miércoles, 22 de febrero de 2012

Ejercicios de cardio, ¿cuál es el más adecuado para ti?



Las rutinas de cardio, integradas por ejercicios aeróbicos, ayudan a mantener elevadas las pulsaciones , propiciando una mejor la circulación sanguínea en el organismo e incrementado el consumo de calorías.

Este tipo de ejercicios realizados de la forma adecuada son un elemento importante en cualquier plan para perder peso.

Algunos expertos recomiendan 20 minutos a cerca de 3 o 4 veces por semana, mientras que otros dicen 30  o 45 minutos a 3 a 5 veces por semana. Creo que hacer al menos 20 minutos varias veces por semana es un excelente comienzo.

Los ejercicios de cardio más utilizados son:


Caminar. Se trata de una rutina ideal para personas de edad o personas buscan dejar el sedentarismo atrás. Lo importante en este tipo de ejercicio es mantener un ritmo adecuado que exija esfuerzo al organismo.

Correr. Es la rutina de cardio por excelencia  ya que otorga al corazón la habilidad de un mejor funcionamiento y fortalece las piernas, además de que ayuda a tener una mejor condición física.

Ciclismo.  Otra de las rutinas aeróbicas más recomendadas , sólo hay que asegurarse de mantener un ritmo constante y realizarlo con todo el equipo de seguridad.

Nadar.  Realizar este tipo de ejercicio fortalece todo el cuerpo. Su dificultad radica en mantener el ritmo durante un buen periodo. Pruébalo, ya que alcances la media hora constante notarás resultados sorprendentes.

Máquina Elíptica. Los aparatos son el ejercicio Ideal para quienes tienen problemas en articulaciones. Poseen buena capacidad para quemar grasas con sólo 40 minutos diarios. Benefician la región abductora, los bíceps femorales, cuadríceps, glúteos, y Pantorrillas

Cualquiera de éstas rutinas de cardio son buenas para bajar de peso y mejorar tu condición física. Asegúrate de disfrutar cualquiera sea la que hagas.

Fuente


Global Network












lunes, 20 de febrero de 2012

Vive más ejercitándote 15 min diarios



Estudios revelan que un poco de ejercicio diario puede incrementar tus años de vida. Con sólo 15 minutos diarios se puede reducir el riesgo de padecer algún tipo de cáncer e incrementa tres años al promedio de vida de las personas.
Investigadores han analizado más de 400 mil casos en un periodo de 12 años, durante los cuales los pacientes han reportado su régimen diario de ejercicio.
Dependiendo de la frecuencia de ejercicio fueron clasificados en cinco grupos diferentes: inactivos, baja actividad, media actividad, alta o muy alta.
El estudio reveló que las personas en el grupo de baja actividad física, con promedio de 15 minutos diarios, redujeron 10% el riesgo de morir de cáncer y aumentaron 3 años su esperanza de vida respecto al grupo inactivo.
"La medida de ejercitarse un promedio de 30 minutos durante cinco días o más ha sido la regla de oro durante los últimos 15 años, pero los recientes estudios demuestran que incluso la mitad del tiempo puede ser lo suficiente benéfico para el organismo" aseguró el Dr. Paul Thompson, especialista del hospital Hartford en Connecticut.
Con cada 15 minutos de actividad adicional por día, los participantes redujeron otro punto porcentual el riego de padecer algún tipo de cáncer y morir de esta enfermedad.
Centros de control y prevención de enfermedades recomiendan a las personas realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, al menos 150 minutos o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana.
"Si este estudio motiva a personas completamente inactivas a incluir un poco de ejercicio a sus vidas, habrá cumplido con su objetivo", concluyó el experto.




Reporte de Salud. Dr. Paul Thompson, Hospital de Hartford, Connecticut.

viernes, 17 de febrero de 2012

¿Caminar o correr? ¿qué quema más calorías?


En algunas ocasiones podemos preguntarnos ¿qué actividad quema más calorías, caminar o correr?

