Ejercicios para un abdomen plano

1. Tumbado boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo, las palmas hacia abajo y las piernas estiradas. Sube las piernas de forma progresiva hasta que formen con tu cuerpo un ángulo de 90º, parando unos segundos en los 30º y 60º. Descansa cuando las tengas totalmente en vertical y vuelve a bajarlas con las mismas “paradas”. (trabajarás especialmente los abdominales inferiores).

2. Partiendo de la posición anterior, eleva las piernas hasta la vertical y realiza el movimiento de pedalear (hacia adelante y hacia atrás) durante unos segundos. Si estás en forma, eleva la zona lumbar (sujetando las caderas con tus manos) y pedalea (combinarás abdominales y movimiento aeróbico).

3. Tumbado boca arriba con las piernas (rodillas) flexionadas y ligeramente separadas y las manos detrás de la nuca. Sube el tronco sin llegar a la vertical y vuelve a descender lentamente (trabajarás especialmente los abdominales superiores).

4. Partiendo de la posición anterior, realiza el mismo movimiento pero intentando tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa.

5. Nuevamente recostado boca arriba, estirado y con las manos a lo largo del cuerpo. Haz tijeretas con las piernas, elevando primero una y luego la otra con movimientos cortos y rápidos (a escasos centímetros del suelo). Tras descansar unos segundos, repite el ejercicio pero con tijeretas cruzadas, es decir, pasando una pierna por encima de la otra.

6. De pie, con las piernas juntas y los brazos estirados por encima de tu cabeza. Ve doblando el tronco intentando tocar, con la punta de los dedos de la mano, tus pies. No fuerces el movimiento, llega hasta donde puedas y “rebota” con suavidad.

7. Partiendo de la posición anterior pero con los brazos a lo largo del cuerpo. Dobla las rodillas hasta ponerte en cuclillas intentando mantener el tronco recto. Vuelve a subir lentamente.

8. También de pie pero con las piernas separadas y los brazos en cruz. Intenta tocar con la punta de los dedos de la mano derecha, el pie izquierdo y viceversa (trabajarás especialmente los abdominales oblicuos).

Retomado de: 

Verdú, M. B. V. (2011, October 4). ¡Consigue un abdomen plano y sexy! Retrieved from Mujer De Elite 

     website: http://www.mujerdeelite.com/articulos/1984/consigue-un-abdomen-plano-y-sexy 

Foto:

http://bayareapauhana.com/wp-content/uploads/2011/10/abs-workout.png

Masa Muscular

Afortunadamente para las personas el músculo se hace, no nace, es un tejido de gran plasticidad que responde rápidamente a los estímulos. Como con cualquier otra actividad, la disciplina, la dedicación y la constancia son lo más importante para lograrlo. Al combinar esto con una supervisión profesional, una buena alimentación y expectativas razonables obtendrás el objetivo deseado

RECOMENDACIONES PARA FORMAR MÚSCULO.

• La formación del músculo depende del peso que levantes, la velocidad en que trabajes, el número de repeticiones, orden de ejecución de cada ejercicio y el descanso entre serie y serie.

• Para saber si estas cargando el peso suficiente debes sentir que tú músculo está fatigado en la repetición 10, máximo 12, ya que si utilizas una pesa con la que puedas hacer 20 repeticiones, no estarás estimulando adecuadamente al músculo.

• Se puede comenzar haciendo 3 series de 10 repeticiones con descanso de 1 minuto entre cada serie y aumentar o disminuir dependiendo de cómo te sientas.

• La alimentación es muy importante, para los deportistas que desean aumentar músculo, se recomienda consumir entre 1 y 2 gramos de Super Whey protein de Nutrisa Sport por kilogramo de peso dependiendo que tan intenso sea tú entrenamiento.

• Recuerda que independientemente del programa que elijas, hacer músculos lleva tiempo. Tendrás que dedicar entre tres y seis meses de manera constante para obtener los primeros resultados 

Retomado de:

Aumenta tu masa muscular . (n.d.). Retrieved from Nutrisa website: http://www.nutrisa.com/ 

     spip.php?page=article_nutricion&id_article=197 

Foto

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjbUdamvOVKhP6tl7jgNwY6fKD1bYxytp6OMM9e_L6if1yGQF2Lt8I3xTR_1au60skh1VJDPEeZwNeCnHgIvarZeOhaAKcfEN49SVASAUPbaoyfTO89hbsuGFJTMHva6JeY0-SHL3sJxHc/s1600/masa-muscular.jpg

FUERZA abdominal

A menos que nuestros niveles de grasa corporal desciendan al 6% en hombres y 12% en mujeres, no podremos ver nuestros abdominales marcados. Pero también es importante fortalecer estos músculos y a continuación presentaremos una rutina que nos permitirá aumentar la fuerza abdominal rápidamente. En la rutina describiremos ejercicios seleccionados específicamente para entrenar tanto el abdomen superior como el inferior:

Sit-ups parciales.

