recomienda:

• Mantener sus cuádriceps fuertes para que éstos puedan absorber la energía de alguna tensión inesperada.
• Después de un periodo breve de calentamiento, estire sus cuádriceps.
• Aprenda las técnicas adecuadas para ejercitarse o practicar deportes. Esto disminuirá la tensión de todos sus músculos incluyendo los cuádriceps.

Fuente: www.healthlibrary.com

Imagen:visionfarma.es

Cuadríceps Parte 1

Llamado así por poseer cuatro cabezas de origen es unos los músculos más potentes del organismo, que ocupa toda la cara anterior del muslo. Junto con el poplíteo, pequeño pero importante, son los músculos propios de la articulación de la rodilla, ya que los glúteos, bíceps femorales son incluidos en la articulación de la cadera por la mayoría de los autores.

Cuadríceps

Los músculos cuádriceps esos compuestos por el crural, recto anterior, vasto externo y vasto interno.

Vasto Externo

Un gran músculo situado en la mitad inferior de la cara del muslo, su hipertrofia marca una gran zona abultada en esa zona del muslo. Muy buscado por profesionales del culturismo por este motivo. Así en el mundo del deporte es un músculo que suele originar problemas por envejecimiento prematuro del ligamento y por diferencias de potencial con el vasto interno bastante más pequeño. Es siempre importante hace trabajo correctivos con el objetivo de igualar los dos lados del muslo.

Origen: La superficie externa del fémur, directamente por debajo del trocánter mayor y de la mitad superior de la línea áspera

Inserción: Los bordes superior y externo de la rotula y el tendón del cuádriceps femoral.

Vasto interno

Situado en lado interno del muslo, un poco más abajo que el vaso externo y cuerto en pare por el recto anterior y el sartorio. Con la misma función de extensión de la rodilla pero con un tamaño y fuerza menor. Los dos vastos extienden la pierna por la rodilla y cada uno de ellos fracciona en diagonal contrarrestándose la fuerza del uno con la del otro. Cuando este equilibrio se rompe, es cuando llegan los problemas. Por esto el trabajo individualizado en muchas especialidades deportivas se hace imprescindible.

Origen: Toda la longitud de la línea áspera y la línea supracondilea interna.

Inserción: El borde interno de la rotula y el tendón del cuádriceps.

Crural o vasto intermedio o vasto medio

Al estar situado bajo el potente recto anterior y entre los vastos y al tener la misma función que el recto anterior, tiene pocas reseñas en el mundo del deporte.

Origen: La cara anterior y lateral del fémur, excepto los diez centímetros inferiores

Inserción: Borde superior de la rotula, por intermedio de tendón del cuádriceps.

Recto anterior

Origen: Espina iliaca anterointeferior. Situado encima del crural.

Inserción: En el borde superior de la rotula. 

El día de mañana continuaremos con teoría e información para rutinas mucho más completas. 

Fuente: www.fitness5.com

Imágen: www.webdelhombre.com

Biografía: Nadia Comaneci

Nadia Elena Comaneci, nace en Onesti, Rumania el 12 de Noviembre de 1961.

Bela Karolyi, renombrado entrenador de gimnasia rumano, puso los ojos en su perseverancia y seriedad, desde que ella tenía seis años y la descubrió en el patio de la escuela haciendo piruetas. Él fue quien la llevó al equipo juvenil rumano, para que destacara muy pronto.

En 1970, a razón de trabajar tres horas diarias, la niña prodigio ganó el campeonato nacional juvenil y cuatro años después fue monarca mundial juvenil. Coleccionó títulos hasta 1975, cuando compitió en mayores y se apoderó del Torneo Europeo en Skien, Noruega.

Nadia no cesa de competir y ganar. Continúa siendo campeona de su categoría y arrasa con muchos títulos juveniles hasta que en 1975 entra en la competencia oficial al participar en el campeonato europeo. Queda en primer lugar de la clasificación general, en tres disciplinas individuales. En 1976, antes de su proeza descrita en Montreal, llega por primera vez a los Estados Unidos y gana varios títulos preolímpicos logrando a menudo puntuaciones que rompen records.

Durante los Juegos Olímpicos de Montreal se convirtió en la primera gimnasta a la que los jueces otorgan una puntuación máxima de 10.00 en barras paralelas asimétricas. Consentida del público delirante ante su magia, los medios de comunicación del mundo la hicieron su preferida, aquel año de suerte de 1976. En estos Juegos Olímpicos Comaneci se hace merecedora de tres medallas de oro y una de bronce en competición individual, quedando en el primer lugar de la clasificación general individual. Además, esta niña rumana logra para su equipo la medalla de plata, detrás de la Unión Soviética.

En 1978, durante algunos campeonatos mundiales, los problemas de peso son evidentes y algunos llegan a pensar que sus días de gimnasta están por terminar. Sin embargo, para el año 1979, aparece nuevamente la delgada, rápida y ágil Nadia que todos conocían. Es en este año que gana su tercer campeonato europeo y se coloca otra vez en las primeras posiciones del mundo en la gimnasia olímpica.

En 1980, vuelve a sorprender al mundo en los Juegos Olímpicos de Moscú, ganando dos medallas de oro y plata. Su última competencia tuvo lugar en los Juegos Olímpicos Universitarios en Rumania donde gana todas las competencias individuales y un total de cinco medallas de oro. Para 1984, tras años de competición irregular y al sufrir una infección en una mano, la niña diez oficializó su retiro antes de la Olimpiada en Los Ángeles, donde asistió como invitada siendo ésta su última visita a un país fuera de la esfera comunista. Después de su retiro, Nadia inició una nueva vida como profesora de educación física, entrenadora del equipo juvenil rumano de gimnasia y luego como jueza de competición.