Expertos detallan que la distancia por sí misma no determina el total de calorías quemadas.

Cuánto tiempo te ejercitas, qué tan rápido o con qué tanta fuerza lo haces, cuánto pesas y tu nivel de rendimiento son los mayores indicadores de calorías quemadas.

Ejercitarse a un mayor nivel de intensidad quema más calorías por minuto, lo que es más relevante que la distancia. Además si tienes mayor peso, quemas más calorías realizando la misma actividad.

Si estás más en forma, se queman menos calorías pero se eliminan más grasas.

La conclusión de especialistas es que el ejercicio más intenso, como correr, es un es da mejores resultados en menor tiempo, sin embargo, muchas personas, no son capaces de ejecutarlo debido a una lesión. En este caso, se debe ejercitarse tan intensamente como se pueda, aunque se debe hacer durante un mayor tiempo para quemar el mismo número de calorías.

También se recomienda caminar en pendientes o alternar ambos ejercicios,  lo que es ideal para las personas que empiezan un programa de ejercicio más intenso o que buscan mejorar su nivel de condición física.



Dr. Melina Jampolis, experta en nutrición y acondicionamiento de la Universidad de Tufts, Massachusetts

jueves, 16 de febrero de 2012

Actívate y mejora tu estado de ánimo




Las personas que tienen una mayor actividad física reportan mejores niveles de entusiasmo que las personas que son menos activas, según investigadores de la Universidad de Pensilvania.

Los reportes revelan que las personas también son más propensas a registrar emociones en los días en que son físicamente más activos que de costumbre. 

David Conroy, profesor de kinesiología y anatomía aplicada a la actividad física de la institución educativa,  señala que a menudo es difícil para las personas comprometerse con un programa de ejercicios, ya que tienden a establecer metas a largo plazo en lugar de a corto plazo.

El especialista recomienda tomar un día a la vez y disfrutar el efecto de bienestar  generado por la actividad física.

Los investigadores pidieron a 190 estudiantes universitarios mantener registros diarios de sus experiencias de vida, incluyendo el tiempo libre la actividad física y la cantidad y calidad del sueño, así como sus estados mentales, incluyendo el estrés y los estados emocionales.

Los participantes fueron instruidos para registrar sólo los episodios de actividad física que se produjeron por lo menos durante 15 minutos y tener en cuenta si la actividad física era leve, moderada o vigorosa.

Dichos diarios fueron analizados por los investigadores y concluyeron que las personas que son más activas físicamente tienen sentimientos más placenteros que las personas que son menos activas.

De igual forma,  revelaron que la gente más entusiasta en los días en que son físicamente más activos que de costumbre.

Hacer más ejercicio de lo que suele hacer le puede dar una explosión de entusiasmo,  así que si quiere un empujón, ejercítese diariamente.


FUENTE
Reportes de la universidad de Pensilvania publicados a través de Sciencedaily



















miércoles, 15 de febrero de 2012

Duerme mejor y rinde más


La recuperación del organismo es fundamental en cualquier actividad que requiera de esfuerzo físico y dormir es el acto restaurador por excelencia.

Ante el cansancio y la ocupación extrema, generalmente se recurre a "soluciones rápidas" como la cafeína y los suplementos alimenticios que prometen mejorar diversos aspectos que van desde la rutina diaria de ejercicio hasta la vida sexual.

Sin embargo, al enfocarse en estas soluciones, se pierde de vista lo que, según los expertos, es esencial para un rendimiento óptimo: un buen sueño nocturno.

Estudios realizados en EU sobre el sueño y sus efectos en la rutina de un deportista revelan que no dormir no sólo afecta  el rendimiento, sino también la comunicación y el comportamiento.

Al dormir bien cambiaban notablemente su estado de ánimo, bajaban su nivel de estrés y mejoraban por lo menos 19% su rendimiento. Por ello se sabe que el tiempo ideal de descanso es de como mínimo 10 horas.

