Correr en las colinas del campo: Busque una colina empinada de por lo menos 50 a 75 metros de largo y corra repetidamente una vez cada dos semanas. Alterne correr cuesta arriba la colina cerca de la velocidad máxima con saltos más lentos, con un movimiento vertical exagerado. Comience con seis repeticiones por entrenamiento y aumente gradualmente a 10. Entre las repeticiones, trotar lentamente hacia abajo de la colina.
Saltos en la colina.: Una vez que haya terminado la sesión de ejercicios anteriores, comience a saltar de arriba en la colina 15 saltos con un pie, después el otro pie 15 saltos más. Camine durante unos segundos para recuperarse y luego repita.
Aceleración en la colina: Cada 10 días o menos, caliente trotando durante 10 minutos y luego corra durante 30 minutos continuos en los terrenos más ondulados que encuentre. Acelere en todas las subidas y corra despacio en las bajadas. Trate de mantener un nivel de esfuerzo global que sea un poco menos intenso que el de una carrera de 10K.
Saltos rápidos: Una o dos veces por semana, en medio de los entrenamientos regulares, bote de un pie a otro unos 30 metros a la vez. Trate de maximizar su tiempo en el aire y reduzca al mínimo la cantidad de tiempo que pasa cada pie en el suelo. En otras palabras, empuje duro y rápido con el pie de contacto. Asegúrese de que cubrir más distancia con los rebotes de lo que suele hacer con sus pasos normales.
Corra sobre sus dedos: Después de haber calentado adecuadamente, haga “sprints” con las puntas de sus pies por 30 metros, con pasos cortos y rápidos y con las rodillas en alto. Corra con tranquilidad por 15 segundos para recuperarse y luego repita dos veces más.
Asegúrese de que sólo los últimos dos ejercicios sean en césped liso o en tierra. No en el asfalto o concreto, donde la fuerza de impacto podría ser lo suficientemente grande como para causar lesiones.
Fuente: Runnersworld
Foto: http://personaltrainersamx.blogspot.com/2011/02/correr-aprende-planificar-una-semana-de.html
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