Tonifica tu abdomen en tres meses

La estructura base del cuerpo está compuesta por el abdomen, la espalda y los músculos laterales . Cuando estos músculos se encuentran fuertes y tonificados, se tiene una mejor postura, un estómago más plano y una cintura más pequeña.

Un torso bien tonificado hace que tu cuerpo entero se vea más delgado y saludable.

Siguiendo estos consejos de Life Fitness podrás lograr mayor fuerza en la zona central de tu cuerpo y tener un impacto positivo en cada movimiento que hagas.

Tres sesiones a la semana, junto con un programa sólido de cardio y una dieta controlada de calorías, permitirá tener uno abdominales toníficados justo a tiempo para el verano.

Mantén tus rutinas de cardio. Incorpora de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular por lo menos cinco días a la semana. Intenta con una sesión de elíptica o caminadora o una clase de spinning.

Controla tu dieta. Recuerda el concepto de calorías que ingresan vs calorías que salen para un mayor consumo de grasa corporal. Intenta quemar más calorías de las que consumes para ver resultados significativos. Nadie notará abdominales nuevos si hay grasa corporal protegiéndolos.

Intenta ejercicios abdominales estándar. Los abdominales estándar han sustituido las tradicionales sentadillas. Para hacer abdominales correctamente, mantén la espalda baja en el suelo con las manos detrás de la cabeza, sin entrelazar los dedos.Dobla las piernas a la altura de la rodilla con los talones ligeramente levantado del suelo y utiliza sólo los músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Mantén esta posición durante dos segundos, y repite. Te recomendamos intentar tres series durante 25 minutos.

Prueba los ejercicios abdominales combinados con movimientos de bicicleta. Este ejercicio requiere de la parte superior e inferior de los músculos abdominales debido a que sus piernas realizan un movimiento de la bicicleta, mientras tu cuerpo se eleva en una abdominal. Acuéstate sobre la espalda con las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas y realiza movimientos de bicicleta. Realiza tres series de 20 minutos durante cada entrenamiento.

Estabiliza tus ejercicios abdominales. Realizar los ejercicios sobre una pelota hace que los músculos abdominales trabajen más que los estándar. Siéntate en una pelota de equilibrio, empuja ligeramente hacia adelante para encontrar una posición cómoda recostado en la espalda baja, mantén una base equilibrada con los pies. Cruza los brazos sobre el pecho y contrae los músculos abdominales para levantar el torso – mantenlo durante dos segundos y recuéstate sobre la pelota. Intenta tres series de 20 durante cada entrenamiento.


Fuente: Life Fitness

Ejercicios para un abdomen plano

1. Tumbado boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo, las palmas hacia abajo y las piernas estiradas. Sube las piernas de forma progresiva hasta que formen con tu cuerpo un ángulo de 90º, parando unos segundos en los 30º y 60º. Descansa cuando las tengas totalmente en vertical y vuelve a bajarlas con las mismas “paradas”. (trabajarás especialmente los abdominales inferiores).

2. Partiendo de la posición anterior, eleva las piernas hasta la vertical y realiza el movimiento de pedalear (hacia adelante y hacia atrás) durante unos segundos. Si estás en forma, eleva la zona lumbar (sujetando las caderas con tus manos) y pedalea (combinarás abdominales y movimiento aeróbico).

3. Tumbado boca arriba con las piernas (rodillas) flexionadas y ligeramente separadas y las manos detrás de la nuca. Sube el tronco sin llegar a la vertical y vuelve a descender lentamente (trabajarás especialmente los abdominales superiores).

4. Partiendo de la posición anterior, realiza el mismo movimiento pero intentando tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa.

5. Nuevamente recostado boca arriba, estirado y con las manos a lo largo del cuerpo. Haz tijeretas con las piernas, elevando primero una y luego la otra con movimientos cortos y rápidos (a escasos centímetros del suelo). Tras descansar unos segundos, repite el ejercicio pero con tijeretas cruzadas, es decir, pasando una pierna por encima de la otra.