Días previos a competencias, cuando el estrés aumenta, el deportista sufría incrementos en su presión arterial que se lograron controlar con el sueño reparador.

De igual forma, se comprobó que si el descanso no era adecuado se presentaban alteraciones en el sistema circulatorio y el corazón, lo cual originaba un mayor desgaste energético que influía negativamente en su desempeño deportivo.

Cuando el deportista no dormía adecuadamente sus niveles de glucosa eran más bajos de lo necesario y eso ocasionaba un menor rendimiento. Cuando su descanso nocturno mejoró en cantidad y calidad, sus niveles de glucemia se incrementaron y fueron aptos para que su resistencia y rendimiento se elevaran notablemente.

“Los estudios demuestran que el dormir mejor y por más tiempo conlleva a una mejoría en el rendimiento atlético, incluyendo mayor velocidad en la carrera, más resistencia, un ritmo cardiaco más bajo y hasta un mejor estado de Ánimo y niveles más altos de energía durante la sesión de ejercicio".


Fuente: 

Dr. Bert Jacobson, profesor y director de la Escuela de Estudios Educativos de la Universidad Estatal de Oklahoma (OSU por sus siglas en ingles), y el autor principal del estudio Grouped Comparisons of Sleep Quality for New and Personal Bedding Systems

miércoles, 8 de febrero de 2012

¿Cómo calentar antes de una sesión de pesas?




El calentamiento es fundamental antes de cualquier actividad física. La sesión de pesas no es menos y también requiere de un calentamiento previo, así evitamos riesgo de lesión y nuestro sistema musculoesquelético estará preparado para levantar cargas más intensas de lo habitual. Pero, ¿Cómo se calienta antes de una sesión de pesas?Aunque podemos calentar de varias formas vamos a explicar un método general, que incluye activación vegetativa, movilización articular, estiramientos y ejercicios específicos.
Lo primero en una activación vegetativa, es decir, despertar a los diferentes sistemas orgánicos por medio de un ejercicio que implique la mayor parte de la musculatura: correr, elíptica, bici estática o similar. La intensidad debe ser progresiva y baja, es decir, en ningún momento debemos de sentirnos cansados, sin pasar de las 120 pulsaciones por minuto. Con unos 5 minutos de esta actividad será suficiente.
A continuación movilizamos las diferentes articulaciones también de manera suave y sin movimientos bruscos: tobillos, rodillas, cadera, hombros y con mucho cuidado el cuello. Esto hará que el líquido sinovial lubrique bien las diferentes articulaciones y podamos realizar los movimientos con menor riesgo.
Acabamos con estiramientos de los principales grupos musculares, sobre todo aquellos que vamos a trabajar en la sesión de pesas. Los estiramientos deben de ser livianos, no se trata de ganar flexibilidad, sino de estirar un poco el músculo para desentumecerlo. Con alargar un poco el músculo y mantener la posición unos tres segundos será suficiente.
Si vamos a realizar una sesión de pesas específicas o de mucha intensidad se acabará con un calentamiento específico, es decir, ejercicios de fuerza suaves para aquellas zonas del cuerpo con las que vayamos a trabajar. Por ejemplo: si vamos a hacer tren superior podemos hacer un par de series de 10-15 flexiones en plano inclinado o dominadas con ayuda. Si nos vamos a centrar en el tren inferior sentadillas sin peso o alguna serie de extensiones en máquina.
En general, se trata de activar al organismo de forma suave, sin ejercicios complicados ni intesos y que en la sesión ayudará a poder trabajar al máximo rendimiento y con menos riesgo de lesión. Si el calentamiento es con música y compañía mejor que mejor. Normalmente en 10-15 minutos el calentamiento estará listo, a menos que vayamos a entrenar de manera muy específica, donde procuraremos calentar 5 minutos más. ¿Y tú, cómo calientas?
FUENTE:
Vía vitónica.com