Soportar la exigencia física en un partido de fútbol conlleva mucha preparación física , así como desarrollar fuerza, potencia, y agilidad. Aquí te decimos cómo lograrlo.
FUERZA
1. Media Sentadilla
Es un ejercicio que le da fuerza a tus muslos y es esencial para los sprint y para saltar más alto. Colócate de pie con las piernas abiertas al ancho de los hombros. Echa ligeramente hacia atrás la cadera y dobla un poco las rodillas ( a 65 grados) para mantener la tensión de los muslos. Luego regresa a la posición inicial.Haz tres series de 5 repeticiones para trabajar las pantorillas, los isiquiotibiales y los cuadriceps.
2. Lagartijas
Colócate boca abajo con las manos abiertas al ancho de los hombros y los pies juntos ( sólo apoya las puntas en el suelo). Luego dobla los codos, baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Haz una ligera pausay regresa a la postura de arranque. Tres series de 10 repeticiones bastarán para tener pectorales, triceps y dorsales capaces de resistir choques de los rivales durante un encuentro de futbol.
POTENCIA
1. Salto de puntas
Esta parte de la rutina fortalece a zona baja de las piernas: las pantorrillas, que son clave para mantener el ritmo en la aceleración . Colócate de pie, con los pies separados a una distancia de entre 10 y 15 cm, sólo apoyado en las puntas. Luego, elévate lo más que puedas para descender en el piso con los dedos de los pies. Realiza dos series de 10 saltos y descansa sólo 30 segundos entre cada una.
2. Salto con rodillas al pecho
En la misma posición que en el ejercicio anterior, pero con los pies apoyados por completo en el piso. Dobla las rodillas y echa la cadera hacia atrás, como si fueras a hacer una sentadilla. Luego impúlsate lo más alto que puedas y,cuando estés en el aire, eleva las rodillas hasta la altura de tu pecho. Después aterriza en el piso en la postura de arranque.
AGILIDAD
1.Salto con arranque
Dos series de 6 saltos. Al aterrizar realiza un arranque corto. Este ejercicio permite a los futbolistas ejecuten con más facilidad y velocidad los piques ( sprints) trás el balón o el oponente, muy frecuentes en el futbol. También ayudan a fortalecer las piernas para las frenadas bruscas y las barridas.
2. Skipping
El ejercicio consiste en realizar cuatro series de cuatro pasos ( a manera de trote) sobre el mismo lugar, seguidos por un pique o sprint de 5 metros, más dos series de ocho pasos sobre le mismo sitio seguidos de un pique de 20 metros cada uno.
3. Gacelas
Son los ejercicios ideales para estimular los músculos de las pantorrillas, gemelos y el psoas-ilíaco, que son los que intervienen al hacer contacto con el balón; dos arranques de 5 metros , dos más de 10 y dos de 20 te ayudarán a fortlecer los sprint.
Fuente: Men´sHealth Julio 2011
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