6. De pie, con las piernas juntas y los brazos estirados por encima de tu cabeza. Ve doblando el tronco intentando tocar, con la punta de los dedos de la mano, tus pies. No fuerces el movimiento, llega hasta donde puedas y “rebota” con suavidad.

7. Partiendo de la posición anterior pero con los brazos a lo largo del cuerpo. Dobla las rodillas hasta ponerte en cuclillas intentando mantener el tronco recto. Vuelve a subir lentamente.

8. También de pie pero con las piernas separadas y los brazos en cruz. Intenta tocar con la punta de los dedos de la mano derecha, el pie izquierdo y viceversa (trabajarás especialmente los abdominales oblicuos).

Retomado de: 

Verdú, M. B. V. (2011, October 4). ¡Consigue un abdomen plano y sexy! Retrieved from Mujer De Elite 

     website: http://www.mujerdeelite.com/articulos/1984/consigue-un-abdomen-plano-y-sexy 

Foto:

http://bayareapauhana.com/wp-content/uploads/2011/10/abs-workout.png

Ab-do-m-ina-les

Es una de las zonas del cuerpo más propensa a que la grasa se acumule estropeando la silueta con los antiestéticos “michelines”. Pese a esta realidad, no es cierto que mantener la barriga “a raya” requiera durísimas tablas de abdominales. Una dieta sana y variada, algo de actividad aeróbica(paseos, bicicleta, natación, baile, etc) y unos ejercicios específicos y eficaces conseguirán devolver la firmeza al vientre, tonificando con suavidad los músculos abdominales.

Hay que hacer hincapié en que si lo que quieres es obtener una figura armoniosa y sin barriga, los temibles abdominales no bastan por sí mismos porque están indicados para trabajar una zona corporal muy concreta. Para que resulten más efectivos (y no se limiten a muscular esa área concreta) han de ir acompañados de una actividad que ponga en movimiento todo el cuerpo. Practicar deportes como la natación, la gimnasia de mantenimiento, el aerobic, o el tenis, entre otros, al menos tres veces en semana, hará que estés en forma y que las grasas no se acumulen.

Si además consideras que tu barriga empieza a necesitar ejercicios específicos para que luzca lisa y tonificada, puedes crear tu propia tabla de abdominales teniendo en cuenta los siguientes consejos:

1. Tendrás que trabajar los tres grupos musculares que dan forma al abdomen (inferiores, superiores y oblicuos).

2. La constancia es fundamental para obtener resultados. Es preferible realizar sesiones cortas, de entre 20 y 30 minutos, que una de más de una hora que te dejará exhausta y sin ganas de volver a intentarlo.

3. Inicia los ejercicios de forma progresiva. Los músculos deberán adaptarse poco a poco a la nueva actividad. Empieza haciendo cada movimiento 3 - 5 veces y a medida que tu cuerpo responda, aumenta el número de repeticiones hasta un máximo de 15.

4. Cuida que la postura sea la correcta cuando realices los distintos ejercicios para evitar lesiones y conseguir la máxima efectividad. Cuando hagas abdominales tumbada boca arriba, la zona lumbar debe estar totalmente apoya en el suelo y, a la hora de elevar el torso, debes procurar no doblar la cabeza, manteniendo la barbilla hacia el techo.

5. Controla la respiración. Inspira en el momento de relajación y expira cuando estés realizando el máximo esfuerzo.

6. Entre ejercicio y ejercicio acuérdate de hacer algún movimiento para relajar la zona.

Retomado de:

Verdú, M. B. V. (2011, October 4). ¡Consigue un abdomen plano y sexy! Retrieved from Mujer De Elite 

     website: http://www.mujerdeelite.com/articulos/1984/consigue-un-abdomen-plano-y-sexy 

Fotos:

http://chicshaping.com/wp-content/uploads/2010/05/ParisHiltonAbsWorkout.jpg

¿Actividad Pasiva?

