Cardio Y.

Si bien es cierto que en los años 80’s el boom de los aeróbics fue aliciente para muchas personas, también es cierto que hasta hoy, estigmatizados o no, parecen ser un ejercicio básico y exclusivo para mujeres. Sin embargo en la actualidad ya se ofertan actividades en las que todo mundo puede participar sin prejuicio alguno, como el spinning, el Tae bo y otras más que anteriormente no existían o no se conocían.

Puro Cardio, puro beneficio

Practicando regularmente ejercicios cardiovasculares mejorarás tu capacidad pulmonar y tu función cardiovascular, y desecharás y eliminarás más rápidamente las toxinas; además, mejorarás tu presión arterial, disminuirás triglicéridos y niveles de colesterol, perfeccionarás el empleo de glucosa en tu sangre y mejorarás tu resistencia y capacidad de trabajo. ¿Notas cuántos beneficios? Y eso por mencionar sólo algunos de ellos.

Eliminando grasa corporal

Sabemos que no por el simple hecho de subirnos a la bicicleta dentro de los cinco primeros minutos habremos quemado grasas. Esto queda de manifiesto si entendemos cómo trabaja nuestro organismo. Primero que nada, nuestro cuerpo utilizará la glucosa como combustible inmediato, posteriormente los aminoácidos y finalmente a la grasa acumulada. Claro que esto depende de la intensidad del ejercicio, pero comúnmente suele ser así.

Entendamos entonces que la actividad debe de ir en aumento cuando practiquemos el cardio.

Para que sea efectiva, debemos considerar también nuestro ritmo cardiaco pues, como ya sabes, al hacer ejercicio nuestro corazón late más y más rápido para bombear y llevar suficiente sangre a cada músculo. Por ello, si eres nuevo en la clase o en la pista, debes de empezar lentamente, poco a poco; no te desesperes si te rezagas del grupo o de la clase. Pronto los alcanzarás. Lo importante es que no le exijas a tu cuerpo un esfuerzo más allá de tus posibilidades.

Dicen que antes de correr debes aprender a caminar y esta frase nunca fue tan real y estrictamente apegada a la realidad como hoy, justo para este ejemplo, pues lo más recomendable es salir a caminar por 30 minutos e ir aumentando el tiempo efectivo hasta 45 ó 60 minutos, luego puedes empezar a trotar 15, 30 y hasta 45 y 60 minutos. Y a partir de allí puedes aumentar tu velocidad sin exceder los 45 minutos, a menos que tu disciplina así lo exija

Para su medición apóyate en los aparatos de tu gimnasio o en tu reloj medidor, o aprende a conocer tu cuerpo y a medir las pulsaciones con tu dedo índice y anular sobre la vena yugular durante 10 seg y multiplica el total por 6, que debe de ser igual al requerido mediante la fórmula antes descrita.

Practica tu cardio de 3 a 6 veces a la semana, restringe los azúcares y las grasas; antes de ejercitarte come un pan con mermelada, un plátano y tres cucharadas de L-Carnitina Líquida y descansa al menos ocho horas al día. Con esto, en poco tiempo notarás mejoras en tu salud y posteriormente notarás el cambio en tu figura.

Retomado de: 

KRDIO... La estación de la salud. (n.d.). Retrieved from Nutrisa website: http://www.nutrisa.com/ 

     spip.php?page=article_nutricion&id_article=185 

Foto:

http://lifefitnesstreadmillinfo.com/wp-content/uploads/2011/03/lifefitnesstreadmillinfo02.jpg

Gimnasia Hipopersiva

Con la gimanisia hipopresiva, conseguirás estar en forma de la manera más fácil y relajante, por medio de movimientos lentos y respiraciones controladas. Parece imposible pero así también puedes tonificar tu cuerpo y conseguir que tus músculos trabajen tanto como cuando decides hacer cien abdominales del tirón. ¿Te hemos convencido? Pues ahora más...

En qué consiste la gimnasia hipopresiva.

Este tipo de gimnasia se basa ejercicios realizados por medio de distintas posturas con ritmo lento que consiguen la activación de diversos músculos delcuerpo y la relajación de otros.
En su nacimiento fue aplicada al post-parto y como tratamiento complementario de las mujeres con incontinencia urinaria ya que los músculos que más se trabajan están en esa zona.
Pronto se descubrió que este tipo de ejercicios eran muy beneficiosos para las personas que sufrían problemas de malas posturas, dolor de cervicales o lumbalgias y su uso se extendió. De esta forma, a día de hoy cualquiera puede disfrutar de sus beneficios.