Comenzamos acostados boca arriba con las rodillas flexionadas. Nuestros pies deben encontrarse asegurados bajo algún mueble pesado (si nos encontramos en casa). Colocamos las manos cruzadas sobre nuestro pecho y, flexionando nuestros abdominales, elevamos el torso hasta que se encuentra elevado en un ángulo de 30 grados del piso. Exhalamos al realizar este movimiento.

Manteniendo la tensión en el abdomen, descendemos a la posición original muy lentamente, mientras inhalamos. Es importante mantener control total durante el ejercicio y evitar mecernos hacia adelante y atrás. Haremos tres sets de veinte repeticiones.

Elevaciones de piernas

Comenzamos recostados en e suelo boca arriba con las piernas estiradas. Colocamos las manos a los costados de nuestro cuerpo para ayudarnos a mantener el balance, pero no debemos hacer fuerza con los brazos al ejecutar el ejercicio.

Flexionando nuestros abdominales, elevamos las piernas mientras exhalamos hasta que las mismas se encuentren perpendiculares al piso. Manteniendo la tensión en el abdomen, bajamos las piernas a la posición inicial, pero nos detenemos cinco centímetros sobre el suelo mientras inhalamos. Haremos tres sets de quince repeticiones.

Es importante no dejar caer las piernas mientras éstas descienden.

Elevaciones de piernas con crunches

Comenzamos acostados boca arriba y las piernas extendidas. Colocamos los brazos al costado del cuerpo. Flexionando los abdominales, elevamos las piernas hasta que se encuentran perpendiculares al piso y en esta posición, elevamos los hombros y torso lo más posible del suelo, en un movimiento curvo, sin separar totalmente la espalda del suelo al tiempo que exhalamos.

Manteniendo la tensión en el abdomen, volvemos las piernas a la posición original y luego bajamos el torso mientras inhalamos. Realizaremos tres sets de dieciocho repeticiones.

Incorporaciones de rodillas

Comenzamos sentados en el suelo, o en el borde de una silla o banco de ejercicio, con las piernas extendidas frente nuestro y las manos a los costados del torso, para dar apoyo. Manteniendo las rodillas juntas, las llevamos hacia el torso al exhalar.

Manteniendo la tensión en los abdominales, regresamos a la posición original mientras inhalamos y repetimos el movimiento hasta completar el set. Realizaremos tres sets de veinte repeticiones.

Retomado de:

Mel. (2011, November 7). Aumentar fuerza del abdomen. Retrieved from http://abdominales.info/ 

     aumentar-fuerza-del-abdomen/ 

Foto:

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTJvU6-78JByqAXcgK6uyW7adVpKx76kPaJeG43uF-vElYMNgh73HzPxkHyEqGbEWgocu4WDZaLGl-2pIuRpvdWZXZfZ3xxHrbPxWpYPoaBwbjYWuysfQQPYhcJEuIKsD9xvGDT9jjHXjH/

Un entrenamiento fríamente calculado

Ya es oficial: se acerca la última etapa del año, con esta época llega a su vez el momento de disfrutar de un poco de descanso y gozar de bajas temperaturas. El clima más frío ha llegado, pero no hay necesidad de guardar el entrenamiento físico por debajo de las cobijas. Hacer ejercicio al aire libre en clima frío es completamente seguro (y recomendable) - Pero con algunas precauciones necesarias.

El ejercicio genera calor en el cuerpo, lo suficiente para hacernos sentir como si estuviéramos mucho más cálidos de lo que realmente estamos. Las investigaciones sugieren que no importa lo que dice el termómetro, el cuerpo trabajará para mantener la temperatura ideal. Entrenamientos de moderada a alta intensidad, como correr, jugar fútbol, patinar sobre hielo y esquiar son menos riesgosos ya que ayudan a mantener nuestra temperatura corporal.

Un efecto secundario común del ejercicio en el frío es una nariz que moquea, en realidad es un signo de que las cosas se están calentando. El interior de la nariz humedece para humidificar el aire que inhalamos.

Rocky Balboa sabía que entrenar en el frío lleva a incrementar la fuerza y, además, la ciencia lo comprueba. Los investigadores del ejército de lo Estados Unidos analizaron los resultados de distintos maratones y descubrieron que los ganadores de las carreras fueron, en promedio, más lentos a medida que la temperatura subía. Según este estudio, la temperatura ideal para correr maratones es a menos de cinco grados centígrados.