La tecnología se adapta cada vez más a nuestras necesidades y nos ofrece una gran variedad de nuevos métodos para mantenernos en forma. Uno de ello es la electroestimulación. ¿Lo conoces?

Si no te pones en forma, es porque no quieres. Y es que las maneras de hacer ejercicio se multiplican y se van adaptando a los nuevos tiempos para que no renuncies a un estilo de vida saludable. Y también se vinculan cada vez más a las nuevas tecnologías, como sucede en los casos de la electroestimulación. ¿Te apetece unirte a la corriente de deporte más tecnificada?

La electroestimulación es un tipo de actividad física que proporciona un programa de entrenamiento mediante la corriente eléctrica. Ésta provoca contracciones musculares donde se aplica, estimulando la fibra del músculo a través del nervio motor. No sólo sirve para mejorar la forma física sino también en casos de rehabilitación, su primera función antes de adaptarla a la estética. Este tipo de ejercicio también es conocido como gimnasia pasiva porque el usuario no tiene más que conectarse los electrodos a la parte del cuerpo que quiera estimular, y dejar actuar a la máquina.

Te conviene saber:

1. Que la electroestimulación NO debe sustituir al ejercicio físico. Se trata de un excelente complemento para estimular la actividad muscular y evitar contracturas y lesiones.

2. Es conveniente realizar algún otro tipo de actividad junto con la electroestimulación porque ésta sólo trabaja los músculos, pero no otras funciones como el equilibrio, la coordinación o el sistema cardiovascular.

3. Su gran ventaja es que, al no fatigar al sistema nervioso central, se pueden hacer muchas repeticiones porque no te cansas.

4. La contracción se produce en un sitio muy concreto por lo que se obtienen resultados en el sitio exacto que deseamos.

5. Combinada con deporte y una dieta sana, nos puede ayudar a conseguir en poco tiempo una forma excelente.

6. Tonifica la piel y mejora la circulación sanguínea.

7. Si tienes un  electroestimulador en casa sigue las instrucciones al pie de la letra y no intentes aumentar su eficacia aplicándotelo más tiempo. Así no sólo no avanzarás nada sino que te puedes provocar una lesión.

8. Un profesional -un entrenador físico o un fisioterapeuta- siempre serán tus mejores asesores para utilizar esta técnica.

¿Cómo son los electroestimuladroes?

Los aparatos suelen tener entre uno y cuatro vías de salida de la corriente que se pueden colocar en distintas partes del cuerpo. Se fijan los electrodos en los músculos deseados, se selecciona el programa y se deja que actúe según el tiempo establecido por el profesional o por lo que indiquen las instrucciones.

Retomado de:

Miranda, P. (2009, December 18). Electroestimulación: gimnasia pasiva. Retrieved from Cosmopolitan 

     website: http://www.cosmohispano.com/electroestimulacion-gimnasia-pasiva 

FUERZA abdominal

A menos que nuestros niveles de grasa corporal desciendan al 6% en hombres y 12% en mujeres, no podremos ver nuestros abdominales marcados. Pero también es importante fortalecer estos músculos y a continuación presentaremos una rutina que nos permitirá aumentar la fuerza abdominal rápidamente. En la rutina describiremos ejercicios seleccionados específicamente para entrenar tanto el abdomen superior como el inferior:

Sit-ups parciales.

Comenzamos acostados boca arriba con las rodillas flexionadas. Nuestros pies deben encontrarse asegurados bajo algún mueble pesado (si nos encontramos en casa). Colocamos las manos cruzadas sobre nuestro pecho y, flexionando nuestros abdominales, elevamos el torso hasta que se encuentra elevado en un ángulo de 30 grados del piso. Exhalamos al realizar este movimiento.

Manteniendo la tensión en el abdomen, descendemos a la posición original muy lentamente, mientras inhalamos. Es importante mantener control total durante el ejercicio y evitar mecernos hacia adelante y atrás. Haremos tres sets de veinte repeticiones.

