Firmeza

Firmeza

Como el trasero es músculo, esta formado mayormente por los glúteos, puede afirmarse y aumentarse con ejercicios.

Se necesitan dos tipos de ejercicios: si tienes grasa indeseada tienes que hacer ejercicios aeróbico para quemar la grasa y comer saludablemente. A esto le añades ejercicios de musculatura o entrenamiento muscular para afirmar el músculo.

Si no tienes problemas de peso con solo estos últimos ejercicios veras mejoras en poco tiempo. Si deseas aumentarlo haz los ejercicios siguientes y asegúrate de ingerir suficiente proteína para que el músculo pueda crecer.

Rutina de ejercicios para los glúteos

Trata de hacer para comenzar: 

Ocho repeticiones de cada ejercicio. Puedes hacer dos o más ejercicios a la vez. Los puedes hacer día de por medio o todos los días. Calienta un poco antes de empezar.

Ejercicio diario

De forma similar a la barriga, que se fortalece al contraerla los glúteos también se benefician de este ejercicio tan sencillo:

Ya sea cuando estas parada o sentada puedes contraer (poner duras) las nalgas (trasero o pompis), repite varias veces y repite el ejercicio durante el día. 

Ejercicios:

Lunges: 

Posición inicial: Párate recta con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a los lados y las piernas separadas de forma que encuadren con los hombros. 

2 posición: Pon una pierna al frente como si fueras a dar un paso largo. Los dedos de los pies y las rodillas están enfrente del cuerpo.

3 posición: El cuerpo y la rodilla del frente no se moveran. Dobla la rodilla del frente, el pie totalmente plano. Las rodillas nunca deben de pasar de 90 grados o sea nunca pasar delante de los dedos de los pies. La pierna de atrás se doblara casi alcanzando el suelo dependiendo de tu flexibilidad, el pie se levantara un poco. Mantén esta posición por unos pocos segundos. 

4 posición: regresa a al posición inicial

Repetir de 8 a 15 veces, tomar un descanso y repetir. Puedes hacer hasta tres de estas repeticiones. Repite con la otra pierna.

Squats:

Posición inicial: Párate recta con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a los lados y las piernas separadas de forma que encuadren con los hombros. Los pies deben de estar hacia el frente o ligeramente hacia fuera, nunca hacia dentro. Busca un punto de enfoque hacia el frente para poder tener mas equilibrio.  

2 posición: Trata de impulsar las nalgas hacia atrás de forma que poco a poco doblaras las rodillas. Manos al frente o a los lados, avanzados pueden usar pesas. Las rodillas no deben de forzarse al frente porque se dañan. 

3 posición: Cuando las pantorrillas están paralelas al suelo (totalmente horizontales) sostener unos segundos y regresar a la posición inicial. Es importante asegurase que los pies estén firmes en el piso, se puede poner una toalla o algo similar para tener un poco de inclinación (ver ilustración). 

Repetir de 8 a 15 veces, tomar un descanso y repetir. Puedes hacer hasta tres de estos. Repite con la otra pierna. 

Retomado de:

Trasero firme. (n.d.). Retrieved from Lindisima.com website: http://www.lindisima.com/enforma2/ 

     ejercicio-pompis.htm