En 1989, Nadia se va para Estados Unidos; fue a vivir a Nueva York en procura de mejores oportunidades para rehacer su vida. Más tarde y con ayuda del que se convertiría en su marido, el estadounidense Burt Conner, también campeón olímpico de gimnasia, fija su residencia en Montreal. En 1996, contrae matrimonio con Conner y desde ese momento trabajan juntos en proyectos y actividades relacionados con el mundo de la gimnasia.

Los últimos años del siglo XX vieron a Nadia recibir numerosos premios y menciones honoríficas por su desempeño como gimnasta. En 1996, fue galardonada como la atleta de mayor influencia y dejó su huella en el "Gymnastics Hall of Fame". El 19 de noviembre de 1999 los premios deportivos mundiales, (algo así como los premios Óscar del cine) fueron entregados en Viena, Austria, y ella fue nombrada la mejor atleta femenina. En ese evento, Nadia compartió el escenario con deportistas como Mohammed Alí, Pelé, Steffi Graff, Michael Jordan y Carl Lewis.

Nadia Comaneci es la pequeña niña que apareció de la nada y se convirtió no sólo en una de las mejores atletas de todos los tiempos, sino en una leyenda, en un motivo de superación, voluntad y disciplina para millones de deportistas en el mundo entero.

Fuente: http://www.solonosotras.com/archivo/03/entr-biog-nadia.htm

Imagen: Wikipedia

Cómo entrenar para acelerar el metabolismo

A continuación les compartinos varias soluciones que les pueden ayudar para acelerar su metabolismo con diferentes tipos de entrenamiento.

A. Solución aeróbica de 20 minutos

Para los que tienen poco tiempo y no usan pulsómetro.

Empieza con una fase de calentamiento de dos minutos a un nivel que podemos denominar de intensidad 5 (un nivel de 10 representa todo el esfuerzo posible). Después de dos minutos en el nivel 5, incrementa la intensidad al nivel 6, y mantente ahí por un minuto. Después ve al nivel 7 por un minuto; después al nivel 8, donde debes mantener el esfuerzo por otro minuto, y después bajar hasta el nivel 6 (un esfuerzo relativamente moderado). Repite este patrón tres veces. En el último ciclo (entre el minuto 18' y 19'), trata de llegar al punto mas alto (nivel 10). Posteriormente vuelve al nivel 5 por un minuto, y con esto se concluye.

B. Entrenamiento con intervalos de alta intensidad 

Para aumentar la pérdida de grasas. Si se sigue el programa apropiadamente, tres sesiones por semana deben producir efectos significativos de quemado de grasa. Para prevenir el sobre entrenamiento, este tipo de ejercicios deben realizarse en los días en que no se hagan pesas. Será aun más efectivo si se realiza por las mañanas y con el estomago con pocos alimentos, pero si no se puede realizar en la mañana, se puede hacer en cualquier otra hora. Se basa en el trabajo con intervalos. Por ejemplo, trota por un cierto tiempo y luego realiza repeticiones intensivas seguidas de trote. Al final trota durante unos minutos más para volver a la calma. Se pueden hacer repeticiones de 1 minuto con 1 minuto y medio de descanso, hasta 6-8 veces/descansar totalmente y repetir según el nivel de cada persona.

C. Entrenamiento con intervalos controlando la FC

Para aquellos que les gusta medir la intensidad de sus entrenamientos con su pulsómetro.

Comienza con 5 minutos de calentamiento. Después de 5 minutos, realiza de 4 a 8 repeticiones con intervalos de 3 minutos. Para cada intervalo lleva el ritmo cardiaco hasta un 85% de su valor máximo (máxima frecuencia cardiaca) por un minuto, seguido por dos minutos que pueden ser de 60% al 70% de la intensidad máxima. Completa el ejercicio cardiovascular con un periodo de enfriamiento de 5 minutos. Con estos entrenamientos de alta intensidad, no hay necesidad de ejercitarse más allá de 20 ó 30 minutos por sesión

D. Entrenamiento de baja intensidad

Para volver a entrenar después de un tiempo inactivo o para no iniciados en la actividad física.

Mientras que los entrenamientos de alta intensidad son mejores para quemar grasa y y acelerar el metabolismo, puede haber ocasiones (después de una enfermedad, por bajo nivel de condición física, alguna lesión o por recomendación médica) en que se necesita practicar ejercicios de baja intensidad. En estos entrenamientos, se eleva el ritmo cardiaco a niveles bajos por un periodo de tiempo más largo del que lo hacíamos en los intensivos. Hay que realizar un calen tamiento previo de 5 minutos y después al canzar el 50% al 60% del máximo ritmo cardiaco y mantenerlo por un periodo de 30 a 45 minutos.

E. Entrenamiento con pesas

Para lograr la máxima aceleración de tu metabolismo.

El trabajo de tonificación con cargas será clave para acelerar el metabolismo. No hace falta pasar demasiado tiempo en el gimnasio. Con 1 ó 2 días a la semana combinándolo con el trabajo cardiovascular es más que suficiente. Pero recuerda... siempre que tengas una sesión importante de resistencia, mejor dejar la fuerza para otro día.

Fuente:  http://www.musculacion.net/Article443.html

Imagen: Life Fitness Caminadora 95T