Elevaciones de piernas

Comenzamos recostados en e suelo boca arriba con las piernas estiradas. Colocamos las manos a los costados de nuestro cuerpo para ayudarnos a mantener el balance, pero no debemos hacer fuerza con los brazos al ejecutar el ejercicio.

Flexionando nuestros abdominales, elevamos las piernas mientras exhalamos hasta que las mismas se encuentren perpendiculares al piso. Manteniendo la tensión en el abdomen, bajamos las piernas a la posición inicial, pero nos detenemos cinco centímetros sobre el suelo mientras inhalamos. Haremos tres sets de quince repeticiones.

Es importante no dejar caer las piernas mientras éstas descienden.

Elevaciones de piernas con crunches

Comenzamos acostados boca arriba y las piernas extendidas. Colocamos los brazos al costado del cuerpo. Flexionando los abdominales, elevamos las piernas hasta que se encuentran perpendiculares al piso y en esta posición, elevamos los hombros y torso lo más posible del suelo, en un movimiento curvo, sin separar totalmente la espalda del suelo al tiempo que exhalamos.

Manteniendo la tensión en el abdomen, volvemos las piernas a la posición original y luego bajamos el torso mientras inhalamos. Realizaremos tres sets de dieciocho repeticiones.

Incorporaciones de rodillas

Comenzamos sentados en el suelo, o en el borde de una silla o banco de ejercicio, con las piernas extendidas frente nuestro y las manos a los costados del torso, para dar apoyo. Manteniendo las rodillas juntas, las llevamos hacia el torso al exhalar.

Manteniendo la tensión en los abdominales, regresamos a la posición original mientras inhalamos y repetimos el movimiento hasta completar el set. Realizaremos tres sets de veinte repeticiones.

Retomado de:

Mel. (2011, November 7). Aumentar fuerza del abdomen. Retrieved from http://abdominales.info/ 

     aumentar-fuerza-del-abdomen/ 

Foto:

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTJvU6-78JByqAXcgK6uyW7adVpKx76kPaJeG43uF-vElYMNgh73HzPxkHyEqGbEWgocu4WDZaLGl-2pIuRpvdWZXZfZ3xxHrbPxWpYPoaBwbjYWuysfQQPYhcJEuIKsD9xvGDT9jjHXjH/

Los mejores tips para tener un abdomen plano

Alguna vez, todos hemos soñado con conseguir un abdomen plano, sacado de una revista de fitness. El problema es que no sólo las abdominales contribuyen a tener un abdomen plano, se necesita un plan integral para poder lograr ese objetivo.

La alimentación es básica para lograr este objetivo, además de otros tips que ayudarán

1. DI NO AL REFRESCO

El refresco contiene dióxido de carbono, ácido cítrico, ácido fosfórico y fructosa. Tiene muchísimas calorías y es difícil eliminarlo para nuestro cuerpo . La fructosa es un azúcar que el cuerpo no digiere con facilidad.

2. DI NO AL CHICHLE

El mascar chicle y el fumar hacen que tragues más aire, haciendo que tu abdomen se vea más protuberante y se llene de gas. Pierdes energía en esto.

4. DI NO A LA SAL

La sal está compuesta de sodio y cloro Na y Cl. El sodio es el que hace que retengas líquidos, la recomendación de ingesta  es de menos de 2,400 miligramos al día, menos de una cucharadita de sal.

5. DI NO A LOS EXCESOS

Es muy importante seguir tener disciplina en la manera de comer. El exceso de alcohol, pan, pastas, azucares etc. Son los que producen esos kilos adicionales en tu cuerpo.


6. CONTRAE TUS ABDOMINALES. 
Es el trabajo principal. Si no contraes los abdominales tan fuerte como puedas en cada repeticion, no vas a lograr la separacion ni la definicion de los musculos, aunque uedas acompletar 100 repeticiones. Tienes que utilizar toda la fuerza en las contracciones y convertir una simple contraccion en una contraccion forzada. 

