Tonifica tu abdomen en tres meses

La estructura base del cuerpo está compuesta por el abdomen, la espalda y los músculos laterales . Cuando estos músculos se encuentran fuertes y tonificados, se tiene una mejor postura, un estómago más plano y una cintura más pequeña.

Un torso bien tonificado hace que tu cuerpo entero se vea más delgado y saludable.

Siguiendo estos consejos de Life Fitness podrás lograr mayor fuerza en la zona central de tu cuerpo y tener un impacto positivo en cada movimiento que hagas.

Tres sesiones a la semana, junto con un programa sólido de cardio y una dieta controlada de calorías, permitirá tener uno abdominales toníficados justo a tiempo para el verano.

Mantén tus rutinas de cardio. Incorpora de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular por lo menos cinco días a la semana. Intenta con una sesión de elíptica o caminadora o una clase de spinning.

Controla tu dieta. Recuerda el concepto de calorías que ingresan vs calorías que salen para un mayor consumo de grasa corporal. Intenta quemar más calorías de las que consumes para ver resultados significativos. Nadie notará abdominales nuevos si hay grasa corporal protegiéndolos.

Intenta ejercicios abdominales estándar. Los abdominales estándar han sustituido las tradicionales sentadillas. Para hacer abdominales correctamente, mantén la espalda baja en el suelo con las manos detrás de la cabeza, sin entrelazar los dedos.Dobla las piernas a la altura de la rodilla con los talones ligeramente levantado del suelo y utiliza sólo los músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Mantén esta posición durante dos segundos, y repite. Te recomendamos intentar tres series durante 25 minutos.

Prueba los ejercicios abdominales combinados con movimientos de bicicleta. Este ejercicio requiere de la parte superior e inferior de los músculos abdominales debido a que sus piernas realizan un movimiento de la bicicleta, mientras tu cuerpo se eleva en una abdominal. Acuéstate sobre la espalda con las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas y realiza movimientos de bicicleta. Realiza tres series de 20 minutos durante cada entrenamiento.

Estabiliza tus ejercicios abdominales. Realizar los ejercicios sobre una pelota hace que los músculos abdominales trabajen más que los estándar. Siéntate en una pelota de equilibrio, empuja ligeramente hacia adelante para encontrar una posición cómoda recostado en la espalda baja, mantén una base equilibrada con los pies. Cruza los brazos sobre el pecho y contrae los músculos abdominales para levantar el torso – mantenlo durante dos segundos y recuéstate sobre la pelota. Intenta tres series de 20 durante cada entrenamiento.


Fuente: Life Fitness

Nutri-snacks

Tomar un tentempié a media mañana y una merienda resulta saludable porque, por un lado, te permitirá llegar a las comidas fuertes con menos hambre (evitando así atracones) y por otro, mantendrás activo tu metabolismo por más tiempo (lo que supone un mayor consumo calórico distribuido a lo largo de todo el día). El problema no es, por tanto, comer algo cuando aparece el hambre sino qué comer.  


Barritas y galletas integralesSon perfectas para llevar en el bolso o tomar a media mañana en el trabajo. Actualmente tienes muchísimas opciones: barritas de cereales integrales; tortas de arroz y/o maíz (algunas con sólo 30 calorías), galletas y palitos integrales con distintos sabores… no tienes excusa para no tomar alguno de estos tentempiés, listos para consumir y que además de su poder saciante aportan gran cantidad de fibra a tu organismo.

Lácteos desnatadosSon otra excelente opción (algunos no necesitan frío). Yogures, lácteos para beber, bebidas de soya, etc, suponen una alternativa de lo más saludable, capaz de aplacar al gusanillo mientras ingieres una cantidad extra de calcio para tus huesos.

Rollitos light

Con un poco de imaginación e ingredientes muy sencillos puedes crear tu propia selección de aperitivos o meriendas irresistibles y bajos en calorías. Prueba a enrollar una rebanada de pavo rellenándola por ejemplo de queso panela fresco y alcaparras… tienes mil posibilidades buenísimas que harán que recuperes la energía sin engordar. 

Aceitunas y vinagretas

Sobre todo las primeras tienen fama de engordar muchísimo, algo que no es cierto (con moderación). Este tipo de snacks son los más adecuados sobre todo cuando se trata de tomar algo en un bar. Pepinillos, cebollitas o banderillas aportan muy pocas calorías y si prefieres algo más contundente, unos berberechos o mejillones al vapor son otra opción a tener en cuenta.