Gimnasia sin aire

La clave del éxito de la gimnasia hipopresiva es que hay que realizar cada movimiento en apnea, es decir, ¡sin aire en los pulmones! Te parecerá una locura pero al inhalar y luego exhalar, vaciando los pulmones de aire, se libra al abdomen de la presión que realiza el descenso del diafragma y tórax. Así, también se libera la presión del suelo pélvico y al hacer esto, se logra subir la musculatura del suelo pélvico. ¿Entiendes ahora sus orígenes?

Cómo es la gimnasia hipopresiva

Si decides practicar este tipo de gimnasia, no te vas a aburrir ya que está formada por más de 150 ejercicios diferentes, que se reparten en 10 niveles de dificultad.
Todos ellos aumentan el tono de reposo de la zona abdominal y sus resultados son sensacionales: una reducción rápida y eficaz de cintura, mejoras en nuestra postura y hasta mejora de nuestro rendimiento sexual.
Conseguirás un vientre más plano rápidamente pero, ¿dónde está el truco? En la respiración, porque reeducarás las presiones intra-abdominales y tus abdominales se convertirán una deliciosa chocolatina.

Los abdominales habituales y las gimnasias tradicionales pueden producir un efecto hiperpresivo sobre el abdomen, es decir, en vez de conseguir un abdomen plano, estos ejercicios pueden afectar de la forma contraria, abultándolo y en las mujeres, deteriorando su suelo pélvico.

Beneficios de la gimnasia hipopresiva

Son muchos los beneficios que ofrece esta técnica. Los resultados son inmediatos y se mantienen a la larga si haces gimnasia con regularidad.
Aseguran que con diez minutos de gimnasia hipopresiva, tres o cuatro días a la semana y unas 10 sesiones, bastan para experimentar cambios.
Corregirás defectos posturales, marcarás cintura, aligeras las piernas, tonificarás y definirás tus bazos y es perfecta para prevenir la incontinencia urinaria.
¿Necesitas algo más? ¡Es perfecta!

Retomado de:

Galván, S. (2012, January 4). ¿Qué es la gimnasia hipopresiva? Retrieved from Cosmopolitan Hispano 

website: http://www.cosmohispano.com/ique-es-la-gimnasia-hipopresiva 

Foto:

http://bigvanillaathleticclub.files.wordpress.com/2011/01/fitness-poster-lady-stretching.jpg 

¿Actividad Pasiva?

La tecnología se adapta cada vez más a nuestras necesidades y nos ofrece una gran variedad de nuevos métodos para mantenernos en forma. Uno de ello es la electroestimulación. ¿Lo conoces?

Si no te pones en forma, es porque no quieres. Y es que las maneras de hacer ejercicio se multiplican y se van adaptando a los nuevos tiempos para que no renuncies a un estilo de vida saludable. Y también se vinculan cada vez más a las nuevas tecnologías, como sucede en los casos de la electroestimulación. ¿Te apetece unirte a la corriente de deporte más tecnificada?

La electroestimulación es un tipo de actividad física que proporciona un programa de entrenamiento mediante la corriente eléctrica. Ésta provoca contracciones musculares donde se aplica, estimulando la fibra del músculo a través del nervio motor. No sólo sirve para mejorar la forma física sino también en casos de rehabilitación, su primera función antes de adaptarla a la estética. Este tipo de ejercicio también es conocido como gimnasia pasiva porque el usuario no tiene más que conectarse los electrodos a la parte del cuerpo que quiera estimular, y dejar actuar a la máquina.

Te conviene saber:

1. Que la electroestimulación NO debe sustituir al ejercicio físico. Se trata de un excelente complemento para estimular la actividad muscular y evitar contracturas y lesiones.

2. Es conveniente realizar algún otro tipo de actividad junto con la electroestimulación porque ésta sólo trabaja los músculos, pero no otras funciones como el equilibrio, la coordinación o el sistema cardiovascular.

3. Su gran ventaja es que, al no fatigar al sistema nervioso central, se pueden hacer muchas repeticiones porque no te cansas.

4. La contracción se produce en un sitio muy concreto por lo que se obtienen resultados en el sitio exacto que deseamos.

5. Combinada con deporte y una dieta sana, nos puede ayudar a conseguir en poco tiempo una forma excelente.

6. Tonifica la piel y mejora la circulación sanguínea.

7. Si tienes un  electroestimulador en casa sigue las instrucciones al pie de la letra y no intentes aumentar su eficacia aplicándotelo más tiempo. Así no sólo no avanzarás nada sino que te puedes provocar una lesión.