Para construir resistencia de invierno, Jeff Hazell, entrenador profesional de la milicia de Inglaterra recomienda realizar pruebas de tiempo. Sugiere alternar constantemente caminatas de una hora apuntando hacia 65 -75 por ciento de tu máximo pulso cardiaco y luego de 30 minutos de carrera donde habrá que acelerar hasta un 85 – 90 por ciento. Esto desarrolla tus niveles de resistencia. Además las investigaciones demuestran que ejercitarse a baja temperatura eleva la resistencia y te mantiene feliz aunque el clima sea gélido. Usa estos tips y gana tu propia guerra fría.

Retomado de:

Schwecherl, L. (2011, November 18). Is It Safe to Exercise in the Cold? Retrieved from 

     http://www.greatist.com/fitness/is-it-safe-to-exercise-in-the-cold/

Entrena en frío. (2011, October). Men´s Health, 10, 94-95.

Foto:

http://img.vitonica.com/2010/01/zz0173b154.jpg

Correr...correr... correr...

Los corredores experimentan una percepción reducida del dolor, esto debido a un fenómeno conocido como la "euforia del corredor". Mientras que la mayoría de los corredores están en este estado de ánimo, además las diversas reacciones químicas inducidas por hacer un ejercicio vigoroso funge  como un analgésico natural. Por ejemplo, si sufres de una lesión mientras te estás ejercitando, puede que no notes mucho dolor durante el entrenamiento.

Beneficios al correr

Los sentimientos de euforia pueden ser mayor esdespués de una carrera. Cuando haces ejercicio durante una cantidad significativa de tiempo, tu cerebro libera endorfinas, lo cual afecta significativamente el estado de ánimo. Durante un estudio realizado en el 2003 publicado en "Neuroreport," se observaron los efectos en el cuerpo después de 50 minutos de ejercicio de alta y moderada intensidad. Los beneficios asociados con los deportes de resistencia incluyeron reducción en los niveles de estrés, mejora en el estado de ánimo, alivio de ansiedad y baja en la percepción de síntomas de dolor.

Efectos

A pesar de que durante mucho tiempo se creyó que las endorfinas que se liberan durante el ejercicio eran la causa del éxtasis en el corredor, la hipótesis no fue confirmada hasta el 2008. De acuerdo a un estudio publicado en “Cerebral Cortex", los investigadores descubrieron que la sensación de euforia elevada se relaciona con la unión de los opioides en el cerebro. La unión se produce en la corteza prefrontal, bilateral ínsula, parainsular, la corteza cingulada anterior, y las regiones temporo-parietal del cerebro. Estas áreas sirven para el control del estados de ánimo y el procesamiento de estados emocionales.

Opinión de los expertos

De acuerdo a un estudio realizado en el 2003, publicado en el "Neuroreport", los niveles elevados de moléculas endocannabinoide se encuentran en las personas que practican ejercicios como correr y andar en bicicleta. Estas moléculas producen un efecto analgésico en el cuerpo, lo que sientas una cantidad reducida de dolor durante el ejercicio.

Advertencia

Si sospechas que has sufrido una lesión durante la ejecución, no debes seguir ejercitándote aún si tu percepción del dolor se ligera. Correr con una lesión puede empeorar la condición. Interrumpe tu entrenamiento y evalúa la lesión antes de reanudar el ejercicio. Consulta a tu médico para su aprobación antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Retomado de

H. T. (2011, May 14). Why runners don´t feel pain. Retrieved from http://www.livestrong.com/ 

     article/41198-marines-workout-program/

Foto

http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/3/3d/Marathon_Runners.jpg

No es tan difícil

Más del 91 por ciento de las personas que comienzan un régimen de diversos y constantes ejercicios, (incluso aquellas con las mejores intenciones y disposición), terminan abandonando sus nobles deseos antes de que estos se conviertan en un buen hábito. De acuerdo a un estudio realizado por la revista Men´s Health, el 61 por ciento de los buen aventurados, abandonan sus ganas y disposición a los 7 días. Las razones son de carácter universal (hay que ser honestos, muchas razones son simples pretextos).

En la parte superior de la lista están:

• Las presiones del trabajo.
• Compromisos familiares.
• Sesiones de entrenamiento dolorosamente largas que son en parte similares y cotidianas, hacen que todo se torne aburrido y complicado.

