Tonifica tu abdomen en tres meses

La estructura base del cuerpo está compuesta por el abdomen, la espalda y los músculos laterales . Cuando estos músculos se encuentran fuertes y tonificados, se tiene una mejor postura, un estómago más plano y una cintura más pequeña.

Un torso bien tonificado hace que tu cuerpo entero se vea más delgado y saludable.

Siguiendo estos consejos de Life Fitness podrás lograr mayor fuerza en la zona central de tu cuerpo y tener un impacto positivo en cada movimiento que hagas.

Tres sesiones a la semana, junto con un programa sólido de cardio y una dieta controlada de calorías, permitirá tener uno abdominales toníficados justo a tiempo para el verano.

Mantén tus rutinas de cardio. Incorpora de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular por lo menos cinco días a la semana. Intenta con una sesión de elíptica o caminadora o una clase de spinning.

Controla tu dieta. Recuerda el concepto de calorías que ingresan vs calorías que salen para un mayor consumo de grasa corporal. Intenta quemar más calorías de las que consumes para ver resultados significativos. Nadie notará abdominales nuevos si hay grasa corporal protegiéndolos.

Intenta ejercicios abdominales estándar. Los abdominales estándar han sustituido las tradicionales sentadillas. Para hacer abdominales correctamente, mantén la espalda baja en el suelo con las manos detrás de la cabeza, sin entrelazar los dedos.Dobla las piernas a la altura de la rodilla con los talones ligeramente levantado del suelo y utiliza sólo los músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Mantén esta posición durante dos segundos, y repite. Te recomendamos intentar tres series durante 25 minutos.

Prueba los ejercicios abdominales combinados con movimientos de bicicleta. Este ejercicio requiere de la parte superior e inferior de los músculos abdominales debido a que sus piernas realizan un movimiento de la bicicleta, mientras tu cuerpo se eleva en una abdominal. Acuéstate sobre la espalda con las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas y realiza movimientos de bicicleta. Realiza tres series de 20 minutos durante cada entrenamiento.

Estabiliza tus ejercicios abdominales. Realizar los ejercicios sobre una pelota hace que los músculos abdominales trabajen más que los estándar. Siéntate en una pelota de equilibrio, empuja ligeramente hacia adelante para encontrar una posición cómoda recostado en la espalda baja, mantén una base equilibrada con los pies. Cruza los brazos sobre el pecho y contrae los músculos abdominales para levantar el torso – mantenlo durante dos segundos y recuéstate sobre la pelota. Intenta tres series de 20 durante cada entrenamiento.


Fuente: Life Fitness

Ejercicios para un abdomen plano

1. Tumbado boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo, las palmas hacia abajo y las piernas estiradas. Sube las piernas de forma progresiva hasta que formen con tu cuerpo un ángulo de 90º, parando unos segundos en los 30º y 60º. Descansa cuando las tengas totalmente en vertical y vuelve a bajarlas con las mismas “paradas”. (trabajarás especialmente los abdominales inferiores).

2. Partiendo de la posición anterior, eleva las piernas hasta la vertical y realiza el movimiento de pedalear (hacia adelante y hacia atrás) durante unos segundos. Si estás en forma, eleva la zona lumbar (sujetando las caderas con tus manos) y pedalea (combinarás abdominales y movimiento aeróbico).

3. Tumbado boca arriba con las piernas (rodillas) flexionadas y ligeramente separadas y las manos detrás de la nuca. Sube el tronco sin llegar a la vertical y vuelve a descender lentamente (trabajarás especialmente los abdominales superiores).

4. Partiendo de la posición anterior, realiza el mismo movimiento pero intentando tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa.

5. Nuevamente recostado boca arriba, estirado y con las manos a lo largo del cuerpo. Haz tijeretas con las piernas, elevando primero una y luego la otra con movimientos cortos y rápidos (a escasos centímetros del suelo). Tras descansar unos segundos, repite el ejercicio pero con tijeretas cruzadas, es decir, pasando una pierna por encima de la otra.

6. De pie, con las piernas juntas y los brazos estirados por encima de tu cabeza. Ve doblando el tronco intentando tocar, con la punta de los dedos de la mano, tus pies. No fuerces el movimiento, llega hasta donde puedas y “rebota” con suavidad.