Retomado de:

Báez, M. (2011, November 8). ¿Hambre entre horas? Los snacks que no engordan para matar el

     gusanillo. Retrieved from Mujer de elite website: http://www.mujerdeelite.com/articulos/ 

     2049/hambre-entre-horas-los-snacks-que-no-engordan-para-matar-el-gusanillo 

Fotos:

http://buenasrecetasla.com/wp-content/uploads/2011/08/rollitos-de-jamon-y-queso-ricota-foto1.jpg

http://fc00.deviantart.net/fs19/f/2007/226/a/b/strawberry_yogurt_by_begin_R.jpg

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http://quixotestapas.files.wordpress.com/2007/06/banderillas_ii.jpg

Mitos y Verdades: Dieta

Te compartimos algunos de los falsos mitos que ha desmontado “In Touch” para ayudarte a perder esos kilitos de más de forma segura.

1. Comer poco muchas veces al día adelgaza

Es cierto que conviene no dejar pasar demasiadas horas entre tomas de alimentos a fin de mantener el metabolismo activo y evitar bajadas de azúcar que te hagan llegar hambriento a la siguiente comida. Sin embargo, no te pases al lado contrario, ya que si no paras de picar durante el día, aunque sea muy poquito cada vez, te perderás en la cuenta de las calorías.

2. Mejor no cenar

No existe ningún motivo para prescindir de la cena. Además, las personas que no comen nada después de las 18:00 se despiertan con un hambre voraz a la que será difícil plantar cara.

3. Ayunar es un método eficaz para adelgazar

La solución para perder peso no es dejar de comer, ya que ayunando solo conseguirás reducir la masa muscular y provocar el temido efecto yoyó. ¡Olvídate de sufrir innecesariamente y hacer locuras o te pasará factura!

4. El azúcar moreno o integral es mejor para adelgazar que el azúcar blanco

Sus calorías y composición es la misma en ambos productos, con la diferencia de que el azúcar moreno no ha sido refinado y por tanto conserva sales minerales y otros nutrientes benéficos para la salud. A la hora de perder peso, ambas versiones son igual de poco recomendables.

5. Los productos light ayudan a adelgazar

¡Cuidado con ellos! Tienen menos calorías pero las etiquetas bajo en grasas o light son engañosas. Además suelen saciar menos que la versión normal y al final acabas por comer más cantidad. Si quieres darte un capricho, prefiere el producto normal, contrólate con la cantidad y disfruta cada bocado.


6. Las patatas y la pasta engordan

Ambos alimentos tienen cabida en una dieta equilibrada saludable enfocada a perder peso mediante el control de calorías, pues además de aportar fibra y energía para afrontar el día, sacian. Eso sí, no te excedas con la cantidad y evítalos en la cena.

7. La piña ayuda a quemar grasa

Es completamente falso. Ciertamente tiene importantes propiedades que pueden ayudarte a que las digestiones sean más ligeras debido a su contenido en una enzima digestiva, la bromelina. Además, posee propiedades diuréticas y su riqueza en fibra te ayudará a ser “regular”.

8. La ensalada en la cena engorda

De nuevo, completamente falso, no pasa nada por cenar ensalada. Es más, una de las cenas más recomendables para adelgazar y disfrutar de un descanso reparador consistiría en una ensalada verde, pescado a la plancha o al vapor, y un yogur descremado.

9. Después de comer, un licor digestivo

Olvídate de la antigua costumbre de tomar 'después de comer para favorecer la digestión.El alcohol contiene “calorías vacías”, es decir, no reportan ningún beneficio para el organismo y carecen de nutrientes. ¡Una copa puede suponer hasta 40 calorías! Es mejor que apuestes por una infusión, el té verde, ideal.

10. Los masajes adelgazan

Pueden ayudarte a activar la circulación, favorecer la eliminación de líquidos o reducir el estrés, pero hasta la fecha, por sí solos no adelgazan.

Retomado de:

Redacción Mujer de Elite. (2012, January 23). Los 10 falsos mitos de las dietas. Retrieved from 

     Mujer de Elite website: http://www.mujerdeelite.com/articulos/2146/ 

     los-10-falsos-mitos-de-las-dietas 

Foto:

http://estampas.com/2009/10/29/belleza_mitos2.jpg

Tips: Alimentación

Es un grave error intentar recuperarnos de los excesos no comiendo o realizando dietas demasiado estrictas que puedan poner en riesgo nuestra salud. Se trata de reducir la ingesta de azúcares e hidratos de carbono sin que falten, en ningún caso, los nutrientes esenciales (vitaminas y sales minerales) básicos para una correcta alimentación.