Se aconseja utilizar unas cuantas estrategias para conquistar tus propias limitaciones de tiempo, aumentar la velocidad de tu progreso, y simplificar tus entrenamientos (básicamente para que dejen de ser un martirio y se conviertan en algo que puedas realizar de forma cotidiana, y ¿por qué no? Con goce).

Adopta un estándar de 3 días

En una encuesta reciente, el National Center for Health Statistics se encontró que sólo el 19 por ciento de los encuestados realiza tres o más entrenamientos intensos a la semana. Teniendo en cuenta estos números poco alentadores, es totalmente surrealista esperar que de pronto la gente va a empezar a hacer ejercicio 6 ó 7 días seguidos. Las buenas noicias aquí, son que ese nivel de compromiso no es necesario: "Vas a sacar el máximo provecho a los beneficios del ejercicio mediante un trabajo constante, tan sólo tres veces a la semana", dice Mike Mejía, CSCS, entrenador de fuerza y acondicionamiento de Nueva York. "Y eso es especialmente funcional si estás fuera de forma." Utiliza estas estrategias para que puedas mantener el plan:

• Programa una sesión de entrenamiento para el fin de semana. "Incluso si los sábados y domingos te llenas de compromisos familiares y proyectos de carácter social u hogareños. Lo más probable es que tengas más tiempo libre durante el fin de semana que en cualquier día de la semana dado", dice John Raglin, Ph.D., psicólogo de ejercicio en la Universidad de Indiana . Eso significa que tendrás que ejercitarte en sólo dos sesiones de lunes a viernes
• Mantén un diario de desempeño laboral en los días que haces ejercicio y los días que no hagas ejercicio. Cada día, escribe un indicador (dificultad, carga de trabajo) en una escala del 1 (menos favorable) a 7 (más favorable).

Si no tienes tiempo para tu entrenamiento entero, toma 10 minutos y realiza una parte de tu rutina, aunque sea sólo un par de series de flexiones de brazos y piernas.

Si te gusta entrenamientos más largos, sigue adelante. Pero no hay que subestimar el poder de una sesión de sudor de 30 minutos. Investigadores de YMCA encontraron que los hombres tenían el doble de resultados con un programa de ejercicios cuando se realizan entrenamientos más cortos, menos de 30 minutos. Así que como dice Michael Jordan "Algunas personas quieren que algo ocurra, otras sueñan con que pasará, otras hacen que suceda". 

Fuentes:

http://www.menshealth.com/fit-for-summer-challenge/exclusive-content/how-be-fit-life

http://www.linkedin.com/groups/Frases-motivadoras-deportistas-cuál-es-3739149.S.39690242

Foto:

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Cómo entrenar para acelerar el metabolismo

A continuación les compartinos varias soluciones que les pueden ayudar para acelerar su metabolismo con diferentes tipos de entrenamiento.

A. Solución aeróbica de 20 minutos

Para los que tienen poco tiempo y no usan pulsómetro.

Empieza con una fase de calentamiento de dos minutos a un nivel que podemos denominar de intensidad 5 (un nivel de 10 representa todo el esfuerzo posible). Después de dos minutos en el nivel 5, incrementa la intensidad al nivel 6, y mantente ahí por un minuto. Después ve al nivel 7 por un minuto; después al nivel 8, donde debes mantener el esfuerzo por otro minuto, y después bajar hasta el nivel 6 (un esfuerzo relativamente moderado). Repite este patrón tres veces. En el último ciclo (entre el minuto 18' y 19'), trata de llegar al punto mas alto (nivel 10). Posteriormente vuelve al nivel 5 por un minuto, y con esto se concluye.

B. Entrenamiento con intervalos de alta intensidad 

Para aumentar la pérdida de grasas. Si se sigue el programa apropiadamente, tres sesiones por semana deben producir efectos significativos de quemado de grasa. Para prevenir el sobre entrenamiento, este tipo de ejercicios deben realizarse en los días en que no se hagan pesas. Será aun más efectivo si se realiza por las mañanas y con el estomago con pocos alimentos, pero si no se puede realizar en la mañana, se puede hacer en cualquier otra hora. Se basa en el trabajo con intervalos. Por ejemplo, trota por un cierto tiempo y luego realiza repeticiones intensivas seguidas de trote. Al final trota durante unos minutos más para volver a la calma. Se pueden hacer repeticiones de 1 minuto con 1 minuto y medio de descanso, hasta 6-8 veces/descansar totalmente y repetir según el nivel de cada persona.

C. Entrenamiento con intervalos controlando la FC

Para aquellos que les gusta medir la intensidad de sus entrenamientos con su pulsómetro.