7. Partiendo de la posición anterior pero con los brazos a lo largo del cuerpo. Dobla las rodillas hasta ponerte en cuclillas intentando mantener el tronco recto. Vuelve a subir lentamente.

8. También de pie pero con las piernas separadas y los brazos en cruz. Intenta tocar con la punta de los dedos de la mano derecha, el pie izquierdo y viceversa (trabajarás especialmente los abdominales oblicuos).

Retomado de: 

Verdú, M. B. V. (2011, October 4). ¡Consigue un abdomen plano y sexy! Retrieved from Mujer De Elite 

     website: http://www.mujerdeelite.com/articulos/1984/consigue-un-abdomen-plano-y-sexy 

Foto:

http://bayareapauhana.com/wp-content/uploads/2011/10/abs-workout.png

Ab-do-m-ina-les

Es una de las zonas del cuerpo más propensa a que la grasa se acumule estropeando la silueta con los antiestéticos “michelines”. Pese a esta realidad, no es cierto que mantener la barriga “a raya” requiera durísimas tablas de abdominales. Una dieta sana y variada, algo de actividad aeróbica(paseos, bicicleta, natación, baile, etc) y unos ejercicios específicos y eficaces conseguirán devolver la firmeza al vientre, tonificando con suavidad los músculos abdominales.

Hay que hacer hincapié en que si lo que quieres es obtener una figura armoniosa y sin barriga, los temibles abdominales no bastan por sí mismos porque están indicados para trabajar una zona corporal muy concreta. Para que resulten más efectivos (y no se limiten a muscular esa área concreta) han de ir acompañados de una actividad que ponga en movimiento todo el cuerpo. Practicar deportes como la natación, la gimnasia de mantenimiento, el aerobic, o el tenis, entre otros, al menos tres veces en semana, hará que estés en forma y que las grasas no se acumulen.

Si además consideras que tu barriga empieza a necesitar ejercicios específicos para que luzca lisa y tonificada, puedes crear tu propia tabla de abdominales teniendo en cuenta los siguientes consejos:

1. Tendrás que trabajar los tres grupos musculares que dan forma al abdomen (inferiores, superiores y oblicuos).

2. La constancia es fundamental para obtener resultados. Es preferible realizar sesiones cortas, de entre 20 y 30 minutos, que una de más de una hora que te dejará exhausta y sin ganas de volver a intentarlo.

3. Inicia los ejercicios de forma progresiva. Los músculos deberán adaptarse poco a poco a la nueva actividad. Empieza haciendo cada movimiento 3 - 5 veces y a medida que tu cuerpo responda, aumenta el número de repeticiones hasta un máximo de 15.

4. Cuida que la postura sea la correcta cuando realices los distintos ejercicios para evitar lesiones y conseguir la máxima efectividad. Cuando hagas abdominales tumbada boca arriba, la zona lumbar debe estar totalmente apoya en el suelo y, a la hora de elevar el torso, debes procurar no doblar la cabeza, manteniendo la barbilla hacia el techo.

5. Controla la respiración. Inspira en el momento de relajación y expira cuando estés realizando el máximo esfuerzo.

6. Entre ejercicio y ejercicio acuérdate de hacer algún movimiento para relajar la zona.

Retomado de:

Verdú, M. B. V. (2011, October 4). ¡Consigue un abdomen plano y sexy! Retrieved from Mujer De Elite 

     website: http://www.mujerdeelite.com/articulos/1984/consigue-un-abdomen-plano-y-sexy 

Fotos:

http://chicshaping.com/wp-content/uploads/2010/05/ParisHiltonAbsWorkout.jpg

FUERZA abdominal

A menos que nuestros niveles de grasa corporal desciendan al 6% en hombres y 12% en mujeres, no podremos ver nuestros abdominales marcados. Pero también es importante fortalecer estos músculos y a continuación presentaremos una rutina que nos permitirá aumentar la fuerza abdominal rápidamente. En la rutina describiremos ejercicios seleccionados específicamente para entrenar tanto el abdomen superior como el inferior:

Sit-ups parciales.

Comenzamos acostados boca arriba con las rodillas flexionadas. Nuestros pies deben encontrarse asegurados bajo algún mueble pesado (si nos encontramos en casa). Colocamos las manos cruzadas sobre nuestro pecho y, flexionando nuestros abdominales, elevamos el torso hasta que se encuentra elevado en un ángulo de 30 grados del piso. Exhalamos al realizar este movimiento.