8. Un profesional -un entrenador físico o un fisioterapeuta- siempre serán tus mejores asesores para utilizar esta técnica.

¿Cómo son los electroestimuladroes?

Los aparatos suelen tener entre uno y cuatro vías de salida de la corriente que se pueden colocar en distintas partes del cuerpo. Se fijan los electrodos en los músculos deseados, se selecciona el programa y se deja que actúe según el tiempo establecido por el profesional o por lo que indiquen las instrucciones.

Retomado de:

Miranda, P. (2009, December 18). Electroestimulación: gimnasia pasiva. Retrieved from Cosmopolitan 

     website: http://www.cosmohispano.com/electroestimulacion-gimnasia-pasiva 

Firmeza

Firmeza

Como el trasero es músculo, esta formado mayormente por los glúteos, puede afirmarse y aumentarse con ejercicios.

Se necesitan dos tipos de ejercicios: si tienes grasa indeseada tienes que hacer ejercicios aeróbico para quemar la grasa y comer saludablemente. A esto le añades ejercicios de musculatura o entrenamiento muscular para afirmar el músculo.

Si no tienes problemas de peso con solo estos últimos ejercicios veras mejoras en poco tiempo. Si deseas aumentarlo haz los ejercicios siguientes y asegúrate de ingerir suficiente proteína para que el músculo pueda crecer.

Rutina de ejercicios para los glúteos

Trata de hacer para comenzar: 

Ocho repeticiones de cada ejercicio. Puedes hacer dos o más ejercicios a la vez. Los puedes hacer día de por medio o todos los días. Calienta un poco antes de empezar.

Ejercicio diario

De forma similar a la barriga, que se fortalece al contraerla los glúteos también se benefician de este ejercicio tan sencillo:

Ya sea cuando estas parada o sentada puedes contraer (poner duras) las nalgas (trasero o pompis), repite varias veces y repite el ejercicio durante el día. 

Ejercicios:

Lunges: 

Posición inicial: Párate recta con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a los lados y las piernas separadas de forma que encuadren con los hombros. 

2 posición: Pon una pierna al frente como si fueras a dar un paso largo. Los dedos de los pies y las rodillas están enfrente del cuerpo.

3 posición: El cuerpo y la rodilla del frente no se moveran. Dobla la rodilla del frente, el pie totalmente plano. Las rodillas nunca deben de pasar de 90 grados o sea nunca pasar delante de los dedos de los pies. La pierna de atrás se doblara casi alcanzando el suelo dependiendo de tu flexibilidad, el pie se levantara un poco. Mantén esta posición por unos pocos segundos. 

4 posición: regresa a al posición inicial

Repetir de 8 a 15 veces, tomar un descanso y repetir. Puedes hacer hasta tres de estas repeticiones. Repite con la otra pierna.

Squats:

Posición inicial: Párate recta con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a los lados y las piernas separadas de forma que encuadren con los hombros. Los pies deben de estar hacia el frente o ligeramente hacia fuera, nunca hacia dentro. Busca un punto de enfoque hacia el frente para poder tener mas equilibrio.  

2 posición: Trata de impulsar las nalgas hacia atrás de forma que poco a poco doblaras las rodillas. Manos al frente o a los lados, avanzados pueden usar pesas. Las rodillas no deben de forzarse al frente porque se dañan. 

3 posición: Cuando las pantorrillas están paralelas al suelo (totalmente horizontales) sostener unos segundos y regresar a la posición inicial. Es importante asegurase que los pies estén firmes en el piso, se puede poner una toalla o algo similar para tener un poco de inclinación (ver ilustración). 

Repetir de 8 a 15 veces, tomar un descanso y repetir. Puedes hacer hasta tres de estos. Repite con la otra pierna. 

Retomado de:

Trasero firme. (n.d.). Retrieved from Lindisima.com website: http://www.lindisima.com/enforma2/ 

     ejercicio-pompis.htm 

Random Facts Fitness

◦   El entrenamiento aeróbico y el de fuerza reducirán tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, tipos de cancer, osteoporosis y diabetes.

◦   Los estudios también indican que el ejercicio reduce el estrés, mejora el autoestima y puede ayudar a aliviar la depresión.

◦   El entrenamiento con pesas en combinación con sesiones de ejercicios aeróbicos han demostrado producir enormes beneficios para la salud.

◦   Inscríbete en un gimnasio cerca de tu casa, verifica que tenga todo el equipo necesario para que puedas ejercitar de manera efectiva todo tu cuerpo.

