A continuación les compartinos varias soluciones que les pueden ayudar para acelerar su metabolismo con diferentes tipos de entrenamiento.
A. Solución aeróbica de 20 minutos
Para los que tienen poco tiempo y no usan pulsómetro.
Empieza con una fase de calentamiento de dos minutos a un nivel que podemos denominar de intensidad 5 (un nivel de 10 representa todo el esfuerzo posible). Después de dos minutos en el nivel 5, incrementa la intensidad al nivel 6, y mantente ahí por un minuto. Después ve al nivel 7 por un minuto; después al nivel 8, donde debes mantener el esfuerzo por otro minuto, y después bajar hasta el nivel 6 (un esfuerzo relativamente moderado). Repite este patrón tres veces. En el último ciclo (entre el minuto 18' y 19'), trata de llegar al punto mas alto (nivel 10). Posteriormente vuelve al nivel 5 por un minuto, y con esto se concluye.
B. Entrenamiento con intervalos de alta intensidad
Para aumentar la pérdida de grasas. Si se sigue el programa apropiadamente, tres sesiones por semana deben producir efectos significativos de quemado de grasa. Para prevenir el sobre entrenamiento, este tipo de ejercicios deben realizarse en los días en que no se hagan pesas. Será aun más efectivo si se realiza por las mañanas y con el estomago con pocos alimentos, pero si no se puede realizar en la mañana, se puede hacer en cualquier otra hora. Se basa en el trabajo con intervalos. Por ejemplo, trota por un cierto tiempo y luego realiza repeticiones intensivas seguidas de trote. Al final trota durante unos minutos más para volver a la calma. Se pueden hacer repeticiones de 1 minuto con 1 minuto y medio de descanso, hasta 6-8 veces/descansar totalmente y repetir según el nivel de cada persona.
C. Entrenamiento con intervalos controlando la FC
Para aquellos que les gusta medir la intensidad de sus entrenamientos con su pulsómetro.
Comienza con 5 minutos de calentamiento. Después de 5 minutos, realiza de 4 a 8 repeticiones con intervalos de 3 minutos. Para cada intervalo lleva el ritmo cardiaco hasta un 85% de su valor máximo (máxima frecuencia cardiaca) por un minuto, seguido por dos minutos que pueden ser de 60% al 70% de la intensidad máxima. Completa el ejercicio cardiovascular con un periodo de enfriamiento de 5 minutos. Con estos entrenamientos de alta intensidad, no hay necesidad de ejercitarse más allá de 20 ó 30 minutos por sesión
D. Entrenamiento de baja intensidad
Para volver a entrenar después de un tiempo inactivo o para no iniciados en la actividad física.
Mientras que los entrenamientos de alta intensidad son mejores para quemar grasa y y acelerar el metabolismo, puede haber ocasiones (después de una enfermedad, por bajo nivel de condición física, alguna lesión o por recomendación médica) en que se necesita practicar ejercicios de baja intensidad. En estos entrenamientos, se eleva el ritmo cardiaco a niveles bajos por un periodo de tiempo más largo del que lo hacíamos en los intensivos. Hay que realizar un calen tamiento previo de 5 minutos y después al canzar el 50% al 60% del máximo ritmo cardiaco y mantenerlo por un periodo de 30 a 45 minutos.
E. Entrenamiento con pesas
Para lograr la máxima aceleración de tu metabolismo.
El trabajo de tonificación con cargas será clave para acelerar el metabolismo. No hace falta pasar demasiado tiempo en el gimnasio. Con 1 ó 2 días a la semana combinándolo con el trabajo cardiovascular es más que suficiente. Pero recuerda... siempre que tengas una sesión importante de resistencia, mejor dejar la fuerza para otro día.
Imagen: Life Fitness Caminadora 95T
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