Manteniendo la tensión en el abdomen, descendemos a la posición original muy lentamente, mientras inhalamos. Es importante mantener control total durante el ejercicio y evitar mecernos hacia adelante y atrás. Haremos tres sets de veinte repeticiones.

Elevaciones de piernas

Comenzamos recostados en e suelo boca arriba con las piernas estiradas. Colocamos las manos a los costados de nuestro cuerpo para ayudarnos a mantener el balance, pero no debemos hacer fuerza con los brazos al ejecutar el ejercicio.

Flexionando nuestros abdominales, elevamos las piernas mientras exhalamos hasta que las mismas se encuentren perpendiculares al piso. Manteniendo la tensión en el abdomen, bajamos las piernas a la posición inicial, pero nos detenemos cinco centímetros sobre el suelo mientras inhalamos. Haremos tres sets de quince repeticiones.

Es importante no dejar caer las piernas mientras éstas descienden.

Elevaciones de piernas con crunches

Comenzamos acostados boca arriba y las piernas extendidas. Colocamos los brazos al costado del cuerpo. Flexionando los abdominales, elevamos las piernas hasta que se encuentran perpendiculares al piso y en esta posición, elevamos los hombros y torso lo más posible del suelo, en un movimiento curvo, sin separar totalmente la espalda del suelo al tiempo que exhalamos.

Manteniendo la tensión en el abdomen, volvemos las piernas a la posición original y luego bajamos el torso mientras inhalamos. Realizaremos tres sets de dieciocho repeticiones.

Incorporaciones de rodillas

Comenzamos sentados en el suelo, o en el borde de una silla o banco de ejercicio, con las piernas extendidas frente nuestro y las manos a los costados del torso, para dar apoyo. Manteniendo las rodillas juntas, las llevamos hacia el torso al exhalar.

Manteniendo la tensión en los abdominales, regresamos a la posición original mientras inhalamos y repetimos el movimiento hasta completar el set. Realizaremos tres sets de veinte repeticiones.

Retomado de:

Mel. (2011, November 7). Aumentar fuerza del abdomen. Retrieved from http://abdominales.info/ 

     aumentar-fuerza-del-abdomen/ 

Foto:

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTJvU6-78JByqAXcgK6uyW7adVpKx76kPaJeG43uF-vElYMNgh73HzPxkHyEqGbEWgocu4WDZaLGl-2pIuRpvdWZXZfZ3xxHrbPxWpYPoaBwbjYWuysfQQPYhcJEuIKsD9xvGDT9jjHXjH/

Los mejores tips para tener un abdomen plano

Alguna vez, todos hemos soñado con conseguir un abdomen plano, sacado de una revista de fitness. El problema es que no sólo las abdominales contribuyen a tener un abdomen plano, se necesita un plan integral para poder lograr ese objetivo.

La alimentación es básica para lograr este objetivo, además de otros tips que ayudarán

1. DI NO AL REFRESCO

El refresco contiene dióxido de carbono, ácido cítrico, ácido fosfórico y fructosa. Tiene muchísimas calorías y es difícil eliminarlo para nuestro cuerpo . La fructosa es un azúcar que el cuerpo no digiere con facilidad.

2. DI NO AL CHICHLE

El mascar chicle y el fumar hacen que tragues más aire, haciendo que tu abdomen se vea más protuberante y se llene de gas. Pierdes energía en esto.

4. DI NO A LA SAL

La sal está compuesta de sodio y cloro Na y Cl. El sodio es el que hace que retengas líquidos, la recomendación de ingesta  es de menos de 2,400 miligramos al día, menos de una cucharadita de sal.

5. DI NO A LOS EXCESOS

Es muy importante seguir tener disciplina en la manera de comer. El exceso de alcohol, pan, pastas, azucares etc. Son los que producen esos kilos adicionales en tu cuerpo.


6. CONTRAE TUS ABDOMINALES. 
Es el trabajo principal. Si no contraes los abdominales tan fuerte como puedas en cada repeticion, no vas a lograr la separacion ni la definicion de los musculos, aunque uedas acompletar 100 repeticiones. Tienes que utilizar toda la fuerza en las contracciones y convertir una simple contraccion en una contraccion forzada. 