En cualquier época del año, las frutas, las verduras, los cereales y los lácteos deben formar parte de una dieta equilibrada pero determinados alimentos son especialmente recomendables si nuestro objetivo es depurar el organismo. Entre ellos destacan:

Cítricos

Naranjas, mandarinas, pomelos y limones están en su punto y ahora resultan muy asequibles. Su alto contenido en agua, antioxidantes y nutrientes esenciales, especialmente vitamina C, hacen que sean perfectos para empezar el día con un buen desayuno que aporte vitalidad, eliminado, de forma progresiva, las toxinas retenidas. A media mañana o como merienda ayudan a saciar el apetitoresultando ligeras y refrescantes. 

En cuanto al limón, es un “antigrasas” natural, ¡prueba a utilizarlo como aliño de ensaladas o verduras al vapor y notarás rápidamente sus efectos! Además, si su sabor te resulta agradable, añade unas gotas de su zumo a los primeros vasos de agua de la mañana. Este sencillo “truco” resulta un magnífico depurativo.

Otras frutas

Todas son buenas pero algunas son perfectas para superar la cuesta de enero (en todos los sentidos). La deliciosa piña, por ejemplo, baja de precio tras las fiestas y su alto contenido en bromelina y potasio la convierte en un diurético natural capaz de contrarrestar la temida sensación de hinchazón, fruto de la retención de líquidos.

Por último, las manzanas y las peras, son dos “clásicos” poco valorados pero de alto contenido en fibra que no deben faltar en una dieta ligera de efecto desintoxicante. En esta época del año, tienes a tu alcance una gran variedad, todas recomendables y a precios razonables.

Completa tu dieta

Junto a las frutas y verduras de alto poder depurativo debes incluir otros alimentos que te aporten todos los elementos necesarios para que tu dieta resulte saludable:

• Productos lácteos (leche, yogures, etc siempre desnatados).
• Cereales integrales.
• Carnes magras (pollo, ternera, pavo,) y pescado. Si quieres prolongar la dieta depurativa más de dos días tendrás que incluir al menos 100 gr. de alguno de estos alimentos (proteínas) en las dos principales comidas.
• Agua e infusiones. Al menos dos litros diarios para ayudar a tu organismo a una correcta eliminación de toxinas.

Retomado de:

erdú, M. B. (2012, January 16). Alimentos depurativos, sanos y baratos. Retrieved from Mujer de 

     Elite website: http://www.mujerdeelite.com/articulos/2140/alimentos-depurativos-sanos-y-baratos

Foto:

http://lacocinadebender.com/wp-content/uploads/2010/01/cascada-de-frutas.jpg

Carbohidratos ¿Good or Evil?

Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica, junto con las grasas y proteínas. Éstos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales, razón por la cual deben tener una importante presencia en nuestra alimentación diaria.

Cabe mencionar que además de aportar energía, los carbohidratos desepeñan un papel esencial en:

• La estructura de los órganos del cuerpo y las neuronas.
• La definición de la identidad biológica de una persona, como por ejemplo su grupo sanguíneo.

CLASIFICACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

• Simples: son los monosacáridos o azúcares simples, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa, responsables del sabor dulce de muchos frutos. El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción.

• Complejos: también conocidos como polisacáridos, almidones y féculas; se encuentran en los alimentos elaborados con cereales, pan, galletas saladas o crackers, pasta y arroz. Los carbohidratos, al ser lentamente absorbidos por el organismo, éste, utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos...pero, ¿qué tipo de hidratos de carbono debemos consumir? La respuesta es simple, ambos pueden formar parte de una dieta saludable y equilibrada.

¿CÓMO UTILIZA EL CUERPO LOS HIDRATOS DE CARBONO?

Cuando ingerimos hidratos de carbono nuestros cuerpos los descomponen en azúcares simples, que son absorbidos por el torrente sanguíneo.

Cuando la concentración de azúcar en la sangre aumenta, el páncreas libera una hormona denominada insulina. La insulina es necesaria para que el azúcar de la sangre pueda ser absorbida por las células del cuerpo, que la utilizan como fuente de energía.

¿Sabías QUÉ?

Las personas que consumen una dieta alta en carbohidratos son menos propensas a acumular grasa en comparación con aquellas que tienen una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Existen varias razones que apoyan esta afirmación:

Las dietas altas en carbohidratos tienen una menor densidad energética, pues los carbohidratos tienen menos calorías por gramo que la grasa. Según ciertos estudios los carbohidratos proporcionan rápidamente una sensación de saciedad, de modo que los que consumen dietas ricas en carbohidratos tienen menos propensión a comer en exceso.