Comienza con 5 minutos de calentamiento. Después de 5 minutos, realiza de 4 a 8 repeticiones con intervalos de 3 minutos. Para cada intervalo lleva el ritmo cardiaco hasta un 85% de su valor máximo (máxima frecuencia cardiaca) por un minuto, seguido por dos minutos que pueden ser de 60% al 70% de la intensidad máxima. Completa el ejercicio cardiovascular con un periodo de enfriamiento de 5 minutos. Con estos entrenamientos de alta intensidad, no hay necesidad de ejercitarse más allá de 20 ó 30 minutos por sesión

D. Entrenamiento de baja intensidad

Para volver a entrenar después de un tiempo inactivo o para no iniciados en la actividad física.

Mientras que los entrenamientos de alta intensidad son mejores para quemar grasa y y acelerar el metabolismo, puede haber ocasiones (después de una enfermedad, por bajo nivel de condición física, alguna lesión o por recomendación médica) en que se necesita practicar ejercicios de baja intensidad. En estos entrenamientos, se eleva el ritmo cardiaco a niveles bajos por un periodo de tiempo más largo del que lo hacíamos en los intensivos. Hay que realizar un calen tamiento previo de 5 minutos y después al canzar el 50% al 60% del máximo ritmo cardiaco y mantenerlo por un periodo de 30 a 45 minutos.

E. Entrenamiento con pesas

Para lograr la máxima aceleración de tu metabolismo.

El trabajo de tonificación con cargas será clave para acelerar el metabolismo. No hace falta pasar demasiado tiempo en el gimnasio. Con 1 ó 2 días a la semana combinándolo con el trabajo cardiovascular es más que suficiente. Pero recuerda... siempre que tengas una sesión importante de resistencia, mejor dejar la fuerza para otro día.

Fuente:  http://www.musculacion.net/Article443.html

Imagen: Life Fitness Caminadora 95T 

Ejercicios para acelerar el metabolismo

Hoy te presentamos diferentes tipos de ejercicios que van a ayudar a acelerar el metabolismo, pero recuerda que antes de iniciar la rutina, debes consultarlo con un especialista.

 • Ejercicios de fuerza

Todas aquellas personas que deciden reducir la ingesta calórica diaria perderán músculo y grasa, sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercicio. Los ejercicios con pesas se deben incluir como parte del programa para preservar el tejido muscular, de esta manera una mayor proporción del peso perdido será grasa. Hay dos razones importantes: la primera, porque, el índice Metabólico en Reposo se elevará hasta durante 15 horas después del ejercicio debido a la oxidación de la grasa corporal; la segunda porque estimula la retención de tejido muscular. Cuanto más músculo se tenga, más rápido será el metabolismo.

• Ejercicios de resistencia cardiovascular

Añadir un tipo de ejercicio aeróbico al programa ayudará de forma notable a quemar calorías y contrarrestará la pérdida de músculo. Pero esto no significa que hay que depender por completo del ejercicio aeróbico, ya que se pueden perder cantidades importantes de músculo practicando ejercicios aeróbicos. Esto se debe a que este tipo de ejercido no actúa como un estímulo suficiente para asegurar La retención del tejido muscular. La pérdida de músculo provocará una reducción del índice metabólico.

• Ejercicios de intensidad alta

Muchas veces nos obsesionamos demasiado con la cantidad de minutos de entrenamiento en los ejercicios cardiovasculares, pero hay que tener presente que un ejercicio cardiovascular intenso, específico, de 20 minutos, puede ser mucho más efectivo que un ejercicio de 40 minutos sin ningún tipo de objetivo. El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es clave. Las investigaciones de la revista Medicine And Science in Sports and Excercise han mostrado que un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metabólica por un período de tiempo más largo que un ejercicio de baja intensidad, ambos realizados en 40 minutos. Después de un ejercicio de alta intensidad, el cuerpo quema grasa por el resto del día e inclusive mientras se duerme. Esto permite que una persona se pueda ejercitar en cortos periodos de tiempo y obtener mejores resultados.

El día de mañana les compartiremos las opciones para decidir que entrenamiento les ayudará a acelerar el metabolismo. 

Fuente: http://www.musculacion.net/Article443.html
Imagen: Life Fitness 

Bíceps Parte 3: Rutinas

Paso a paso te decimos una serie de ejercicios que te ayudarán a fortalecer todos tus músculos. ¡Realízalos!

Curl de bíceps alterno con supinación:
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo:
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.
Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.

Curl de bíceps tipo alterno o martillos:
Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio.
Este ejercicio sirve para alargar el músculo.
Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

Curl de bíceps en banco Scott:
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.
Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.
También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.

Fuente: http://www.puntofape.com/construye-brazos-de-acero-ejercicios-para-biceps-164/