Si puedes hacer más de 10 a 15 repeticiones durante una sola serie, significa que no estás contrayendo los abdominales con la fuerza suficiente. Recuerda que lo importante para un buen desarollo abdominal no es lograr series con muchas repeticiones, sino concentrar la atencion en la calidad de cada repeticion, para agotar los abdominales.  

Retomado de

George. (2007, August 29). TIPS BASICOS PARA TENER EL ABDOMEN PERFERCTO. Retrieved from

     http://www.tupincho.net/foro/tips-basicos-para-tener-el-abdomen-perfercto-t12890.html

Fotos

http://comodefinirabdominales.com/wp-content/uploads/2011/10/Son-efectivos-los-abdominales-como-ejercicio-para-perder-barriga.jpg

5 alimentos que reducen la grasa abdominal

Si sientes que tienes exceso de grasa en el estómago y eso es lo que te impide sentirte y verte mejor, haz un balance en los alimentos que consumes. En vez de comer comida equivocada come alimentos nutritivos, esto te puede ayudar a deshacerte de la grasa que acumulas en tu vientre.

A continuación te compartimos 5 alimentos que reducen la grasa en el abdomen:

Arándanos

Los arándanos, así como las fresas y frambuesas, contienen un tipo de planta química llamada antocianinas que ayudan a quemar la grasa abdominal más rápido, esto según un artículo de la revista "Parenting". Los arándanos también contienen fibra, la cual ayuda al cuerpo a absorber menos calorías y te mantiene satisfecho. Los antioxidantes en los arándanos ayudan a quemar la grasa del abdomen, ya que aumentan el flujo sanguíneo y mejoran el rendimiento de los músculos durante tus entrenamientos.

Yogur

El yogur bajo en grasa, así como la leche y otros productos lácteos contienen una proteína llamada suero de leche. Esta proteína ayuda al cuerpo a construir masa muscular. El yogur puede ser especialmente útil en la reducción de grasa abdominal, esto de acuerdo a un estudio publicado en enero del 2005 en "International Journal of Obesity." En el estudio, los participantes que consumieron yogur como su principal fuente de calcio perdieron 81 por ciento más grasa en el abdomen que los participantes que consumieron otras fuentes de calcio.

Avena

A diferencia de los granos refinados como el arroz blanco y harina blanca, los cereales integrales como la avena son ricos en fibra, lo que ayuda a estar satisfecho con menos calorías. Los cereales integrales también son ricos en cromo y magnesio, además pueden controlar las hormonas que estimulan la grasa que se acumula en el abdomen (de acuerdo a la revista "Parenting").

Espinacas

La espinaca es rica en calcio, lo que ayuda a que tus músculos se contraigan y ayuda a darles la fuerza que necesitan para quemar grasa en el vientre durante los entrenamientos.

Atún

El atún y otros pescados grasos son ricos en omega-3, estos en realidad ayudan a quemar grasa en el abdomen, y además pueden mejorar tu metabolismo. El atún también puede ayudarte a mantenerte satisfecho por más tiempo. La proteína en el atún te ayudará a construir tejido muscular de manera más eficiente, lo que ayuda a reducir la grasa en el abdomen.

Retomado de:

www.livestrong.com/article/456948-5-foods-that-reduce-stomach-fat/

Fotos:

http://lacocinadebender.com/wp-content/uploads/2010/12/arandanos-rojos-frutos.jpg

http://www.ayudachicas.com/wp-content/uploads/2011/05/Ensalada-de-espinacas.jpg

http://viviendosanos.com/wp-content/uploads/2007/10/yogur.jpg

http://www.buenasalud.net/wp-content/plugins/wp-o-matic/cache/a17e7_atun-300x226.jpg

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgojIgSXlta06DX26UFCsDOY2x9w_ANpvnM3PoSJjdNiil1SnW82EOIhyJeUHjiCMQIdGfZE90zSqiSHkyFsM_eATc88C0TFrLttMlMpdIp4Txwih8C-bMbdQsTxSohN81_9zXtArBBCzw/s400/Oatmeal.jpg