Pocos carbohidratos de la dieta se transforman en grasa, lo que resultaría ser un proceso poco provechoso para el cuerpo, pues éste tiende a utilizarlos más bien en forma de energía.

Los carbohidratos son saludables en todas sus formas y variedades. Pueden ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combinan con ejercicio; son imprescindibles para un buen funcionamiento intestinal y también son un importante combustible para el cerebro y los músculos activos. Ya lo sabes, de ahora en adelante incluye hidratos de carbono en tu alimentación diaria y comprobarás por ti mismo los excelentes beneficios en tu salud.

Retomado de:

Suaste, A. (n.d.). Carbohidratos de lo bueno, lo mejor conocer de cerca estos aliados de la salud . 

     Retrieved from Nutrisa website: http://www.nutrisa.com/ 

     spip.php?page=article_nutricion&id_article=552 

Foto

http://www.absolutaustralia.com/wp-content/uploads/2010/05/carbohidratos.jpg

Bebida Energetizante

¿Cansado o débil? Olvídate de estos síntomas y combátelos con esta deliciosa bebida refrescante de Té Verde, que además de contribuir con la energía necesaria para realizar las actividades diarias también fortalece tus defensas por su poder antioxidante y al mismo tiempo, protege las vías respiratorias debido a que aporta más del 100% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de vitamina C.

Rinde 2 porciones
 

Ingredientes:

• 1 tza. Té Verde preparado
• 1 ½ tza. Jugo de Naranja o Toronja
• 5 Fresas
• 1 rebanada Piña
• 1 Durazno picado
• Hielos

Modo de preparación:

• Coloca todos los ingredientes en el vaso de la licuadora y licua durante un par de minutos.
• Sirve sobre un vaso escarchado y/o adornando con rebanadas de fruta.

Por porción:

• 133 kcal
• 120mg Vitamina C

Retomado de:

Tello, A. (n.d.). Recupera tu energía y protégete... refrescantemente. Retrieved from Nutrisa 

     website: http://www.nutrisa.com/spip.php?page=article_nutricion&id_article=480 

Foto

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Tips saludables para el 2012

A mujeres y hombres, jóvenes o adultos, les gusta mantener un peso corporal saludable que vaya de la mano con una figura más esbelta, pero también es un anhelo tener una piel y cabello radiantes, lograr esta serie de deseos ahora que inicia el año será más fácil con los siguientes tips para perder esos kilitos de más y verse bien.

Un poco menos…

Lo ideal es apegarse a un plan de alimentación personalizado, sin embargo si esto no es posible, se recomienda comer un poco menos, es decir, disminuir la cantidad de pan, tortillas, refrescos, bebidas y golosinas que se consumen a lo largo del día. Se puede empezar por eliminar aquellos alimentos que no signifiquen un sacrificio. Una pérdida de peso paulatina es mejor para el organismo sobre todo porque se evitará la aparición de estrías y flacidez a diferencia de una pérdida de peso drástica.

Masticar lentamente…

Preferentemente se debe comer acompañado y conversando con alguna persona y se recomienda evitar ver la televisión durante este momento.

Cada bocado debe ser masticado 20 ó 30 veces con la intención de alargar el momento de la comida y no quedarse con hambre, además esto facilita la digestión y se aprovechan mejor las sustancias que nutren el organismo incluyendo la piel y el cabello.

Tomar agua…

Consumir 6 a 8 vasos de agua simple a lo largo del día así como ingerir un vaso de agua antes de cada comida o cuando se sienta hambre. Ayuda mucho comenzar a tomar agua al levantarse y dosificarla en el resto del día para mantener hidratada la piel.

¿Comiendo fuera de casa?...

Si por razones de trabajo solo se puede comer en restaurantes se deben elegir alimentos bajos en grasas, que no estén empanizados ni fritos. Pueden sustituir las sopas de pasta por leguminosas como lentejas, habas o frijoles; el plato fuerte debe ir acompañado siempre de una guarnición de vegetales preferentemente crudos; y finalmente preferir postres bajos en calorías y a base de frutas ricas en antioxidantes como gajos de naranja con zanahoria rallada o gelatinas sin azúcar.

Realizar ejercicio…

Es básico, hacer tres veces a la semana 30 minutos de una simple caminata, jugar básquetbol o pasear en bicicleta, esto contribuirá a la pérdida de grasa corporal y mejorará el tono muscular evitando la temida flacidez.

Retomado de:

Tips para empezar el año 2011 más ligero . (2010, December 30). Retrieved from Nutrisa website: 

     http://www.nutrisa.com/spip.php?page=article_nutricion&id_article=753 

Foto:

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