◦   Grupos musculares grandes: Pecho o Pectorales, Espalda, Piernas.

◦   Grupos musculares pequeños: Hombro o Deltoides, Brazos (Bíceps, tríceps y antebrazos), Pantorrillas.

◦   Las primeras series deben de ser ligeras para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento.

◦   El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo muscular para proseguir con el entrenamiento.

◦   Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni mas de 6 series para un ejercicio en particular. Con esto se evita caer en el sobre entrenamiento.

◦   Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado.

◦   Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio o te arriesgarás a lesionarte.

◦   Selecciona un peso que te permita hacer 4 ó 5 repeticiones y continúa. Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para altas repeticiones.

◦   Un grupo muscular crecerá mas rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios.

◦   Utiliza un suplemento alimenticio en polvo en lugar de saltarte una comida o tomar “alimentos basura” o "chatarra". 

◦   Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.

◦   Para ganar tamaño muscular, entrena un máximo de 3 ó 4 días por semana. Con esto tienes tiempo para recuperarte entre entrenamiento y entrenamiento.

Retomado de:

Tips de Culturismo y Fitness. (2007, September 11). Retrieved from http://www.culturismowebs.es/ 

     tips-de-culturismo-y-fitness.html

Foto

http://www.apasserby.com/wp-content/uploads/2011/02/wondering.jpg

5 TIPS: No más pretextos

No te congeles, ponte en movimiento, si ya reanudaste tu entrenamiento, excelente, que no te de flojera continuar. Si estás con la idea de comenzar, bienvenido, ya sentirás y verás los resultados en tu cuerpo y te felicitarás por haber tomado la decisión.

Que el frío no sea la causa de posponer indefinidamente tus objetivos. Aprovecha que tu cuerpo requiere de mayor cantidad de energía, calorías, para entrar en calor.

Recomendaciones:

• Alarga tu calentamiento, para que evites lesiones, por lo menos unos dos minutos más. 
• Hidrátate antes, durante y después del ejercicio
• Si te ejercitas practicando un ejercicio que no implique mojarse, ponte ropa que te permita transpira y mantenerte seco. No te abrigues demasiado antes de comenzar a entrenar ya que en cuanto te descubras puedes resfriarte o causarte una contracción muscular.
• En cuanto termines de ejercitarte, seca el sudor y abrígate para evitar que te dé un dolor muscular.
• Si te gusta ejercitarte al aire libre, asegúrate que no haya contaminación ambiental y abrígate sólo lo necesario.

Siguiendo estas fáciles recomendaciones te evitarás enfermar y cumplir la meta que te has fijado para esta temporada de frío.

Retomado de:

Gómez, A. G. (2011, November 13). Que el frío no te congele. Retrieved from 

     http://www.fitness.com.mx/practica081.htm

Foto

http://www.isegurosdesalud.com/img/club_salud_centros_de_fitness.jpg

Masa Muscular

Afortunadamente para las personas el músculo se hace, no nace, es un tejido de gran plasticidad que responde rápidamente a los estímulos. Como con cualquier otra actividad, la disciplina, la dedicación y la constancia son lo más importante para lograrlo. Al combinar esto con una supervisión profesional, una buena alimentación y expectativas razonables obtendrás el objetivo deseado

RECOMENDACIONES PARA FORMAR MÚSCULO.

• La formación del músculo depende del peso que levantes, la velocidad en que trabajes, el número de repeticiones, orden de ejecución de cada ejercicio y el descanso entre serie y serie.

• Para saber si estas cargando el peso suficiente debes sentir que tú músculo está fatigado en la repetición 10, máximo 12, ya que si utilizas una pesa con la que puedas hacer 20 repeticiones, no estarás estimulando adecuadamente al músculo.

• Se puede comenzar haciendo 3 series de 10 repeticiones con descanso de 1 minuto entre cada serie y aumentar o disminuir dependiendo de cómo te sientas.

• La alimentación es muy importante, para los deportistas que desean aumentar músculo, se recomienda consumir entre 1 y 2 gramos de Super Whey protein de Nutrisa Sport por kilogramo de peso dependiendo que tan intenso sea tú entrenamiento.

• Recuerda que independientemente del programa que elijas, hacer músculos lleva tiempo. Tendrás que dedicar entre tres y seis meses de manera constante para obtener los primeros resultados 

Retomado de:

Aumenta tu masa muscular . (n.d.). Retrieved from Nutrisa website: http://www.nutrisa.com/ 

     spip.php?page=article_nutricion&id_article=197 

Foto

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