Si puedes hacer más de 10 a 15 repeticiones durante una sola serie, significa que no estás contrayendo los abdominales con la fuerza suficiente. Recuerda que lo importante para un buen desarollo abdominal no es lograr series con muchas repeticiones, sino concentrar la atencion en la calidad de cada repeticion, para agotar los abdominales.  

Retomado de

George. (2007, August 29). TIPS BASICOS PARA TENER EL ABDOMEN PERFERCTO. Retrieved from

     http://www.tupincho.net/foro/tips-basicos-para-tener-el-abdomen-perfercto-t12890.html

Fotos

http://comodefinirabdominales.com/wp-content/uploads/2011/10/Son-efectivos-los-abdominales-como-ejercicio-para-perder-barriga.jpg

1 mes, 4 semanas, 20 días para lograr una meta

¿A quién no lo encantaría mejorar su apariencia física en cuestión de semanas? Especialmente si se acerca una fiesta, reunión con los ex alumnos de algún lugar donde estudiaste, o si vienen vacaciones. Para esto, te compartimos unos consejos que Marie Claire da, en los que muestra cómo reducir el tamaño de tu cuerpo en cuatro semanas.

Sigue este sencillo régimen de una semana. Está diseñado especialmente para aquellos que les gusta mantener sus fines de semana libres de ejercicio. "Usted puede verse más delgado y más fuerte en tan sólo un mes", dice David Kirsch, dueño de un gimnasio de Nueva York Madison Square Club.

Lunes (glúteos, piernas y abdomen)

¿Qué hacer?

·      20 minutos de actividad cardiovascular

Si vas al gimnasio, prueba una máquina elíptica o una bicicleta con poca o ninguna resistencia. Si entrenas en casa, trata de caminar a paso ligero, correr, o boxear.

·      20 sentadillas

De pie con las manos a los lados. Siéntate y espera mientras levantas los brazos por delante de ti para mantener el equilibrio, has esto hasta que los muslos queden paralelos al piso. Posteriormente reanuda tu posición inicial.

·      20 estocadas

Para ello: Párate con tus manos en tu cadera. Da paso adelante con la pierna derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Reanuda tu posición inicial, luego repite con la pierna izquierda.

·      25 ascensores muertos

Para hacerlo: De pie con los brazos colgando frente a tu cuerpo con algo de peso en cada mano. Inclínate hacia delante desde la cintura hasta que tus nudillos toquen el suelo. Reanuda tu posición inicial.

·      40 abdominales

·      40 enrollamientos del revés

Para hacerlo: Acuéstate sobre tu espalda con los brazos a los lados. Eleva las piernas hacia el techo, hasta que estén perpendiculares. Subir y bajar los glúteos de dos a cuatro pulgadas del piso.

Martes (brazos y el pecho)

¿Qué hacer?

·      20 minutos de actividad cardiovascular

·      20 prensas del pecho

Para hacerlo: Acuéstate en el suelo con una pesa de tres a cinco libras en cada mano, los brazos doblados, las manos a los hombros, las palmas frente a frente. Empuja y gira el peso hacia el techo hasta que los brazos queden estirados y las palmas queden frente a tus dedos del pie. Poco a poco vuelve a yu posición inicial.

·      20 inmersiones silla

Para hacerlo: Siéntate en el borde de una silla con las rodillas flexionadas, los pies flexionados, los dedos del pie sobre los talones. Sostente a la parte delantera del asiento. Manteniendo la espalda recta, utiliza tus brazos para bajar tu torso en frente de la silla hasta que los codos estén a nivel de los hombros. Retomar la posición anterior.

Miércoles (espalda y hombros)

¿Qué hacer?

·      20 minutos de actividad cardiovascular

·      20 elevaciones laterales

Para ello: Párate con los pies paralelos a los hombros, con una pesa de tres a cinco libras en cada mano. Gire las palmas una hacia la otra, después levanta los brazos rectos a cada lado hasta que estén la altura del hombro. Bajando lentamente.

·      40 plantea frente (20 por brazo)

Para hacerlo: De pie con las manos a los lados, con una pesa de cinco libras en cada mano. Levanta tu mano derecha en frente de ti hasta que esté a la altura del hombro. Poco a poco sube y bajar la mano izquierda.

·      20 prensas de hombro

Para hacerlo: De pie con las manos a los lados, con una pesa de tres a cinco libras en cada mano. Dobla los brazos y la posición de las manos: palmas hacia adelante. Levanta los brazos por encima de tu cabeza hasta que estén rectas, luego bajando lentamente.

Jueves (glúteos, piernas y abdominales)

¿Qué hacer?

20 minutos de actividad cardiovascular

·      30 burros (15 por pierna)

Para ello: Ponte en cuatro piernas. Manteniendo la espalda recta, lleva tu rodilla derecha hacia el pecho, después golpea con el pie hacia fuera y hacia arriba. Reanudar tu posición inicial, luego cambie de pierna.

·      Cuclillas

Para hacerlo: Siéntate en el borde de una silla con las rodillas flexionadas, los pies flexionados, con todo tu peso sobre los talones. Sostente de la parte delantera del asiento. Manteniendo la espalda recta, utiliza tus brazos para bajar tu torso en frente de la silla hasta que los codos estén a nivel del hombro. Retoma la posición anterior.

20 ascensores pélvica

Para hacerlo: Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo, brazos a los costados. Levanta tu cadera hacia el techo (de tres a cinco centímetros del suelo), y luego baja lentamente.

·      40 vueltas oblicuas (20 por lado)

Para hacerlo: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, las manos detrás de la cabeza. Utilizando los músculos de tu estómago, levanta la cabeza y los hombros del suelo a medida que gire tu torso hacia la derecha. Después cambia de lado.

Viernes (punto de conflicto)

¿Qué hacer?

20 minutos de actividad cardiovascular

"Entonces, si los brazos necesitan más la escultura que otras zonas de tu cuerpo, repite el entrenamiento del martes. Si tu espalda y los hombros se sienten especialmente débiles, haz los ejercicios del miércoles. Si tu trasero, piernas y abdomen necesitan trabajar aún más, haz el entrenamiento del lunes, ", dijo Kirsch. "De esta manera, no se repiten los mismos movimientos que hiciste el jueves, lo que puede ser dañino para tus músculos."

Retomado de:

www.marieclaire.com/print-this/health-fitness/news/articles/better-body

Fotos:

http://3.bp.blogspot.com/_5QpDBHo5K0k/TTsycTf2LsI/AAAAAAAABFI/H96uHNowfgU/s1600/rutina-total-para-la-parte-inferior-del-cuerpo.jpg

http://www.vuelvealonatural.cl/natural/wp-content/uploads/2008/10/ejercicios-piernas.jpg

http://rutinaenelgimnasio.com/wp-content/uploads/2010/11/ejercicios-espalda.jpg

http://www.ejerciciosyentrenamiento.com/imagenes/entrenamientos-para-pectorales.jpg

http://www.eastangliahypnotherapy.com/imgs/Goals.jpg

Abdominales: Un poco de teoría

Lo primero que se debe saber al realizar ejercicios para abdominales, es saber que es y cuál es su importancia.

Coloquialmente se conoce como abdominal al grupo de músculos que forman la zona abdominal.

En la mayoría del ejercicio se trabaja gran parte de la musculatura abdominal, aunque según la forma de trabajo la mayor parte del esfuerzo puede recaer en músculo o en grupo.

A fin de facilitar las búsquedas hemos incluido los ejercicios más específicos para el recto mayor del abdomen dentro del capítulo de abdominales. Aunque tenemos que decir que es el principal músculo de la zona abdominal, tanto por masa como por fuerza.

Importancia de las abdominales

El trabajo abdominal es una parte fundamental de los ejercicios de cualquier deportista. La acción de los grupos musculares del tronco y de la articulación de la cadera está estrechamente relacionada con cualquier otro movimiento ya sea de un segmento articular del hombro o de la pierna.

La cadena cinética muscular necesita de apoyos fuertes y resistentes para representar su máximo desarrollo. En la natación de competición un buen desarrollo muscular de los músculos del abdomen y una correspondencia equilibrada entre los flexores de la cadera y el recto interno del abdomen, no solo facilitara muchos de los movimientos natatorios, también evitaran dolores de espalda, aunque parezca mentira son frecuentes entre nadadores y por último podrán facilitar el trabajo de hipertrofia muscular en el gimnasio.

Fuente: http://www.fitness5.com/es/zonas/abdominales/
Imagen: www.cuerpogimnasio.com